# Prevenir e lidar com o mal de montanha Fonte: https://www.rayonrando.com/pt/content/157-prevenir-e-lidar-com-o-mal-de-montanha Idioma: pt ## Prevenir e lidar com o mal de altitude: guia completo para caminhar em alta montanha A **alta montanha** atrai todos os anos milhares de caminhantes e praticantes de trekking em busca de paisagens grandiosas e novos desafios. Quer sonhe chegar ao cume do Kilimanjaro, percorrer trilhos no Nepal, descobrir os Andes ou simplesmente caminhar nos Alpes, uma coisa é certa: **a altitude exige preparação**. **Acima de 2 500 metros**, a **falta de oxigénio** pode rapidamente transformar uma caminhada numa verdadeira provação. Dores de cabeça, cansaço invulgar, náuseas... Estes primeiros sinais do mal de altitude, também chamado **mal agudo de montanha (MAM)**, são frequentemente ligeiros quando identificados a tempo. Ignorá-los pode levar a complicações mais graves. Vivi esta experiência na subida ao Kilimanjaro. Este cume mítico da Tanzânia atinge 5 895 metros e não apresenta **dificuldades técnicas** particulares. Contudo, muitos caminhantes desistem antes do cume, devido **à falta de aclimatação suficiente**, e não ao terreno. Neste guia, descubra como reconhecer os primeiros sintomas, compreender por que surgem e, sobretudo, prevenir o mal de altitude para desfrutar plenamente das caminhadas em alta montanha. ## O que é o mal de altitude? O mal de altitude, ou mal agudo de montanha, MAM, é a **reação do organismo a uma subida demasiado rápida em altitude.** Ao contrário do que se pensa, **o ar continua a conter cerca de 21 % de oxigénio**, mesmo a 4 000 ou 5 000 metros. O que muda é a **pressão atmosférica**. Quanto mais se sobe, mais diminui. O ar torna-se menos denso e cada respiração fornece menos oxigénio ao organismo. O coração e os pulmões têm de trabalhar mais para abastecer o cérebro, os músculos e os outros órgãos. Quando esta adaptação não é suficientemente rápida, surgem os primeiros sintomas. Felizmente, o organismo consegue adaptar-se. **Ao longo dos dias, aumenta a frequência respiratória e produz mais glóbulos vermelhos para melhorar o transporte de oxigénio.** Este fenómeno chama-se **aclimatação**. Por isso, um maratonista pode sofrer de mal de altitude enquanto um caminhante ocasional, devidamente aclimatado, continua o trekking sem dificuldade. ## A partir de que altitude surge o mal de montanha? Não existe uma altitude exata a partir da qual todas as pessoas desenvolvam mal de altitude. Na maioria das pessoas, **os primeiros sintomas surgem entre 2 500 e 3 000 metros**. Algumas são sensíveis a partir de 2 300 metros, enquanto outras não sentem desconforto antes dos 4 000 metros. **Esta sensibilidade depende de muitos fatores:** - velocidade de subida; - grau de aclimatação; - cansaço; - falta de sono; - estado de saúde; - desidratação. A sensibilidade ao mal de altitude **varia muito de pessoa para pessoa** e de trekking para trekking. Nunca ter sofrido não garante escapar numa próxima subida. Por outro lado, alguém que já teve mal agudo de montanha pode completar outro trekking se a aclimatação for mais bem preparada. ## Quais são os sintomas do mal de altitude? O sintoma mais comum é a **dor de cabeça**. Surge geralmente algumas horas depois da chegada em altitude ou de uma subida significativa. Pode acompanhar-se de **vários outros sinais****:** - cansaço invulgar; - falta de ar mais acentuada do que o habitual; - perda de apetite; - náuseas ou vómitos; - sensação de fraqueza; - tonturas; - dificuldade em dormir; - irritabilidade. A intensidade dos **sintomas varia de pessoa para pessoa**. Alguns sentem apenas uma ligeira dor de cabeça, enquanto outros rapidamente deixam de conseguir avançar. Mesmo moderados, estes sintomas nunca devem ser desvalorizados. O maior erro é continuar a subir esperando que «passe». Na montanha, esta escolha pode transformar uma simples dor de cabeça numa verdadeira emergência