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      - [Come scegliere uno zaino per l'escursionismo in bicicletta (e quando evitarlo)](https://www.rayonrando.com/it/content/228-come-scegliere-uno-zaino-per-il-ciclismo-e-quando-non-farlo)
      - [Come gestire il caldo e l'idratazione durante un'escursione in bicicletta in estate?](https://www.rayonrando.com/it/content/221-come-si-gestiscono-il-calore-e-l-idratazione-quando-si-pedala-in-estate)
      - [Come equipaggiarsi per fare escursioni in bicicletta?](https://www.rayonrando.com/it/content/35-come-ci-si-attrezza-per-andare-in-bicicletta)
      - [Quale attrezzatura da campeggio e da ciclista per il cicloturismo?](https://www.rayonrando.com/it/content/36-quale-attrezzatura-da-campeggio-e-da-cicloturismo-e-necessaria-per-il-cicloturismo)
      - [Quale protezione dalla pioggia in bicicletta?](https://www.rayonrando.com/it/content/201-come-posso-proteggere-la-mia-bicicletta-dalla-pioggia)
      - [Sistema di trasporto per la bicicletta: bikepacking leggero o cicloturismo?](https://www.rayonrando.com/it/content/215-sistema-di-trasporto-della-bicicletta-bikepacking-leggero-o-cicloturismo)
- [Camminare](https://www.rayonrando.com/it/244-per-camminare)
  - - [Bastoni](https://www.rayonrando.com/it/107-bastoni)
      - [Bastoncini da trekking](https://www.rayonrando.com/it/397-bastoni-da-trekking)
      - [Bastoncini da trail running](https://www.rayonrando.com/it/398-pali-da-sentiero)
      - [Bastoni da passeggio](https://www.rayonrando.com/it/400-bastoni-da-passeggio)
      - [Accessori per bastoncini da trekking](https://www.rayonrando.com/it/401-accessori-per-bastoncini-da-trekking)
    - [Scarpe da trekking](https://www.rayonrando.com/it/51-scarpe-da-trekking)
      - [Scarpe da trekking da uomo](https://www.rayonrando.com/it/52-scarpe-da-trekking-da-uomo)
      - [Scarpe da trekking da donna](https://www.rayonrando.com/it/53-scarpe-da-trekking-da-donna)
      - [Sandali da trekking](https://www.rayonrando.com/it/471-sandali-da-trekking)
      - [Suole e cura delle scarpe](https://www.rayonrando.com/it/8-suole-e-cura-delle-scarpe)
    - [Calze da trekking](https://www.rayonrando.com/it/256-testa-mani-piedi)
      - [Calze da trekking](https://www.rayonrando.com/it/19-calze-da-trekking)
      - [Calzini da corsa](https://www.rayonrando.com/it/153-calzini-da-corsa)
  - - Strumenti
      - [Caricabatterie solari e batterie portatili](https://www.rayonrando.com/it/61-caricabatterie-solari-e-batterie-portatili)
      - [Binocolo](https://www.rayonrando.com/it/71-binocolo)
      - [Bussole/portamappa](https://www.rayonrando.com/it/36-bussole-portamappa)
    - [Illuminazione](https://www.rayonrando.com/it/264-illuminazione)
      - [Torce](https://www.rayonrando.com/it/48-torce)
      - [Lanterne e lampade da campeggio](https://www.rayonrando.com/it/62-lanterne-e-lampade-da-campeggio)
      - [Lampade frontali](https://www.rayonrando.com/it/72-proiettori)
  - - [Attrezzatura obbligatoria per i sentieri](https://www.rayonrando.com/it/517-equipaggiamento-ultra-trail-obbligatorio)
      - [Equipaggiamento ultra-trail obbligatorio](https://www.rayonrando.com/it/517-equipaggiamento-ultra-trail-obbligatorio)
    - [La neve](https://www.rayonrando.com/it/241-la-neve)
      - [Escursioni con le racchette da neve](https://www.rayonrando.com/it/20-escursioni-con-le-racchette-da-neve)
      - [Ramponi e accessori da neve](https://www.rayonrando.com/it/50-ramponi-e-accessori-da-neve)
  - - [I nostri consigli](https://www.rayonrando.com/it/content/category/4-conseils)
      - [Come scegliere tra bastoncini da trekking pieghevoli o telescopici?](https://www.rayonrando.com/it/content/71-come-scegliere-tra-bastoni-pieghevoli-e-telescopici)
      - [Come scegliere i bastoncini da trekking?](https://www.rayonrando.com/it/content/32-come-scegliere-i-bastoncini-da-passeggio)
      - [Devo usare i bastoncini da trekking?](https://www.rayonrando.com/it/content/98-devo-usare-i-bastoncini-da-trekking)
