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      - [Wanderschuhe für Männer](https://www.rayonrando.com/de/52-wanderschuhe-fur-manner)
      - [Wanderschuhe Frau](https://www.rayonrando.com/de/53-wanderschuhe-frau)
      - [Wandersandalen](https://www.rayonrando.com/de/471-wandersandalen)
      - [Einlegesohlen und Schuhpflege](https://www.rayonrando.com/de/8-einlegesohlen-und-schuhpflege)
    - [Wandersocken](https://www.rayonrando.com/de/256-kopf-hande-fu-e)
      - [Wandersocken](https://www.rayonrando.com/de/19-wandersocken)
      - [Laufsocken](https://www.rayonrando.com/de/153-running-socks)
  - - Instrumente
      - [Solarladegeräte & tragbare Batterien](https://www.rayonrando.com/de/61-solarladegerate-tragbare-batterien)
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      - [Laternen und Campinglampen](https://www.rayonrando.com/de/62-laternen-und-campinglampen)
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  - - [Unsere Tipps](https://www.rayonrando.com/de/content/category/4-conseils)
      - [Wie wählt man zwischen faltbaren oder Teleskop-Wanderstöcken?](https://www.rayonrando.com/de/content/71-wie-wahle-ich-zwischen-faltbaren-und-teleskopischen-wanderstocken)
      - [Wie wählt man seine Wanderstöcke?](https://www.rayonrando.com/de/content/32-wie-wahlt-man-wanderstocke-aus)
      - [Braucht man Wanderstöcke?](https://www.rayonrando.com/de/content/98-faut-il-utiliser-des-batons-de-randonnee)
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    - - [Feste oder weiche Wanderschuhe?](https://www.rayonrando.com/de/content/117-chaussures-de-randonnee-fermes-ou-souples)
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      - [Wie vermeidet man Blasen beim Wandern?](https://www.rayonrando.com/de/content/158-comment-eviter-les-ampoules-en-randonnee)
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    - - [Wie wählt man seine Stirnlampe?](https://www.rayonrando.com/de/content/195-wie-wahlt-man-eine-stirnlampe-aus)
      - [Wie wählt man eine Stirnlampe für Trailrunning?](https://www.rayonrando.com/de/content/212-wie-wahlt-man-eine-trail-stirnlampe-aus)
      - [Die 10 besten leistungsstarken Stirnlampen: Welche wählen je nach Laufzeit und Einsatz?](https://www.rayonrando.com/de/content/246-die-10-besten-leistungsstarken-stirnlampen-welche-sollte-man-je-nach-leuchtdauer-und-verwendungszweck-wahlen)
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      - [Unser Sortiment an Armytek-Stirnlampen](https://www.rayonrando.com/de/content/220-unser-sortiment-an-armytek-stirnlampen)
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      - [Wie benutzt man einen Kompass beim Wandern?](https://www.rayonrando.com/de/content/20-comment-utiliser-une-boussole-en-randonnee)
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      - [Kleine Reparaturen beim Wandern: das richtige Set dabeihaben](https://www.rayonrando.com/de/content/159-petites-reparations-en-randonnee-que-faut-il-prendre)
      - [Welche Erste-Hilfe-Ausrüstung beim Wandern?](https://www.rayonrando.com/de/content/196-welche-erste-hilfe-ausrustung-beim-wandern)
    - - [Wie wählt man seine Schneeschuhe?](https://www.rayonrando.com/de/content/84-comment-choisir-ses-raquettes-a-neige)
      - [Welche Ausrüstung braucht man zum Schneeschuhwandern?](https://www.rayonrando.com/de/content/199-welche-ausrustung-braucht-man-zum-schneeschuhwandern)
      - [TSL-Schneeschuhe: Welches Modell wählen?](https://www.rayonrando.com/de/content/188-raquettes-a-neige-tsl-quel-modele-choisir)
