Uma mochila mal carregada pode transformar uma bela caminhada num verdadeiro sofrimento. A forma como carrega a mochila é um fator essencial de conforto.
Para compreender esta questão, é preciso identificar os tipos de desconforto que uma carga mal organizada pode provocar:
- Dores: dores nas costas, tensão nos ombros e na nuca, dores musculares.
- Riscos de lesão devido a um desequilíbrio que pode provocar apoios incorretos, quedas ou torções dos tornozelos e joelhos.
- Limitação dos movimentos, sobretudo em terreno acidentado.
- Fadiga excessiva e acumulada.
Neste artigo, os especialistas da RayonRando.com explicam como carregar corretamente a mochila de caminhada, tendo em conta a ergonomia e a distribuição do peso, para maximizar o conforto.
As bases de uma carga bem organizada: compreender a ergonomia da mochila
Distribuição do peso: compreender os efeitos no corpo
O impacto do peso da mochila no corpo:
O peso transportado às costas durante uma caminhada é pouco habitual para o corpo. Acrescenta uma carga que afeta a postura natural. A mochila altera o equilíbrio habitual do corpo.
É, por isso, essencial compreender como este peso afeta o esqueleto e os músculos e como reduzir as tensões e dores que pode provocar:
- O peso da mochila afeta os músculos. O corpo tem de se adaptar a este peso adicional, solicitando mais os músculos das costas, dos ombros, das ancas e das coxas. Uma carga mal organizada pode provocar rapidamente dores, tensões e aumentar o risco de lesões.
- O peso da mochila afeta o esqueleto. A coluna vertebral, as ancas e os joelhos suportam mais pressão e impactos a cada passo, o que pode provocar desequilíbrios e dores se o peso estiver mal distribuído.
O centro de gravidade: o elemento essencial a controlar
Ao transportar uma mochila, a distribuição do peso altera o centro de gravidade. O centro de gravidade situa-se naturalmente um pouco abaixo do umbigo quando está de pé, sem mochila.
Uma carga bem organizada deve minimizar o efeito desta alteração. Se o peso estiver mal distribuído, o centro de gravidade desloca-se, obrigando a inclinar-se para a frente, para trás ou para o lado para compensar. Isto cria pressão excessiva em algumas partes do corpo, como os ombros, as costas ou as ancas, e pode provocar dores ao longo do tempo.
Para evitar isto, é fundamental distribuir o peso de forma a reduzir ao máximo a deslocação do centro de gravidade. Esta distribuição determina, em grande parte, o conforto ao longo da caminhada.
Como carregar corretamente a mochila: etapas práticas
Distribuir corretamente o peso: as prioridades
Ao carregar a mochila a pensar no conforto, o objetivo é colocar o peso de forma a manter o centro de gravidade o mais próximo possível da sua posição natural, sem o desestabilizar.
- Colocar os objetos pesados perto das costas: o peso deve estar distribuído perto da coluna vertebral para que a mochila não puxe os ombros. Os objetos pesados, como a água, o fogareiro ou a comida, devem ficar no centro da mochila e perto das costas. O conjunto de cozinha pode ser colocado junto às costas se estiver cheio de objetos pesados e densos, como o fogareiro e o cartucho de gás.
- Colocar os objetos relativamente pesados à altura do umbigo: pode colocar peso perto do centro de gravidade natural, ou seja, abaixo do umbigo. Isto preserva ao máximo o centro de gravidade e permite apoiar a maior parte do peso no cinto das ancas.
- O colchão ou o saco-cama bem comprimido podem assim ficar no fundo da mochila.
- A tenda, frequentemente presa no exterior, fica melhor na parte inferior da mochila para evitar desestabilizar a postura. Deve evitar prendê-la na parte superior. Pode ser útil guardar as varetas e estacas dentro da mochila, junto às costas, e prender apenas a lona da tenda no exterior.
- Evitar peso excessivo na parte superior ou na parte traseira da mochila: se colocar objetos pesados em cima, terá tendência para se inclinar para a frente para compensar. Isto aumenta a pressão nos ombros e prejudica o equilíbrio. Da mesma forma, o peso colocado na parte traseira puxa para trás. A roupa, a toalha e os pequenos objetos leves podem ficar na parte superior ou junto ao exterior.
Deve colocar objetos no exterior da mochila?