      - [I 10 migliori bastoncini da trekking](https://www.rayonrando.com/it/content/112-i-10-migliori-bastoncini-da-trekking)
    - - [Scarpe da escursionismo rigide o flessibili?](https://www.rayonrando.com/it/content/117-scarpe-da-trekking-dure-o-morbide)
      - [Come scegliere le scarpe tra gambale alto o basso?](https://www.rayonrando.com/it/content/55-come-scegliere-tra-scarpe-alte-e-basse)
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      - [Video consigli per la scelta delle scarpe da trekking](https://www.rayonrando.com/it/content/21-video-consigli-per-la-scelta-delle-scarpe-da-trekking)
    - - [Come scegliere una lampada frontale](https://www.rayonrando.com/it/content/195-come-scegliere-una-lampada-frontale)
      - [Come scegliere una lampada frontale da trail](https://www.rayonrando.com/it/content/212-come-scegliere-una-lampada-frontale-da-trail)
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    - - [Come scegliere le racchette da neve?](https://www.rayonrando.com/it/content/84-come-scegliere-le-racchette-da-neve)
      - [Quale attrezzatura per fare escursioni con le ciaspole?](https://www.rayonrando.com/it/content/199-quale-attrezzatura-e-necessaria-per-le-ciaspolate)
      - [Racchette da neve TSL: quale modello scegliere?](https://www.rayonrando.com/it/content/188-racchette-da-neve-tsl-quale-modello-scegliere)
- [Viaggi](https://www.rayonrando.com/it/242-per-viaggiare)
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      - [Binocolo](https://www.rayonrando.com/it/71-binocolo)
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      - [Marsupi, sacchetti e vassoi per il denaro](https://www.rayonrando.com/it/43-marsupi-sacchetti-e-vassoi-per-il-denaro)
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      - [Borse impermeabili per la conservazione](https://www.rayonrando.com/it/134-borse-impermeabili-per-la-conservazione)
      - [Dispositivi antifurto](https://www.rayonrando.com/it/131-antivols-sursacs-voyage)
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  - - [Borse](https://www.rayonrando.com/it/261-borse)
      - [Bagaglio a mano delle compagnie aeree](https://www.rayonrando.com/it/129-bagaglio-a-mano-delle-compagnie-aeree)
      - [Borse classiche e borsoni](https://www.rayonrando.com/it/97-borse-classiche-e-borsoni)
      - [Zaini da viaggio](https://www.rayonrando.com/it/130-zaini-da-viaggio)
      - [Zaini Day Pack](https://www.rayonrando.com/it/115-zaini-day-pack)
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  - - [I nostri consigli](https://www.rayonrando.com/it/content/category/4-conseils)
      - [Come scegliere il proprio power bank e il proprio pannello solare?](https://www.rayonrando.com/it/content/140-come-scegliere-la-batteria-esterna-e-il-pannello-solare)
      - [Come ottimizzare l'attrezzatura del proprio van?](https://www.rayonrando.com/it/content/113-come-posso-ottimizzare-l-equipaggiamento-del-mio-furgone)
      - [Come lavarsi in trekking?](https://www.rayonrando.com/it/content/155-come-ci-si-lava-durante-il-trekking)
      - [Come posso proteggermi dalle zanzare?](https://www.rayonrando.com/it/content/123-come-posso-proteggermi-dalle-zanzare)
      - [In rifugio con un bambino: come funziona?](https://www.rayonrando.com/it/content/156-in-un-rifugio-con-un-bambino-come-funziona)
      - [Gli accessori indispensabili per il vostro viaggio](https://www.rayonrando.com/it/content/184-accessori-indispensabili-per-il-vostro-viaggio)
      - [Piccole riparazioni in escursione: avere il kit giusto](https://www.rayonrando.com/it/content/159-piccole-riparazioni-durante-le-escursioni-cosa-portare-con-se)
      - [Prevenzione e gestione del mal di montagna](https://www.rayonrando.com/it/content/157-prevenzione-e-gestione-del-mal-di-montagna)
      - [Quali accessori di sicurezza in escursione?](https://www.rayonrando.com/it/content/99-quali-sono-gli-accessori-di-sicurezza-da-utilizzare-durante-le-escursioni)