- [Reisen](https://www.rayonrando.com/de/242-zum-reisen)
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      - [Aufbewahrungstaschen](https://www.rayonrando.com/de/372-aufbewahrungstaschen)
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      - [Reiserucksäcke](https://www.rayonrando.com/de/130-reiserucksacke)
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  - - [Unsere Tipps](https://www.rayonrando.com/de/content/category/4-conseils)
      - [Wie wählt man seine Powerbank und sein Solarpanel?](https://www.rayonrando.com/de/content/140-comment-choisir-sa-batterie-externe-et-son-panneau-solaire)
      - [Wie optimiert man die Ausstattung seines Vans?](https://www.rayonrando.com/de/content/113-comment-optimiser-l-equipement-de-son-van)
      - [Wie wäscht man sich auf einem Trek?](https://www.rayonrando.com/de/content/155-comment-se-laver-en-trek)
      - [Wie schützt man sich vor Mücken?](https://www.rayonrando.com/de/content/123-comment-se-proteger-des-moustiques)
      - [In der Hütte mit einem Kind: Wie läuft das ab?](https://www.rayonrando.com/de/content/156-en-refuge-avec-un-enfant-comment-ca-se-passe)
      - [Die unverzichtbaren Accessoires für Ihre Reise](https://www.rayonrando.com/de/content/184-unverzichtbares-zubehor-fur-ihre-reise)
      - [Kleine Reparaturen beim Wandern: das richtige Set dabeihaben](https://www.rayonrando.com/de/content/159-petites-reparations-en-randonnee-que-faut-il-prendre)
      - [Höhenkrankheit vorbeugen und behandeln](https://www.rayonrando.com/de/content/157-vorbeugung-und-umgang-mit-der-hohenkrankheit)
      - [Welche Sicherheitsausrüstung beim Wandern?](https://www.rayonrando.com/de/content/99-quels-accessoires-de-securite-en-randonnee)
      - [Unterwegs sitzen](https://www.rayonrando.com/de/content/182-sitzen-im-roaming)
- [Küche](https://www.rayonrando.com/de/245-essen-trinken-beim-wandern)
  - - [Ernährung](https://www.rayonrando.com/de/266-lebensmittel-und-gefriergetrocknete-gerichte)
      - [Energiereiche Ernährung für den Sport](https://www.rayonrando.com/de/55-energiereiche-ernahrung-fur-den-sport)
      - [Gefriergetrocknete Gerichte und Suppen](https://www.rayonrando.com/de/6-gefriergetrocknete-gerichte-und-suppen)
      - [Kalorienreiche Doppelportionen Lyophilisate](https://www.rayonrando.com/de/507-kalorienreiche-doppelportionen-lyophilisate)
      - [Gefriergetrocknete Gerichte kleine Portionen](https://www.rayonrando.com/de/163-gefriergetrocknete-gerichte-kleine-portionen)
      - [Gefriergetrocknete Frühstücke und Desserts](https://www.rayonrando.com/de/54-gefriergetrocknete-fruhstucke-und-desserts)
      - [Selbsterhitzende Speisen und Getränke](https://www.rayonrando.com/de/164-selbsterhitzende-speisen-und-getranke)
  - - [Trinken](https://www.rayonrando.com/de/267-hydratation)
      - [Trinkflaschen und Kanister](https://www.rayonrando.com/de/375-trinkflaschen-und-kanister)
      - [Filtern und Reinigen von Wasser](https://www.rayonrando.com/de/59-filtern-und-reinigen-von-wasser)
      - [Wasserbeutel](https://www.rayonrando.com/de/109-wasserbeutel)
      - [Isolierflaschen und Isolierboxen](https://www.rayonrando.com/de/145-isolierflaschen-und-isolierboxen)
  - - [Wander- und Campingkocher](https://www.rayonrando.com/de/487-wander-campingkocher)
      - [Gas- und Brennstoffkocher](https://www.rayonrando.com/de/46-gas-und-brennstoffkocher)
      - [Holzkocher und faltbare Grills](https://www.rayonrando.com/de/486-holzkocher-und-faltbare-grills)
