Quand on part pour un trek de plusieurs jours en autonomie, la nourriture est un élément essentiel et parfois épineux. Prévoir ses repas en randonnée répond à un certain nombre de contraintes.
Choisir la bonne nourriture pour une randonnée en autonomie est essentiel pour maintenir son énergie tout en limitant le poids du sac à dos. En itinérance sur plusieurs jours, chaque aliment doit être sélectionné pour son rapport poids / apport énergétique, sa facilité de préparation et sa capacité de conservation.
-> L’objectif : manger suffisamment sans s’alourdir, tout en conservant du plaisir à table.
Nous vous présentons ici une synthèse de ce qu’il faut prendre en compte ainsi qu’un retour d’expérience du type de nourriture que l’équipe RayonRando prend pour un trek en autonomie.
Il ne s’agit pas là d’un article exhaustif de diététicien, mais d’un point de vue de randonneur.
Quelles contraintes pour la nourriture durant une randonnée de plusieurs jours ?
Puisque vous allez tout porter durant plusieurs jours, vous aurez plus de contrainte pour un pique-nique familial :
- Le poids et l’encombrement doivent être compatible avec votre sac à dos et le poids total que vous pouvez raisonnablement porter.
- Sans frigo, et souvent par temps chaud, la conservation des aliments est essentielle.
-> Ces 2 premiers points orientent vers des aliments secs.
Avec un petit réchaud et une simple popote, la simplicité de préparation est la règle.
Enfin, l’utilisation modérée d’énergie est également un enjeu dès lors que vous partez plus de 3 ou 4 jours avec une réserve de gaz limitée.
Quels sont les besoins énergétique en trek?
Les besoins énergétiques en randonnée sont un élément essentiel lorsqu’on compose ses repas de randonnée.
Les besoins énergétiques quotidiens en randonnée
Les besoins quotidiens sont variables selon les personnes, la durée et l’intensité de l’effort. Les femmes consomment généralement moins que les hommes.
Il faut généralement compter :
- entre 2400 et 3000 kcal par jour.
- voire davantage en conditions exigeantes (froid, altitude, terrain technique)
Pour optimiser poids et énergie et éviter la fatigue, ayez en tête les valeurs suivantes :
- Les lipides apportent 900 kcal pour 100 grammes -> très intéressants pour leur densité énergétique.
- Les glucides 400 kcal pour 100 grammes -> source principale de carburant pendant l’effort
- Les protéines également 400 kcal pour 100 grammes -> utiles pour la récupération musculaire
La présence d’une part de lipides sera donc déterminante pour obtenir un ratio poids/calories intéressant. En pratique, privilégier des aliments caloriques, digestes et faciles à consommer en marchant.
Les protéines ont bien sûr une place importante pour préserver les muscles notamment. Les végétariens devront souvent prévoir un peu plus de poids pour avoir un bon apport en protéines végétales, et correctement les associer pour une bonne assimilation.
N’oubliez pas les sels minéraux :
La sueur et l’effort entrainent une déperdition de sels minéraux. Ceux-ci sont essentiels au bon fonctionnement musculaire. Un déficit réduira le tonus musculaire et peut favoriser fatigue et douleurs. Pensez-y et n’oubliez d’assaisonner si besoin les aliments.
Et l’eau ?
L’assimilation de la nourriture nécessite en parallèle une bonne hydratation. Voilà pourquoi, outre l’hydratation en journée, il est très utile de commencer le diner par une soupe du soir et de boire un bon bol de boisson chaude au petit déjeuner.
Vitamines et fibres
Ils font partie aussi d’une alimentation équilibrée. Vous ne randonnerez pas avec votre filet d’oranges, mais, lors d’un ravitaillement, n’hésitez pas à vous « charger » de quelques produits frais que vous consommerez dès le repas suivant, pour ne pas porter ce poids trop longtemps.
Comment couvrir ses besoins en tenant comptes des contraintes ?
La portion journalière
Dans l’équipe, nous prévoyons environ 600 g de nourriture sèche par jour et par personne soit environ 2500 à 2700 kCal.
Dans l'optique de se limiter à 600 g, on a donc besoin d'aliments qui font en moyenne plus de 400 kCal au 100 g :
- Les féculents apportent autour de 350 kCal au 100 g.
- Il est important de prévoir aussi des aliments assez riches en lipides (chocolat noir, fromage, certaines charcuteries sèches, certains fruits secs et graines)
Non seulement c’est bon, mais cela permet de contenir le poids total.
A noter qu'il est facile d'ajouter un peu d'huile d'olive à une préparation, et en particulier aux féculents, à la fois pour l'apport énergétique et pour le plaisir gustatif.
Il y a assez peu d'aliments et de préparations qui dépassent 500 kcal. Parmi, ceux-ci il faut citer le chocolat noir et certains fruits secs et graines, qu'on peut facilement emporter avec soi. Les chips et cacahuètes salées en font également partie.
La gestion sur plusieurs jours :
Nous portons 5 jours de nourritures maximum, soit 3 kilos dans le sac à dos, pour ne pas trop s’alourdir. Chaque fois que c’est possible, nous étudions nos circuits pour pouvoir faire un ravitaillement au plus tard tous les 5 jours.