      - [Sedersi in movimento](https://www.rayonrando.com/it/content/182-sedersi-in-movimento)
- [Cucina](https://www.rayonrando.com/it/245-mangiare-e-bere-durante-un-escursione)
  - - [Alimentazione](https://www.rayonrando.com/it/266-alimenti-e-piatti-liofilizzati)
      - [Alimenti energetici per lo sport](https://www.rayonrando.com/it/55-alimenti-energetici-per-lo-sport)
      - [Piatti e zuppe liofilizzati](https://www.rayonrando.com/it/6-piatti-e-zuppe-liofilizzati)
      - [Prodotti liofilizzati a doppia porzione di calorie](https://www.rayonrando.com/it/507-prodotti-liofilizzati-a-doppia-porzione-di-calorie)
      - [Piatti liofilizzati, piccole porzioni](https://www.rayonrando.com/it/163-piatti-liofilizzati-piccole-porzioni)
      - [Colazione e dessert liofilizzati](https://www.rayonrando.com/it/54-colazione-e-dessert-liofilizzati)
      - [Piatti e bevande autoriscaldanti](https://www.rayonrando.com/it/164-piatti-e-bevande-autoriscaldanti)
  - - [Idratazione](https://www.rayonrando.com/it/267-idratazione)
      - [Bottiglie e taniche](https://www.rayonrando.com/it/375-bottiglie-e-taniche)
      - [Filtrazione e depurazione dell'acqua](https://www.rayonrando.com/it/59-filtrazione-e-depurazione-dell-acqua)
      - [Tasche d'acqua](https://www.rayonrando.com/it/109-tasche-d-acqua)
      - [Bottiglie e lattine isotermiche](https://www.rayonrando.com/it/145-bottiglie-e-lattine-isotermiche)
  - - [Fornello per escursioni e campeggio](https://www.rayonrando.com/it/487-stufe-per-escursioni-e-campeggio)
      - [Stufe a gas e a combustibile](https://www.rayonrando.com/it/46-stufe-a-gas-e-a-combustibile)
      - [Stufe a legna e barbecue pieghevoli](https://www.rayonrando.com/it/486-stufe-a-legna-e-barbecue-pieghevoli)
      - [Accendini e accessori da cucina](https://www.rayonrando.com/it/47-accendini-e-accessori-da-cucina)
  - - [Utensili da cucina](https://www.rayonrando.com/it/268-utensili-da-cucina)
      - [Set di pentole](https://www.rayonrando.com/it/58-pasti)
      - [Piatti / tazze / tazzine](https://www.rayonrando.com/it/56-piatti-tazze-tazzine)
      - [Posate](https://www.rayonrando.com/it/45-posate)
      - [Raffreddatori](https://www.rayonrando.com/it/108-raffreddatori)
      - [Scatole per alimenti e isotermiche](https://www.rayonrando.com/it/376-scatole-per-alimenti-e-isotermiche)
  - - [I nostri consigli](https://www.rayonrando.com/it/content/category/4-conseils)
      - [Come si filtra l'acqua durante le escursioni?](https://www.rayonrando.com/it/content/163-come-si-filtra-l-acqua-durante-le-escursioni)
      - [Come si trova l'acqua potabile durante le escursioni?](https://www.rayonrando.com/it/content/57-come-si-trova-l-acqua-potabile-durante-le-escursioni)
      - [Marsupio o borraccia: cosa scegliere durante le escursioni?](https://www.rayonrando.com/it/content/122-marsupio-o-borraccia-cosa-scegliere-durante-le-escursioni)
    - - [Come scegliere il proprio set di pentole da escursionismo?](https://www.rayonrando.com/it/content/141-come-si-sceglie-una-stufa-da-trekking)
      - [Come scegliere una stufa da trekking?](https://www.rayonrando.com/it/content/207-come-scegliere-una-stufa-da-trekking)
      - [Come risparmiare gas in escursione?](https://www.rayonrando.com/it/content/116-come-posso-risparmiare-sulla-benzina-durante-le-escursioni)
      - [I 10 migliori fornelli per escursioni](https://www.rayonrando.com/it/content/97-i-10-migliori-fornelli-per-escursioni)
      - [I migliori set di pentole da trekking](https://www.rayonrando.com/it/content/206-i-migliori-rifugi-escursionistici)
      - [Stufa a legna da trekking: riscalda?](https://www.rayonrando.com/it/content/162-stufa-a-legna-da-trekking-riscalda)
    - - [Piatti liofilizzati contro cucina tradizionale in escursione?](https://www.rayonrando.com/it/content/161-piatti-liofilizzati-e-cucina-tradizionale-durante-le-escursioni)
      - [Quale cibo per un'escursione in autonomia?](https://www.rayonrando.com/it/content/181-di-che-cosa-avete-bisogno-per-le-escursioni-autogestite)