      - [Feuerzeuge und Küchenzubehör](https://www.rayonrando.com/de/47-feuerzeuge-und-kuchenzubehor)
  - - [Küchenutensil](https://www.rayonrando.com/de/268-kuchenutensilien)
      - [Topf und Kochsystem](https://www.rayonrando.com/de/58-popotes)
      - [Teller / Tassen / Becher](https://www.rayonrando.com/de/56-teller-tassen-becher)
      - [Besteck](https://www.rayonrando.com/de/45-besteck)
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      - [Lebensmittel- und Isothermenboxen](https://www.rayonrando.com/de/376-lebensmittel-und-isothermenboxen)
  - - [Unsere Tipps](https://www.rayonrando.com/de/content/category/4-conseils)
      - [Wie filtert man Wasser beim Wandern?](https://www.rayonrando.com/de/content/163-comment-filtrer-l-eau-en-randonnee)
      - [Wie findet man Trinkwasser beim Wandern?](https://www.rayonrando.com/de/content/57-comment-trouver-de-l-eau-potable-en-randonnee)
      - [Wasserbeutel oder Trinkflasche: Was wählt man beim Wandern?](https://www.rayonrando.com/de/content/122-poche-a-eau-ou-gourde-que-choisir-en-randonnee)
    - - [Wie wählt man sein Kochgeschirr zum Wandern?](https://www.rayonrando.com/de/content/141-comment-choisir-sa-popote-de-randonnee)
      - [Wie wählt man seinen Kocher zum Wandern?](https://www.rayonrando.com/de/content/207-wie-wahlt-man-einen-wanderkocher-aus)
      - [Wie spart man beim Wandern Gas?](https://www.rayonrando.com/de/content/116-comment-economiser-le-gaz-en-randonnee)
      - [Die 10 besten Kocher zum Wandern](https://www.rayonrando.com/de/content/97-die-10-besten-wanderkocher)
      - [Das beste Kochgeschirr zum Wandern](https://www.rayonrando.com/de/content/206-die-besten-kochtopfe-zum-wandern)
      - [Holzkocher zum Wandern: Wie heiß wird es?](https://www.rayonrando.com/de/content/162-rechaud-a-bois-de-randonnee-ca-chauffe)
    - - [Gefriergetrocknete Gerichte vs. traditionelle Küche beim Wandern?](https://www.rayonrando.com/de/content/161-plats-lyophilises-vs-cuisine-traditionnelle-en-randonnee)
      - [Welche Nahrung für eine Wanderung auf eigene Faust?](https://www.rayonrando.com/de/content/181-quelle-nourriture-pour-une-randonnee-en-autonomie)
- [Bushcraft](https://www.rayonrando.com/de/489-bushcraft)
  - - Biwak bushcraft
      - [Tarps](https://www.rayonrando.com/de/474-tarps)
    - - [Hängematten / Feldbetten](https://www.rayonrando.com/de/96-hangematten-feldbetten)
      - [Tipis und Camouflage-Zelte](https://www.rayonrando.com/de/490-tipis-und-camouflage-zelte)
    - - [Wasserdichte Schlafsäcke](https://www.rayonrando.com/de/82-wasserdichte-schlafsacke)
      - [Camouflage-Schlafsäcke](https://www.rayonrando.com/de/477-camouflage-schlafsacke)
  - - Tragen
      - [MOLLE-Taschen und -Beutel](https://www.rayonrando.com/de/485-molle-taschen-und-beutel)
    - - [Wasserdichte Aufbewahrungstaschen](https://www.rayonrando.com/de/134-wasserdichte-aufbewahrungstaschen)
      - [Wasserdichte Rucksäcke](https://www.rayonrando.com/de/467-wasserdichte-rucksacke)
  - - Bushcraft-Material
      - [Schweizer Multifunktionsmesser von Victorinox](https://www.rayonrando.com/de/106-schweizer-multifunktionsmesser)
      - [Feststehende Bushcraft-Messer](https://www.rayonrando.com/de/478-feststehende-bushcraft-messer)
    - - [Bushcraft-Sägen und Schaufeln](https://www.rayonrando.com/de/491-bushcraft-sagen-und-schaufeln)
    - - [Holzkocher und faltbare Grills](https://www.rayonrando.com/de/486-holzkocher-und-faltbare-grills)
      - [Feuerzeuge und Küchenzubehör](https://www.rayonrando.com/de/47-feuerzeuge-und-kuchenzubehor)
