Un sac à dos mal chargé peut transformer une belle randonnée en une véritable souffrance. La manière dont vous chargez votre sac est un facteur clé de confort.
Pour bien comprendre cet enjeu de confort, il faut identifier les types d’inconforts que peuvent provoquer un mauvais chargement :
- Des douleurs : mal de dos, tensions dans les épaules et la nuque, douleurs musculaires.
- Des risques de blessure du fait d’un déséquilibre qui peut entrainer des mauvais appuis, chutes ou torsions des chevilles et genoux.
- Une gêne dans les mouvements, notamment en terrain accidenté.
- Une fatigue excessive et qui s’accumule.
Dans cet article, les experts de RayonRando.com vous expliquent comment bien charger votre sac à dos de randonnée, en prenant en compte l'ergonomie et la répartition du poids, pour maximiser votre confort.
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Les bases d'un bon chargement : comprendre l'ergonomie du sac à dos
Répartition du poids : comprendre les enjeux pour votre corps
L’impact du poids du sac sur le corps :
Le poids que vous portez sur votre dos pendant une randonnée est un poids inhabituel pour votre corps. Vous ajoutez une charge qui affecte votre posture naturelle. Le sac à dos modifie l’équilibre habituel du corps.
Il est donc essentiel de comprendre comment ce poids impacte votre squelette et vos muscles, et comment réduire tensions et douleurs que cela peut générer :
- Le poids du sac à dos affecte vos muscles. Votre corps doit s’adapter à ce poids supplémentaire, ce qui sollicite davantage les muscles du dos, des épaules, des hanches et des cuisses. Un mauvais chargement peut rapidement provoquer des douleurs, des tensions, et augmenter le risque de blessures.
- Le poids du sac à dos affecte votre squelette. La colonne vertébrale, les hanches et les genoux supportent plus de pression et plus de chocs à chaque pas, ce qui peut entraîner des déséquilibres et des douleurs si la répartition du poids est mal réalisée.
Le centre de gravité : l’élément clé à maîtriser
Lorsque vous portez un sac à dos, la répartition du poids modifie votre centre de gravité. Le centre de gravité est naturellement situé juste en dessous de votre nombril lorsque vous êtes debout, sans sac.
Un chargement efficace doit minimiser l’effet de cette modification. Si le poids est mal réparti, le centre de gravité se déplace, ce qui vous oblige à vous pencher en avant, en arrière ou sur le côté pour compenser. Cela crée une pression excessive sur certaines parties de votre corps, comme les épaules, le dos ou les hanches, et peut entraîner des douleurs dans la durée.
Pour éviter cela, il est primordial de répartir le poids de manière à réduire au maximum le déplacement du centre de gravité. C’est cette répartition qui déterminera en grande partie votre confort tout au long de la randonnée.
Comment bien charger son sac à dos : les étapes pratiques
Bien répartir le poids, les priorités :
Lorsque vous chargez votre sac à dos en pensant à votre confort, l’objectif est de placer le poids de façon à de garder votre centre de gravité le plus proche possible de sa position naturelle, sans le déstabiliser.
- Placer les objets lourds près du dos : Le poids doit être réparti près de votre colonne vertébrale pour que le sac ne tire pas sur vos épaules. Les objets lourds, comme l’eau, le réchaud ou la nourriture, doivent être placés au centre du sac et proches de votre dos. Le popote peut se placer le long du dos si vous avez pris soin de la remplir d’objets lourds et denses (réchaud, cartouche de gaz).
- Placer les objets assez lourds à hauteur du nombril : on peut mettre du poids proche du centre de gravité naturel (c’est-à-dire sous le nombril). Cela permettra de préserver au maximum le centre de gravité, mais aussi de faire porter l’essentiel du poids sur la ceinture de hanche.
- Le matelas ou le sac de couchage bien compressé peuvent ainsi loger en bas de sac.
- La tente, souvent accrochée à l’extérieur, sera mieux en bas de sac pour éviter de déstabiliser votre posture. On évitera à l’inverse de la fixer sur le dessus du sac. Il peut être intéressant de glisser les arceaux et sardines dans le sac, le long du dos, et de ne fixer que la toile de tente à l’extérieur.
- Éviter un excès de poids en haut du sac ou à l’arrière du sac : Si vous placez des objets lourds en haut du sac, vous aurez tendance à vous pencher en avant pour compenser. Cela augmentera la pression sur vos épaules et nuira à votre équilibre. De même, le poids positionné à l’arrière du sac vous tirera en arrière. Les vêtements, serviette, et petits objets légers pourront être mis sur le haut du sac ou côté extérieur.
Faut-il placer des objets à l'extérieur du sac ?
Pour la stabilité et l’aisance de mouvement, il est préférable de tout ranger à l’intérieur du sac. C’est pourquoi, si vous hésitez sur le litrage de votre sac à dos, il nous parait plus pertinent de prendre un sac à dos suffisamment grand pour tout loger, plutôt que de prendre le volume minimum et d’accrocher du matériel à l’extérieur.
* Si vous avez des objets trop volumineux pour être placés à l'intérieur du sac, vous pouvez les attacher à l'extérieur, à condition de bien les arrimer. Les bâtons de randonnée, la tente ou des chaussures de rechange peuvent être fixés à l'extérieur du sac à l’aide des sangles de fixation intégrée.
Cependant, attention à ne pas surcharger l’extérieur du sac. Si les objets sont mal accrochés, ils risquent de se balancer et de perturber votre équilibre. Vérifiez qu'ils sont bien fixés pour éviter tout désagrément pendant la marche.