- [Bushcraft](https://www.rayonrando.com/it/489-bushcraft)
  - - Bivacco di boscaglie
      - [Teloni](https://www.rayonrando.com/it/474-teloni)
    - - [Amache / brandine](https://www.rayonrando.com/it/96-amache-lettini-da-campeggio)
      - [Tipi e tende mimetiche](https://www.rayonrando.com/it/490-tipi-e-tende-mimetiche)
    - - [Sacchi a pelo impermeabili](https://www.rayonrando.com/it/82-sacchi-a-pelo-impermeabili)
      - [Sacchi a pelo mimetici](https://www.rayonrando.com/it/477-sacchi-a-pelo-mimetici)
  - - Trasporto
      - [Sacchetti e borse MOLLE](https://www.rayonrando.com/it/485-sacchetti-e-borse-molle)
    - - [Borse impermeabili per la conservazione](https://www.rayonrando.com/it/134-borse-impermeabili-per-la-conservazione)
      - [Zaini impermeabili](https://www.rayonrando.com/it/467-zaini-impermeabili)
  - - Attrezzatura per il Bushcraft
      - [Coltelli svizzeri Victorinox multifunzione](https://www.rayonrando.com/it/106-coltelli-svizzeri-multifunzione)
      - [Coltelli fissi per il bushcraft](https://www.rayonrando.com/it/478-coltelli-fissi-per-il-bushcraft)
    - - [Seghe e pale da boscaglia](https://www.rayonrando.com/it/491-seghe-e-pale-da-boscaglia)
    - - [Stufe a legna e barbecue pieghevoli](https://www.rayonrando.com/it/486-stufe-a-legna-e-barbecue-pieghevoli)
      - [Accendini e accessori da cucina](https://www.rayonrando.com/it/47-accendini-e-accessori-da-cucina)
  - - Sopravvivenza e salute
      - [Rifugi e coperte di sopravvivenza](https://www.rayonrando.com/it/492-rifugi-e-coperte-di-sopravvivenza)
    - - [Farmacia dell'escursionista](https://www.rayonrando.com/it/7-farmacia-dell-escursionista)
      - [Zanzariere impregnate e spray](https://www.rayonrando.com/it/57-zanzariere-impregnate-e-spray)
      - [Filtrazione e depurazione dell'acqua](https://www.rayonrando.com/it/59-filtrazione-e-depurazione-dell-acqua)
      - [Repellente per zanzare](https://www.rayonrando.com/it/449-repellente-per-zanzare)
  - - [I nostri consigli](https://www.rayonrando.com/it/content/category/4-conseils)
      - [Come scegliere il proprio coltello da bushcraft?](https://www.rayonrando.com/it/content/39-come-scegliere-il-mio-coltello-da-bushcraft)
      - [Come scegliere il proprio zaino tattico?](https://www.rayonrando.com/it/content/37-come-scegliere-uno-zaino-tattico)
      - [Come montare un tarp: 6 montaggi spiegati passo passo](https://www.rayonrando.com/it/content/219-come-montare-un-telo-6-istruzioni-passo-dopo-passo)
      - [Curare e affilare il proprio coltello pieghevole o da bushcraft sul campo](https://www.rayonrando.com/it/content/218-manutenzione-e-affilatura-del-coltello-pieghevole-o-del-coltello-da-bushcraft-sul-campo)
      - [Kit di emergenza governativo di 72 ore: una guida pratica alla sopravvivenza](https://www.rayonrando.com/it/content/236-kit-di-emergenza-governativo-di-72-ore-una-guida-pratica-alla-sopravvivenza)
      - [Quale tarp scegliere per il bushcraft e la sopravvivenza?](https://www.rayonrando.com/it/content/216-quale-telo-scegliere-per-il-bushcraft-e-la-sopravvivenza)
      - [Cos'è il sistema MOLLE per zaini?](https://www.rayonrando.com/it/content/38-che-cos-e-il-sistema-molle-per-gli-zaini)
      - [Stufa a legna da trekking: riscalda?](https://www.rayonrando.com/it/content/162-stufa-a-legna-da-trekking-riscalda)
- [Coltelli da trekking e da bivacco](https://www.rayonrando.com/it/488-coltelli-da-trekking-e-da-bivacco)
  - - [Coltelli da tasca pieghevoli](https://www.rayonrando.com/it/44-coltelli-da-tasca-pieghevoli)
      - [Coltelli da tasca pieghevoli](https://www.rayonrando.com/it/44-coltelli-da-tasca-pieghevoli)
      - [Coltelli da tasca EDC](https://www.rayonrando.com/it/553-coltelli-da-tasca-edc)
      - [Coltelli da gentiluomo](https://www.rayonrando.com/it/554-coltelli-da-gentiluomo)
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# Di che cosa avete bisogno per le escursioni autogestite?