  - - Überleben und Gesundheit
      - [Schutzräume und Rettungsdecken](https://www.rayonrando.com/de/492-schutzraume-und-rettungsdecken)
    - - [Apotheke für Wanderer](https://www.rayonrando.com/de/7-apotheke-fur-wanderer)
      - [Imprägnierte Moskitonetze und Anti-Moskito-Sprays](https://www.rayonrando.com/de/57-impragnierte-moskitonetze-und-anti-moskito-sprays)
      - [Filtern und Reinigen von Wasser](https://www.rayonrando.com/de/59-filtern-und-reinigen-von-wasser)
      - [Zeckenschutz](https://www.rayonrando.com/de/449-zeckenschutz)
  - - [Unsere Tipps](https://www.rayonrando.com/de/content/category/4-conseils)
      - [Wie wählt man sein Bushcraft-Messer?](https://www.rayonrando.com/de/content/39-wie-wahlt-man-ein-bushcraft-messer-aus)
      - [Wie wählt man seinen taktischen Rucksack?](https://www.rayonrando.com/de/content/37-wie-wahle-ich-einen-taktischen-rucksack)
      - [Wie baut man ein Tarp auf: 6 Aufbauten Schritt für Schritt erklärt](https://www.rayonrando.com/de/content/219-wie-man-ein-tarp-aufbaut-6-montagen-schritt-fur-schritt-erklart)
      - [Klapp- oder Bushcraft-Messer unterwegs pflegen und schärfen](https://www.rayonrando.com/de/content/218-pflege-und-scharfen-eines-klapp-oder-bushcraft-messers-im-feld)
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- [Messer](https://www.rayonrando.com/de/488-wander-biwakmesser)
  - - [Klappmesser](https://www.rayonrando.com/de/44-zusammenklappbare-taschenmesser)
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      - [Messer Le Thiers](https://www.rayonrando.com/de/552-messer-le-thiers)
  - - [Schweizer Multifunktionsmesser von Victorinox](https://www.rayonrando.com/de/106-schweizer-multifunktionsmesser)
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    - Feststehende Bushcraft-Messer
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  - - [Unsere Tipps](https://www.rayonrando.com/de/content/category/4-conseils)
      - [Wie wählt man sein Bushcraft-Messer?](https://www.rayonrando.com/de/content/39-wie-wahlt-man-ein-bushcraft-messer-aus)
      - [Wie wählt man sein Schweizer Multifunktionsmesser?](https://www.rayonrando.com/de/content/238-wie-wahlt-man-ein-schweizer-multifunktionsmesser)
      - [Klapp- oder Bushcraft-Messer unterwegs pflegen und schärfen](https://www.rayonrando.com/de/content/218-pflege-und-scharfen-eines-klapp-oder-bushcraft-messers-im-feld)
      - [Welches Taschenmesser für Outdoor und Wandern?](https://www.rayonrando.com/de/content/214-welches-taschenmesser-fur-outdoor-oder-wandern)
      - [Nur mit einem Messer überleben: Mythos oder Realität?](https://www.rayonrando.com/de/content/242-mit-nur-einem-messer-uberleben-mythos-oder-realitat)
- [Leicht](https://www.rayonrando.com/de/247-leichte-wanderausrustung)
  - - [Leichte Schlafsäcke](https://www.rayonrando.com/de/132-leichte-schlafsacke)
      - [Leichte Schlafsäcke](https://www.rayonrando.com/de/132-leichte-schlafsacke)
  - - [Matratzen](https://www.rayonrando.com/de/250-wandermatratzen)
      - [Leichte aufblasbare Matratzen](https://www.rayonrando.com/de/156-leichte-aufblasbare-matratzen)
      - [Leichte selbstaufblasbare Matratzen](https://www.rayonrando.com/de/77-leichte-selbstaufblasbare-matratzen)
  - - [Leichte Zelte](https://www.rayonrando.com/de/124-leichte-wanderzelte)
      - [Leichte Wanderzelte](https://www.rayonrando.com/de/124-leichte-wanderzelte)
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# Welche Nahrung für eine Wanderung auf eigene Faust?