médica. ## Quando se torna perigoso o mal de altitude? Na maioria dos casos, os sintomas desaparecem com descanso, boa hidratação e interrupção da subida. Contudo, se continuar a ganhar altitude apesar dos primeiros sinais, o mal agudo de montanha pode evoluir para complicações mais graves. ### Os edemas Na grande maioria dos casos, o mal de altitude limita-se a dores de cabeça, cansaço ou náuseas. Porém, se os sintomas forem ignorados e a subida continuar, podem excecionalmente **evoluir para complicações mais graves**, como edema pulmonar ou cerebral de alta altitude. São situações raras em caminhantes devidamente aclimatados, mas lembram uma regra essencial: **se os sintomas piorarem, é preciso descer imediatamente**. Estas complicações exigem **descida e assistência médica.** ## Como prevenir o mal de altitude? A melhor forma de o evitar é **dar ao organismo tempo para se adaptar**. Nenhum medicamento nem condição física excecional substitui uma boa aclimatação. ### Prever uma verdadeira aclimatação Se tivesse de reter um único **conselho**, seria este: **não tenha pressa**. A minha experiência no Kilimanjaro convenceu-me de que **uma boa aclimatação faz muitas vezes toda a diferença**. Antes da subida, passámos uma semana a caminhar no Monte Quénia. Esta primeira parte da viagem permitiu adaptar-nos progressivamente à altitude. Resultado: 11 de 12 pessoas chegaram ao cume do Kilimanjaro, enquanto muitos que escolheram um **programa mais curto tiveram de desistir** antes de Uhuru Peak. Claro que **cada organismo reage de forma diferente.** Segundo a minha experiência pessoal, que não é uma regra universal, são necessários pelo menos **quatro dias de aclimatação antes de considerar vários dias de caminhada acima de 3 500 metros.** Algumas pessoas precisam de mais tempo, outras aclimatam-se mais depressa. ## Subir progressivamente O princípio é simples: **quanto mais progressiva a subida, mais tempo tem o organismo para se adaptar.** A partir de cerca de 3 000 metros, tente limitar o aumento da altitude onde dorme. Uma progressão de cerca de **500 metros entre duas noites** é uma boa referência quando o itinerário permite. Se tiver de subir mais, preveja, se possível, um dia adicional à mesma altitude para favorecer a aclimatação. ### Subir alto, dormir mais baixo Na montanha, recomenda-se frequentemente o princípio: **«subir alto, dormir baixo».** Consiste em **ganhar altitude durante o dia e depois descer algumas centenas de metros para passar a noite.** Favorece a aclimatação, limitando o risco de sintomas durante o sono. As dores de cabeça associadas ao mal de altitude tendem a ser mais intensas quando se está deitado. Se o itinerário permitir, **dormir um pouco abaixo do ponto mais alto do dia permite geralmente recuperar melhor.** ### Adotar um ritmo regular Em altitude, o desempenho passa para segundo plano. O objetivo é **manter um esforço constante**, sem falta de ar excessiva. Caminhe ao seu ritmo, faça **pausas regulares** e não espere ficar completamente esgotado para recuperar. Se sentir a respiração acelerar ou o coração disparar, **abrande**. Um ritmo regular é muitas vezes mais eficaz do que esforços intensos sucessivos. ### Beber e comer bem **A altitude favorece a desidratação**. O ar é mais seco, a respiração acelera e as perdas de água aumentam. Beba regularmente, mesmo sem sede. A alimentação também é importante. A falta de apetite é comum em altitude, mas o organismo **gasta mais energia** para se adaptar à falta de oxigénio. Continue a comer o suficiente para manter as capacidades físicas ao longo do trekking. ### Adaptar o ritmo do grupo Um dos **erros** mais comuns é **avançar ao ritmo dos mais rápidos.** Na montanha, deve fazer-se o contrário. **O grupo deve avançar ao ritmo da pessoa mais sensível à altitude.** Obrigar alguém a seguir um ritmo inadequado pode rapidamente transformar uma simples dor de cabeça num problema muito mais sério. **É preferível abrandar o grupo a ter de interromper completamente o trekking.