Fonte: https://www.rayonrando.com/it/content/181-di-che-cosa-avete-bisogno-per-le-escursioni-autogestite
Lingua: it

Quando si parte per un **trekking di più giorni in autonomia**, il **cibo è un elemento essenziale** e talvolta spinoso. Pianificare i pasti durante un'escursione significa rispondere a una serie di vincoli.

Scegliere il cibo giusto per un'escursione in autonomia è essenziale per **mantenere l'energia limitando al contempo il peso dello zaino**. In un trekking itinerante di più giorni, ogni alimento va scelto in base al rapporto peso / apporto energetico, alla facilità di preparazione e alla capacità di conservazione.

**-> L'obiettivo**: mangiare a sufficienza senza appesantirsi, conservando il piacere della tavola.

Vi presentiamo qui una **sintesi** di ciò che occorre **tenere in considerazione, insieme a un riscontro d'esperienza sul tipo di cibo** che il team RayonRando porta con sé per un trekking in autonomia.

*Non si tratta di un articolo esaustivo da dietologo, ma del punto di vista di un escursionista.*

## Quali vincoli per il cibo durante un'escursione di più giorni?

Poiché dovrete **portare tutto per diversi giorni**, avrete più vincoli rispetto a un picnic in famiglia:

- Il **peso e l'ingombro** devono essere compatibili con il vostro zaino e con il peso totale che potete ragionevolmente portare.
- **Senza frigorifero**, e spesso con **il caldo**, la **conservazione** degli alimenti è essenziale.

**-> Questi primi 2 punti orientano verso alimenti secchi**.

Con un piccolo fornello e una semplice gavetta, la semplicità di preparazione è la regola.

Infine, **anche un uso moderato dell'energia è importante** quando si parte per più di 3 o 4 giorni con una riserva di gas limitata.

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## Qual è il fabbisogno energetico durante un trekking?

**Il fabbisogno energetico durante un'escursione** è un elemento essenziale quando si compongono i pasti per il trekking.

### Il fabbisogno energetico quotidiano durante un'escursione

Il **fabbisogno quotidiano è variabile** a seconda delle persone, della durata e dell'intensità dello sforzo. Le donne consumano generalmente meno degli uomini.

In genere bisogna calcolare:

- tra 2400 e 3000 kcal al giorno.
- o anche di più in condizioni impegnative (freddo, altitudine, terreno tecnico)

Per ottimizzare peso ed energia ed evitare la stanchezza, tenete a mente i seguenti valori:

- **I lipidi** apportano **900 kcal per 100 grammi** -> molto interessanti per la loro densità energetica.
- **I carboidrati** **400 kcal per 100 grammi** -> principale fonte di carburante durante lo sforzo
- **Le proteine** anch'esse **400 kcal per 100 grammi** -> utili per il recupero muscolare

La presenza di una quota di **lipidi sarà quindi determinante per ottenere un rapporto peso/calorie interessante.** In pratica, preferite alimenti calorici, digeribili e facili da consumare camminando.

Le proteine hanno ovviamente un ruolo importante, in particolare per **preservare i muscoli**. I **vegetariani** dovranno spesso **prevedere un po' più di peso per avere un buon apporto di proteine vegetali**, e abbinarle correttamente per una buona assimilazione.