Quelle: https://www.rayonrando.com/de/content/181-quelle-nourriture-pour-une-randonnee-en-autonomie
Sprache: de

Wer zu einem **mehrtägigen Trek in Selbstversorgung** aufbricht, für den ist die **Verpflegung ein wesentlicher Punkt** und manchmal ein heikler. Die Planung der Mahlzeiten beim Wandern muss eine Reihe von Anforderungen erfüllen.

Die richtige Verpflegung für eine Wanderung in Selbstversorgung zu wählen ist entscheidend, um **die Energie zu erhalten und dabei das Rucksackgewicht zu begrenzen**. Bei einer mehrtägigen Tour muss jedes Lebensmittel nach seinem Verhältnis von Gewicht zu Energiezufuhr, seiner einfachen Zubereitung und seiner Haltbarkeit ausgewählt werden.

**-> Das Ziel**: ausreichend essen, ohne sich zu beschweren, und dabei die Freude am Essen behalten.

Wir stellen Ihnen hier eine **Zusammenfassung** dessen vor, was **zu berücksichtigen ist, sowie einen Erfahrungsbericht über die Art von Verpflegung**, die das RayonRando-Team auf einem Trek in Selbstversorgung mitnimmt.

*Es handelt sich hierbei nicht um einen umfassenden Artikel eines Ernährungsberaters, sondern um die Sichtweise eines Wanderers.*

## Welche Einschränkungen gelten für die Verpflegung während einer mehrtägigen Wanderung?

Da Sie alles **mehrere Tage lang tragen** werden, gelten für Sie mehr Einschränkungen als bei einem Familienpicknick:

- **Gewicht und Packmaß** müssen zu Ihrem Rucksack und dem Gesamtgewicht passen, das Sie vernünftigerweise tragen können.
- **Ohne Kühlschrank** und oft bei **warmem Wetter** ist die **Haltbarkeit** der Lebensmittel entscheidend.

**-> Diese ersten 2 Punkte führen zu trockenen Lebensmitteln**.

Mit einem kleinen Kocher und einfachem Kochgeschirr gilt: Die Zubereitung muss unkompliziert sein.

Schließlich ist auch **ein sparsamer Energieverbrauch ein wichtiges Thema**, sobald Sie länger als 3 oder 4 Tage mit begrenztem Gasvorrat unterwegs sind.

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## Wie hoch ist der Energiebedarf beim Trekking?

**Der Energiebedarf beim Wandern** ist ein wesentlicher Punkt, wenn man seine Wandermahlzeiten zusammenstellt.

### Der tägliche Energiebedarf beim Wandern

Der **Tagesbedarf ist unterschiedlich**, je nach Person sowie Dauer und Intensität der Belastung. Frauen verbrauchen im Allgemeinen weniger als Männer.