** ### A aclimatação não dura para sempre Por vezes ouve-se que basta **aclimatar-se algumas semanas antes do trekking para não ter preocupações.** Na realidade, as adaptações fisiológicas desaparecem progressivamente ao regressar a baixa altitude. Uma aclimatação feita um mês antes da partida terá praticamente deixado de ter efeito. Para ser realmente **útil**, deve ocorrer **imediatamente antes do trekking ou no seu início.** ## O que fazer se surgirem os primeiros sintomas? Apesar de todos os cuidados, é possível sentir os primeiros sinais de mal de altitude. A **primeira** medida é simples: **parar de subir**. Reserve tempo para **descansar e hidratar-se** adequadamente, observando a **evolução dos sintomas.** Em muitos casos, parar algumas horas ou passar mais uma noite à mesma altitude permite ao organismo adaptar-se. Se os sintomas persistirem, piorarem ou reaparecerem ao retomar a marcha, é preciso descer. Algumas centenas de metros de descida bastam muitas vezes para um alívio rápido. Por vezes, o mais difícil é aceitar desistir. Contudo, continuar a subir com sintomas persistentes é a principal causa de agravamento do mal de altitude. Em algumas expedições a altitudes muito elevadas, **os guias também têm garrafas de oxigénio ou uma tenda hiperbárica.** Destinam-se a emergências e permitem estabilizar a pessoa enquanto aguarda evacuação. **Nunca são uma solução para continuar a subida** apesar do mal de altitude. ## Os erros mais comuns Alguns erros são frequentes entre caminhantes: - querer **chegar ao cume** a todo o custo; - subir **demasiado depressa** nos primeiros dias; - **ignorar** os primeiros **sintomas**; - dormir todas as noites muito **mais alto do que na anterior;** - não **beber o suficiente**; - seguir o ritmo dos mais **rápidos do grupo.** Estes **erros** são, contudo, **fáceis de evitar** com boa preparação. ## Conclusão O mal de altitude pode afetar qualquer caminhante, independentemente do nível ou condição física. A melhor prevenção continua a ser uma **subida progressiva e aclimatação adequada.** Antes de partir, reserve tempo para **estudar o itinerário** e, se possível, preveja **vários dias de aclimatação**. Na montanha, caminhe a um ritmo regular, hidrate-se, escute o corpo e nunca ignore os primeiros sintomas. Por fim, retenha dois princípios essenciais. **O primeiro**: num grupo, deve sempre **avançar ao ritmo da pessoa mais sensível à altitude.** **O segundo**: em caso de **dúvida, pare de subir**. **Desça**. A montanha continuará lá amanhã. A saúde deve manter-se a prioridade. ## Perguntas frequentes ### A partir de que altitude surge o mal de altitude? Na maioria das pessoas, os primeiros sintomas surgem entre 2 500 e 3 000 metros. Algumas são sensíveis desde os 2 300 metros, enquanto outras não sentem sintomas antes dos 4 000 metros. ### Ser desportista protege do mal de altitude? Não. Uma excelente condição física não impede o mal agudo de montanha. A aclimatação continua a ser o fator mais importante. ### Quanto tempo é necessário para se aclimatar? Depende da pessoa. Segundo a minha experiência, quatro dias são um bom mínimo antes de considerar vários dias acima de 3 500 metros, mas algumas pessoas precisam de mais tempo. ### O que fazer se os sintomas surgirem durante um trekking? Pare de subir, descanse, hidrate-se e acompanhe a evolução dos sintomas. Se persistirem ou piorarem, desça imediatamente. ### Pode tomar Diamox para evitar o mal de altitude? O Diamox pode ser prescrito em algumas situações, mas apenas após aconselhamento médico. Nunca substitui uma boa aclimatação e não deve mascarar sintomas para continuar a subida. ### Uma aclimatação feita várias semanas antes da partida é eficaz? Não. As adaptações desaparecem progressivamente ao regressar a baixa altitude. Para ser eficaz, a aclimatação deve ocorrer imediatamente antes ou durante o trekking.