### Non dimenticate i sali minerali:

Il sudore e lo sforzo causano una perdita di sali minerali, essenziali per il corretto funzionamento muscolare. Una carenza riduce il tono muscolare e può favorire stanchezza e dolori. Pensateci e, se necessario, non dimenticate di condire gli alimenti.

### E l'acqua?

L'assimilazione del cibo richiede parallelamente una buona idratazione. Ecco perché, oltre a idratarsi durante il giorno, è molto utile iniziare la cena con una zuppa e bere una bella tazza di bevanda calda a colazione.

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### Vitamine e fibre

Fanno anch'esse parte di un'alimentazione equilibrata. Non camminerete con la vostra rete di arance, ma durante un rifornimento non esitate a "caricarvi" di qualche prodotto fresco da consumare già al pasto successivo, per non portarne il peso troppo a lungo.

## Come coprire il proprio fabbisogno tenendo conto dei vincoli?

### La razione giornaliera

Nel team RayonRando prevediamo circa **600 g di cibo secco al giorno** a persona, ovvero circa **2500-2700 kcal**.

Volendo limitarsi a 600 g, servono quindi alimenti che apportino in media più di **400 kcal per 100 g**:

- I **carboidrati amidacei** apportano circa 350 kcal per 100 g.
- È importante prevedere anche **alimenti abbastanza ricchi di lipidi** (cioccolato fondente, formaggio, alcuni salumi stagionati, alcuni tipi di frutta secca e semi)

Non solo sono buoni, ma permettono di contenere il peso totale.

Da notare che è facile aggiungere un po' di **olio d'oliva** a una preparazione, in particolare ai carboidrati, sia per l'apporto energetico sia per il piacere del palato.

Sono piuttosto pochi gli alimenti e le preparazioni che superano le 500 kcal. Tra questi vanno citati il cioccolato fondente e alcuni tipi di frutta secca e semi, che si possono portare facilmente con sé. Ne fanno parte anche le patatine e le arachidi salate.

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### La gestione su più giorni:

Portiamo **al massimo 5 giorni di cibo**, ovvero **3 chili** nello zaino, per non appesantirci troppo. Ogni volta che è possibile, studiamo i nostri percorsi per poter fare un rifornimento al più tardi ogni 5 giorni.

Per i primi 5 giorni la composizione dei menu è più semplice, perché si ha accesso a tutte le soluzioni. **I pasti liofilizzati sono allora molto pratici.**

Scoprite la nostra [gamma di piatti liofilizzati.](https://www.rayonrando.com/it/266-alimenti-e-piatti-liofilizzati?q=Marca-Firepot-MX3-Naon-Trek%27n+Eat-Voyager-Wild+West)

Per i giorni successivi, l'approvvigionamento dipende dai negozi di alimentari locali, con una scelta più limitata. È comunque facile **trovare alcuni alimenti secchi**: pasta (compresa la pasta a cottura rapida in 3 minuti per risparmiare gas), semolino, purè in busta, noodles, latte in polvere, muesli, fiocchi d'avena; e naturalmente alcuni alimenti energetici: cioccolato, olio, formaggio.

## Cosa mangiare durante un'escursione?

Ecco le nostre idee di pasti per l'escursione. Si tratta dei menu tipo del team RayonRando:

### Colazione al bivacco

Al mattino, l'obiettivo è partire con il piede giusto:

- Bevanda calda: caffè, cicoria, tisana o altra bevanda calda. Da notare che il tè riduce l'assorbimento del ferro. È quindi sconsigliato nel caso di uno sforzo di più giorni.
- Muesli o porridge liofilizzati (in genere bustina da 125 g) i primi giorni, poi muesli + latte in polvere oppure semolino + cacao in polvere + zucchero vanigliato.

Una colazione completa permette di limitare i cali di energia.

[Scoprite le nostre colazioni liofilizzate](https://www.rayonrando.com/it/54-colazione-e-dessert-liofilizzati)

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### Spuntini da 50 g:

Permettono di mantenere un livello di energia costante:

- Barrette energetiche a base di miele o datteri
- frutta secca ed essiccata (uvetta, arachidi, anacardi, ananas, mango)
- gelatine di frutta

Da consumare regolarmente piuttosto che fare pasti abbondanti.