In der Regel muss man mit

- zwischen 2400 und 3000 kcal pro Tag.
- unter anspruchsvollen Bedingungen (Kälte, Höhe, technisches Gelände) sogar noch mehr

Um Gewicht und Energie optimal zu nutzen und Ermüdung zu vermeiden, sollten Sie folgende Werte beachten:

- **Fette** liefern **900 kcal pro 100 Gramm** -> sehr interessant wegen ihrer Energiedichte.
- **Kohlenhydrate** **400 kcal pro 100 Gramm** -> Hauptenergiequelle während der Belastung
- **Proteine** ebenfalls **400 kcal pro 100 Gramm** -> nützlich für die Muskelregeneration

Ein gewisser Anteil an **Fetten ist daher entscheidend für ein günstiges Verhältnis von Gewicht zu Kalorien.** In der Praxis sollten Sie kalorienreiche, gut verdauliche Lebensmittel bevorzugen, die sich leicht im Gehen essen lassen.

Proteine spielen natürlich eine wichtige Rolle, insbesondere um **die Muskeln zu erhalten**. **Vegetarier** müssen oft **etwas mehr Gewicht einplanen, um ausreichend pflanzliche Proteine aufzunehmen**, und sie richtig kombinieren, damit der Körper sie gut verwertet.

### Vergessen Sie die Mineralstoffe nicht:

Schweiß und körperliche Anstrengung führen zu einem Verlust an Mineralstoffen. Diese sind für eine einwandfreie Muskelfunktion unerlässlich. Ein Mangel verringert den Muskeltonus und kann zu Müdigkeit und Schmerzen führen. Denken Sie daran und vergessen Sie nicht, die Speisen bei Bedarf zu würzen.

### Und das Wasser?

Die Verdauung der Nahrung erfordert gleichzeitig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Deshalb ist es neben der Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt sehr sinnvoll, das Abendessen mit einer Suppe zu beginnen und zum Frühstück eine große Tasse eines heißen Getränks zu trinken.

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### Vitamine und Ballaststoffe

Auch sie gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Sie werden zwar nicht mit einem Korb voller Orangen wandern, aber zögern Sie bei einer Verpflegungsstation nicht, sich mit ein paar frischen Produkten „einzudecken“, die Sie bereits bei der nächsten Mahlzeit verzehren, um dieses Gewicht nicht zu lange mit sich herumtragen zu müssen.

## Wie lässt sich der Bedarf unter Berücksichtigung der Einschränkungen decken?

### Die Tagesration

In unserem Team planen wir etwa **600 g trockene Nahrung pro Tag** und Person ein, also etwa **2500 bis 2700 kcal**.

Um bei 600 g zu bleiben, brauchen wir also Lebensmittel, die im Durchschnitt mehr als **400 kcal pro 100 g** haben:

- **Stärkehaltige Lebensmittel** liefern rund 350 kcal pro 100 g.
- Wichtig ist auch, **Lebensmittel mit recht hohem Fettgehalt** einzuplanen (dunkle Schokolade, Käse, bestimmte Trockenwurst, bestimmte Trockenfrüchte und Samen)

Das schmeckt nicht nur gut, sondern hilft auch dabei, das Gesamtgewicht im Rahmen zu halten.

Zu beachten: Man kann leicht etwas **Olivenöl** zu einem Gericht geben, vor allem zu stärkehaltigen Lebensmitteln, sowohl für die Energiezufuhr als auch für den Geschmack.

Es gibt relativ wenige Lebensmittel und Gerichte, die mehr als 500 kcal enthalten. Dazu gehören unter anderem dunkle Schokolade sowie bestimmte Trockenfrüchte und Samen, die man leicht mitnehmen kann. Auch Chips und gesalzene Erdnüsse gehören dazu.

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### Die Verpflegung über mehrere Tage:

Wir tragen **höchstens 5 Tage Verpflegung**, also **3 Kilo** im Rucksack, um nicht zu schwer zu werden. Wann immer möglich, planen wir unsere Routen so, dass wir spätestens alle 5 Tage nachkaufen können.