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Utiliser les compartiments et poches secondaires du sac à dos
La plupart des sacs à dos sont dotés de poches et de compartiments annexes : poches ouvertes sur le côté, poche ouverte ou zippée en façade, poches sur et à l’intérieur du rabat, poches sur la ceinture. Ces espaces supplémentaires sont idéaux pour garder un accès facile à vos objets essentiels, comme la carte, les lunettes de soleil, ou la lampe frontale.
- Les poches latérales, situées au niveau de la ceinture, peuvent accueillir 1 gourde de chaque côté. Cela préserve relativement bien le centre de gravité. Attention toutefois : éviter de vider complètement une bouteille avant d’entamer la seconde. Sans cela, vous aurez un déséquilibre d’1 kg sur un côté.
- Les autres poches doivent contenir les objets utiles durant la marche, mais surtout légers. Cela non seulement optimise l’espace, mais permet aussi de maintenir l'équilibre du sac en répartissant le poids de manière plus homogène.
Ajuster correctement son sac à dos pour un confort maximal
Une fois votre sac bien chargé, le réglage du sac est crucial pour que le poids soit bien réparti et que votre corps ne subisse pas de contraintes inutiles.
Un sac à dos bien réglé doit faire porter l’essentiel du poids sur les hanches. Les bretelles ont un rôle de stabilisateur. Elles doivent supporter peu de poids et faire peser peu de pression sur les épaules.
Une fois votre sac à dos chargé, l’ajustement du réglage doit se faire dans cet ordre :
- Régler la hauteur des bretelles selon votre morphologie (si la hauteur est réglable).
- Enfiler le sac et régler d’abord la ceinture de hanche, pour que le poids porte pleinement sur les hanches.
- Ajuster la longueur des bretelles.
- Tirer sur les sangles de rappel de charge pour rapprocher le sac du dos et éviter qu’il ne vous tire en arrière.
Pour plus de détails sur ces réglages, consultez notre article complet sur Comment régler son sac à dos de randonnée.
Les erreurs courantes à éviter lors du chargement du sac à dos
Trop de poids sur les épaules
Un sac mal chargé avec trop de poids en hauteur et côté extérieur peut provoquer des douleurs rapidement dans les épaules et le cou et vous amener à prendre une posture inconfortable pour marche. Utilisez la ceinture ventrale pour supporter l’essentiel du poids et répartir la charge sur vos hanches.
Mauvaise répartition du poids
Une mauvaise répartition du poids peut perturber votre équilibre et causer des douleurs. Veillez à répartir le poids de manière égale des 2 côtés et en ayant en tête les 2 priorités : près du dos en priorité et pas trop éloigné du centre de gravité du corps (nombril).
Des objets qui se baladent dans le sac
Si vous chargez le compartiment principal comme un fourre-tout, les objets auront tendance à se déplacer durant la marche. Un sac équilibré en début de journée peut devenir déséquilibré suite à ces déplacements. Nous vous conseillons d’utiliser des sacs de rangement à enroulage. Cela vous permettra de regrouper vos objets et de les contenir en roulant le haut du sac avant de fermer les clips.
Un rabat « vide-poche » surchargé :
Au fil de la randonnée, on peut avoir tendance à glisser tout un tas d’objet dans la poche du rabat sur le dessus du sac. Cette poche devient alors une sorte de vide-poche et cela concentre du poids en haut du sac.
Négliger les ajustements
Les ajustements sont aussi importants que la répartition du poids. Un sac bien chargé mais mal ajusté peut causer de vives douleurs. Prenez le temps de régler la hauteur du dos, la ceinture de hanche, les bretelles et sangles de rappel de charge avant de partir.
Quelques conseils supplémentaires pour le confort et l’efficacité
Vérifier la charge avant chaque départ
Avant chaque début de randonnée, vérifiez que votre sac n’est pas trop lourd et que le poids est bien réparti. Un sac trop lourd peut causer des douleurs, tandis qu’un mauvais chargement peut déséquilibrer votre marche. D’une façon générale, un sac supérieur à 20% de votre poids sera une vraie contrainte.
Adapter le chargement selon la durée et distinguer l’essentiel du facultatif.
Si le poids de votre sac est important, avant de partir, videz votre sac et faites une examen critique du contenu :
- Le contenu de votre sac doit être ajusté en fonction de la durée et de la difficulté de votre randonnée.
- Avez-vous bien pris l’essentiel ? Avez-vous écarté le superflu ? Le superflu peut être constituer d’objet lourds et facultatifs, ou encore d’un trop grand nombre de vêtements de rechange. Une erreur courante est de partir avec 3 L d’eau alors que vous trouverez de l’eau sur le parcours un peu plus loin.
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En conclusion
Pour bien charger son sac à dos de randonnée, ma recommandation de base est celle par laquelle nous avons terminé l’article : éviter de vous surcharger ! Cela reste l’erreur la plus courante. Le deuxième écueil, moins fréquent, est de prendre un sac à dos d’un litrage insuffisant pour bien répartir la charge.
Une fois écartés ces deux écueils, il faut toujours penser « centre de gravité ». Cela vous permettra de positionner les objets les plus lourds et les plus denses au bon endroit. Sur terrain plat, vous pouvez éventuellement charger un peu plus haut qu’en terrain accidenté.
Enfin, ne négligez pas le réglage. Et pensez qu’un sac, initialement bien réglé, peut se dérégler durant la marche. Si vous commencez à sentir des tensions et douleurs, arrêtez-vous et prenez le temps de réajuster le serrage des différentes sangles, en commençant par la ceinture de hanche.
Ces précautions de chargement du sac à dos auront un triple bénéfice : limiter la fatigue, éviter l’apparition de douleur, conserver une bonne aisance de mouvement durant la marche.
Si vous avez besoin d’un sac adapté à vos besoins, n’hésitez pas à consulter notre article Comment choisir son sac à dos ?