[Scoprite i nostri snack.](https://www.rayonrando.com/it/55-alimenti-energetici-per-lo-sport)

![](https://rayonrando-medias.s3.fr-par.scw.cloud/products/content/09cc41cdc3/w/1338.webp)

### Pranzo: veloce e senza vincoli

A mezzogiorno si preferisce un pasto semplice:

- Pane, tortillas o wrap 100 g (c'è chi sostituisce volentieri il pane con le patatine: «sacchetto leggermente aperto per ridurre il volume, più energetiche del pane»)
- Salumi 50-70 g,
- Formaggio 50-70 g, cioccolato.

Spesso consumato senza cottura per guadagnare tempo.

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### Cena al bivacco: recupero e reidratazione

Il pasto serale è essenziale:

- [Zuppa Potabio](https://www.rayonrando.com/it/6-piatti-e-zuppe-liofilizzati?q=Marca-Potabio) sempre (reidrata e rinvigorisce davvero)
- Piatto liofilizzato da 125 g o pasto a base di carboidrati (pasta da 3 min, semolino, noodles, purè istantaneo) con qualcosa per insaporire e fornire un complemento di lipidi e sali minerali: sardine, dadi da brodo, spezie, olio d'oliva. Per i vegetariani, oltre ai legumi secchi, esistono anche bocconcini di proteine di soia da reidratare, nei negozi biologici.
- Eventualmente un dolce (il cioccolato fondente è molto energetico e soffre meno il caldo del cioccolato al latte).

![](https://rayonrando-medias.s3.fr-par.scw.cloud/products/content/979f97f78d/w/1619.webp)

Dettaglio utile: è comodo avere un cucchiaio a manico lungo per mescolare e mangiare i liofilizzati:

- [Cucchiaio lungo Frontier UL Long Spoon](https://www.rayonrando.com/it/posate/12781-cucchiaio-lungo-frontier-ul.html)
- [Cucchiaio-forchetta Frontier UL Long Spork](https://www.rayonrando.com/it/posate/12782-cucchiaio-e-forchetta-frontier-ul-long-spork.html)

![](https://rayonrando-medias.s3.fr-par.scw.cloud/products/content/ce4a0a68db/w/653.webp)

## Quale riserva di sicurezza?

È prudente avere **un po' più del cibo strettamente necessario**. Può essere utile in caso di imprevisti lungo il cammino (ondata di freddo, ritardo o deviazione).

Prevedete un piccolo complemento molto energetico e compatto, facile da preparare e da ingerire:

- Barretta energetica
- cioccolato fondente
- frutta secca

Qualcosa di energetico che faccia piacere.

Se temete problemi di rifornimento, un piatto liofilizzato di riserva può essere utile.

## In conclusione

**Per «resistere»** durante un'escursione in autonomia, bisogna come minimo assicurarsi di avere il necessario in termini di apporto energetico, idratazione e sale. Il vincolo di peso e di conservazione orienta naturalmente verso alimenti secchi e con una quantità sufficiente di lipidi.

**Per «vivere bene»** lo sforzo prolungato, senza problemi muscolari o gastrici, bisogna pensare anche a proteine, minerali, vitamine e fibre.

E **per «godersela»** durante il trekking, occorre inoltre scegliere alimenti che vi piacciono. Per fortuna non è complicato, perché un semplice piatto liofilizzato assume spesso l'aspetto di un banchetto quando lo si gusta al bivacco dopo una lunga giornata di cammino.

## FAQ

### Cosa mangiare durante un'escursione in autonomia?

Preferite un'alimentazione leggera, calorica e facile da preparare: carboidrati, frutta secca, semi oleosi, formaggio, salumi e piatti liofilizzati.

### Quanto cibo prevedere al giorno durante un'escursione?

Calcolate 500-600 g al giorno a persona, ovvero circa 2000-3000 kcal a seconda dello sforzo.

### Quali alimenti sono più adatti per un trekking?

Gli alimenti migliori sono ricchi di calorie e poco voluminosi: noci, mandorle, cioccolato, olio, pasta e semolino.

### Cosa mangiare durante un'escursione senza fornello?

Optate per un pasto freddo: pane o tortillas, formaggio, salame, frutta secca e barrette energetiche.

### Quanti giorni di cibo si possono portare?

In genere da 3 a 5 giorni al massimo, per limitare il peso dello zaino.

### Conviene portare piatti liofilizzati durante un'escursione?

Non è obbligatorio, ma è molto pratico: leggeri, rapidi da preparare e a lunga conservazione.

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