Für die ersten 5 Tage ist die Zusammenstellung der Menüs einfacher, da man Zugriff auf alle Lösungen hat. **Gefriergetrocknete Mahlzeiten sind dann sehr praktisch.**

Entdecken Sie unser [Sortiment an gefriergetrockneten Gerichten.](https://www.rayonrando.com/de/266-lebensmittel-und-gefriergetrocknete-gerichte?q=Marke-Firepot-MX3-Naon-Trek%27n+Eat-Voyager-Wild+West)

Für die folgenden Tage hängt die Versorgung von den lokalen Lebensmittelläden ab, mit begrenzterer Auswahl. Es ist jedoch leicht, **bestimmte trockene Lebensmittel zu finden**: Nudeln (darunter Nudeln mit 3 Minuten Garzeit, um Gas zu sparen), Couscous, Kartoffelpüree im Beutel, asiatische Nudeln, Milchpulver, Müsli, Haferflocken; und natürlich einige energiereiche Lebensmittel: Schokolade, Öl, Käse.

## Was isst man auf einer Wanderung?

Hier sind unsere Vorschläge für Mahlzeiten auf der Wanderung. Es handelt sich um unsere typischen Menüs:

### Frühstück im Biwak

Am Morgen geht es darum, gut in den Tag zu starten:

- Heißes Getränk: Kaffee, Zichorie, Kräutertee oder ein anderes heißes Getränk. Zu beachten ist, dass Tee die Eisenaufnahme verringert. Er ist daher bei mehrtägigen Touren nicht zu empfehlen.
- Gefriergetrocknetes Müsli oder Porridge (in der Regel 125-g-Beutel) in den ersten Tagen, danach Müsli + Milchpulver oder auch Grieß + Schokoladenpulver + Vanillezucker.

Ein reichhaltiges Frühstück hilft, Ermüdungserscheinungen vorzubeugen.

[Entdecken Sie unser gefriergetrocknetes Frühstückssortiment](https://www.rayonrando.com/de/54-gefriergetrocknete-fruhstucke-und-desserts)

![](https://rayonrando-medias.s3.fr-par.scw.cloud/products/content/bda3726f9e/w/1639.webp)

### 50-g-Snacks:

Sie sorgen für ein konstantes Energieniveau:

- Energieriegel auf Honig- oder Dattelbasis
- Trockenfrüchte (Rosinen, Erdnüsse, Cashewnüsse, Ananas, Mango)
- Fruchtpaste

Regelmäßig zu sich nehmen, anstatt große Mahlzeiten zu essen.

[Entdecken Sie unsere Snacks.](https://www.rayonrando.com/de/55-energiereiche-ernahrung-fur-den-sport)

![](https://rayonrando-medias.s3.fr-par.scw.cloud/products/content/09cc41cdc3/w/1338.webp)

### Mittagessen: schnell und unkompliziert

Mittags bevorzugen wir eine einfache Mahlzeit:

- Brot, Tortillas oder Wraps 100 g (manche ersetzen das Brot gerne durch Chips – „die Packung leicht geöffnet, um das Volumen zu reduzieren; energiereicher als Brot“)
- Wurstwaren 50–70 g,
- Käse 50–70 g, Schokolade.

Oft roh verzehrt, um Zeit zu sparen.

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### Abendessen im Biwak: Erholung und Flüssigkeitszufuhr

Das Abendessen ist unerlässlich:

- Stets [eine Potabio-Suppe](https://www.rayonrando.com/de/6-gefriergetrocknete-gerichte-und-suppen?q=Marke-Potabio) (die spendet Flüssigkeit und gibt wirklich neue Kraft)
- Gefriergetrocknetes Hauptgericht (125 g) oder eine Mahlzeit mit stärkehaltigen Beilagen (3-Minuten-Nudeln, Grieß, chinesische Nudeln, Instant-Kartoffelpüree) sowie Zutaten zur Geschmacksverfeinerung und zur Ergänzung mit Fetten und Mineralstoffen: Sardinen, Brühwürfel, Gewürze, Olivenöl. Für Vegetarier gibt es neben Hülsenfrüchten auch Sojaprotein in Stücken zum Einweichen, erhältlich in Bioläden.
- Eventuell eine kleine Süßigkeit (dunkle Schokolade ist sehr energiereich und verträgt Hitze besser als Milchschokolade).