Pour les 5 premiers jours, la composition des menus est plus simple puisqu’on a accès à toutes les solutions. Les repas lyophilisés sont alors bien pratiques.
Découvrez notre gamme de plats lyophilisés.
Pour les jours suivants, l’approvisionnement dépend des épiceries locales avec un choix plus limité. Il est toutefois aisé de trouver certains aliments secs : pâtes (dont les pâtes 3 minutes pour optimiser le gaz), semoule, purée en sachet, nouilles chinoises, lait en poudre, muesli, flocons d’avoine ; et bien sûr certains aliments énergétiques : chocolat, huile, fromage.
Que manger en randonnée ?
Voici nos idées de repas en randonnée. Il s’agit de nos menus types :
Petit déjeuner au bivouac
Le matin, l’objectif est de démarrer efficacement :
- Boisson chaude Café, chicoré, infusion ou autre boisson chaude. A noter que le thé réduit la fixation du fer. Il est donc déconseillé dans le cadre d’un effort de plusieurs jours.
- Muesli ou porridge lyophilisés (sachet de 125 g en général) les premiers jours puis muesli+ lait en poudre ou encore semoule + chocolat en poudre + sucre vanillé.
Un petit-déjeuner complet permet de limiter les coups de fatigue.
En-cas 50 g :
Ils permettent de maintenir un niveau d’énergie constant :
- Barres énergétiques à base de miel ou datte
- fruits secs (raisins secs, cacahuètes, noix de cajou, ananas, mangue)
- pâtes de fruit
À consommer régulièrement plutôt que de faire de gros repas.
Déjeuner : rapide et sans contrainte
Le midi, on privilégie un repas simple :
- Pain, tortillas ou warps 100 g (certains remplacent volontiers le pain par des chips « paquet légèrement ouvert pour réduire le volume, plus énergétique que le pain »)
- Charcuterie 50-70 g,
- Fromage 50-70 g, chocolat.
Souvent consommé sans cuisson pour gagner du temps.
Diner au bivouac : récupération et réhydratation
Le repas du soir est essentiel :
- Soupe Potabio systématique (cela réhydrate et revigore vraiment)
- Plat lyophilisé 125 g ou repas avec des féculents (pâtes 3 min, semoule, nouilles chinoises, purée instantanée) et de quoi relever le goût et apporter un complément de lipides et sels minéraux : sardines, cubes cuisson, épices, huile d’olive. Pour les végétariens, outre les légumes secs, il existe également des protéines de soja en morceaux à réhydrater, en magasin bio.
- Douceur éventuelle (Le chocolat noir est très énergétique et craint moins la chaleur que le chocolat au lait).
Détail utile, il est intéressant d’avoir une cuillère à long manche pour mélanger et manger les lyophilisés :
Quelle réserve de sécurité ?
Il est prudent d’avoir un peu plus que l’alimentation strictement nécessaire. Cela peut être utile en cas de pépin sur le chemin (coup de froid, retard ou détour).
Prévoyez un petit complément très énergétique compact, facile à préparer et ingérer :
- Barre énergétique
- chocolat noir
- fruits secs
Quelque chose d’énergétique et qui fait plaisir.
Si vous craignez un problème de ravitaillement : un plat lyophilisé en réserve peut être intéressant.
En conclusion
Pour « tenir le coup » durant une randonnée en autonomie, il faut à minima s’assurer d’avoir ce qu’il faut en : apport énergétique, hydratation et sel. La contrainte de poids et de conservation oriente naturellement vers des aliments secs et avec suffisamment de lipides.
Pour « bien vivre » l’effort long, sans pépin musculaire ou gastrique, il faut penser également : protéines, minéraux, vitamines et fibres.
Et pour « en profiter » en trek, il faut en outre choisir des aliments qui vous font plaisir. Coup de change, cela n’est pas compliqué, car un plat lyophilisé basique prend souvent une allure de festin lorsqu’on le déguste au bivouac après une longue journée de marche.
FAQ
Que manger lors d’une randonnée en autonomie ?
Privilégiez une nourriture légère, calorique et facile à préparer : féculents, fruits secs, oléagineux, fromage, charcuterie et plats lyophilisés.
Combien de nourriture prévoir par jour en randonnée ?
Comptez 500 à 600 g par jour et par personne, soit environ 2000 à 3000 kcal selon l’effort.
Quels aliments sont les plus adaptés pour un trek ?
Les meilleurs aliments sont riches en calories et peu volumineux : noix, amandes, chocolat, huile, pâtes et semoule.
Que manger en randonnée sans réchaud ?
Optez pour un repas froid : pain ou tortillas, fromage, saucisson, fruits secs et barres énergétiques.
Combien de jours de nourriture peut-on porter ?
En général, 3 à 5 jours maximum pour limiter le poids du sac.
Faut-il prendre des plats lyophilisés en randonnée ?
Non obligatoire, mais très pratique : léger, rapide à préparer et longue conservation.