![](https://rayonrando-medias.s3.fr-par.scw.cloud/products/content/979f97f78d/w/1619.webp)

Ein nützlicher Tipp: Es empfiehlt sich, einen Löffel mit langem Stiel zum Umrühren und Essen der gefriergetrockneten Lebensmittel zu verwenden:

- [Langer Löffel Frontier UL Long Spoon](https://www.rayonrando.com/de/besteck/12781-langer-loffel-frontier-ul-long-spoon.html)
- [Frontier UL Long Spork (Löffel-Gabel-Kombination)](https://www.rayonrando.com/de/besteck/12782-loffel-gabel-frontier-ul-long-spork.html)

![](https://rayonrando-medias.s3.fr-par.scw.cloud/products/content/ce4a0a68db/w/653.webp)

## Wie viel Sicherheitsvorrat?

Es ist ratsam, **etwas mehr als die unbedingt notwendige Verpflegung** dabeizuhaben. Das kann nützlich sein bei Zwischenfällen unterwegs (Kälteeinbruch, Verspätung oder Umweg).

Planen Sie eine kleine, sehr energiereiche, kompakte Ergänzung ein, die sich leicht zubereiten und verzehren lässt:

- Energieriegel
- dunkle Schokolade
- Trockenfrüchte

Etwas, das Energie spendet und Freude macht.

Falls Sie Probleme bei der Verpflegung befürchten: Ein gefriergetrocknetes Gericht als Reserve kann sinnvoll sein.

## Fazit

**Um „durchzuhalten“**, muss man bei einer Wanderung in Selbstversorgung mindestens dafür sorgen, alles Nötige an Energiezufuhr, Flüssigkeit und Salz dabeizuhaben. Die Einschränkungen bei Gewicht und Haltbarkeit führen ganz natürlich zu trockenen Lebensmitteln mit ausreichend Fett.

**Um die lange Belastung „gut zu verkraften“**, ohne Muskel- oder Magenprobleme, muss man außerdem an Folgendes denken: Proteine, Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe.

Und **um das Trekking „zu genießen“**, sollte man zudem Lebensmittel wählen, die Ihnen schmecken. Zum Glück ist das nicht kompliziert, denn ein einfaches gefriergetrocknetes Gericht wird oft zum Festmahl, wenn man es nach einem langen Wandertag im Biwak genießt.

## FAQ

### Was isst man bei einer Wanderung in Selbstversorgung?

Bevorzugen Sie leichte, kalorienreiche und einfach zuzubereitende Nahrung: stärkehaltige Lebensmittel, Trockenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten, Käse, Wurstwaren und gefriergetrocknete Gerichte.

### Wie viel Verpflegung sollte man pro Tag beim Wandern einplanen?

Rechnen Sie mit 500 bis 600 g pro Tag und Person, also etwa 2000 bis 3000 kcal je nach Belastung.

### Welche Lebensmittel eignen sich am besten für einen Trek?

Die besten Lebensmittel sind kalorienreich und wenig voluminös: Nüsse, Mandeln, Schokolade, Öl, Nudeln und Couscous.

### Was isst man beim Wandern ohne Kocher?

Entscheiden Sie sich für eine kalte Mahlzeit: Brot oder Tortillas, Käse, Trockenwurst, Trockenfrüchte und Energieriegel.

### Für wie viele Tage kann man Verpflegung tragen?

In der Regel höchstens 3 bis 5 Tage, um das Rucksackgewicht zu begrenzen.

### Sollte man gefriergetrocknete Gerichte zum Wandern mitnehmen?

Nicht zwingend, aber sehr praktisch: leicht, schnell zubereitet und lange haltbar.

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