Para garantir estabilidade e liberdade de movimentos, é preferível guardar tudo dentro da mochila. Por isso, se hesitar na capacidade, parece-nos mais adequado escolher uma mochila suficientemente grande para guardar tudo, em vez de optar pelo volume mínimo e prender equipamento no exterior.
* Se tiver objetos demasiado volumosos para guardar dentro da mochila, pode prendê-los no exterior, desde que fiquem bem fixos. Os bastões de caminhada, a tenda ou o calçado de substituição podem ser presos no exterior com as fitas de fixação integradas.
Contudo, tenha cuidado para não sobrecarregar o exterior da mochila. Se os objetos estiverem mal presos, podem oscilar e prejudicar o equilíbrio. Verifique se estão bem fixos para evitar incómodos durante a caminhada.
Utilizar os compartimentos e bolsos secundários da mochila
A maioria das mochilas dispõe de bolsos e compartimentos adicionais: bolsos laterais abertos, bolso frontal aberto ou com fecho de correr, bolsos na aba e no interior desta e bolsos no cinto. Estes espaços são ideais para manter o acesso fácil aos objetos essenciais, como o mapa, os óculos de sol ou a lanterna frontal.
- Os bolsos laterais, situados à altura do cinto, podem acomodar 1 cantil de cada lado. Isto preserva relativamente bem o centro de gravidade. Contudo, evite esvaziar completamente uma garrafa antes de começar a segunda. Caso contrário, terá um desequilíbrio de 1 kg de um lado.
- Os outros bolsos devem conter os objetos úteis durante a caminhada, mas sobretudo leves. Isto otimiza o espaço e permite manter o equilíbrio da mochila, distribuindo o peso de forma mais uniforme.
Ajustar corretamente a mochila para o máximo conforto
Depois de carregar corretamente a mochila, o ajuste é crucial para distribuir bem o peso e evitar esforços desnecessários ao corpo.
Uma mochila bem ajustada deve apoiar a maior parte do peso nas ancas. As alças têm uma função estabilizadora. Devem suportar pouco peso e exercer pouca pressão nos ombros.
Depois de carregar a mochila, o ajuste deve seguir esta ordem:
- Ajustar a altura das alças à morfologia, se a altura for ajustável.
- Colocar a mochila e ajustar primeiro o cinto das ancas, para que o peso assente plenamente nas ancas.
- Ajustar o comprimento das alças.
- Puxar as fitas de ajuste da carga para aproximar a mochila das costas e evitar que puxe para trás.
Para mais detalhes sobre estes ajustes, consulte o nosso artigo completo Como ajustar a mochila de caminhada.
Os erros comuns a evitar ao carregar a mochila
Demasiado peso nos ombros
Uma mochila mal carregada, com demasiado peso na parte superior e junto ao exterior, pode provocar rapidamente dores nos ombros e no pescoço e levar a uma postura desconfortável durante a caminhada. Utilize o cinto abdominal para suportar a maior parte do peso e distribuir a carga pelas ancas.
Má distribuição do peso
Uma má distribuição do peso pode prejudicar o equilíbrio e provocar dores. Distribua o peso igualmente pelos 2 lados, tendo em conta as 2 prioridades: perto das costas, em primeiro lugar, e não demasiado longe do centro de gravidade do corpo, junto ao umbigo.
Objetos soltos dentro da mochila
Se carregar o compartimento principal como um saco onde cabe tudo, os objetos terão tendência para se deslocar durante a caminhada. Uma mochila equilibrada no início do dia pode desequilibrar-se com estas deslocações. Aconselhamos utilizar sacos de arrumação com fecho de enrolar. Permitem agrupar e conter os objetos, enrolando a parte superior antes de fechar as fivelas.
Uma aba sobrecarregada com objetos variados:
Ao longo da caminhada, há tendência para colocar muitos objetos no bolso da aba, na parte superior da mochila. Este bolso transforma-se num local para guardar tudo, concentrando peso na parte superior.
Negligenciar os ajustes
Os ajustes são tão importantes como a distribuição do peso. Uma mochila bem carregada, mas mal ajustada, pode provocar dores intensas. Antes de partir, dedique algum tempo a ajustar a altura das costas, o cinto das ancas, as alças e as fitas de ajuste da carga.
Mais alguns conselhos para o conforto e a eficácia
Verificar a carga antes de cada partida
Antes de começar cada caminhada, verifique se a mochila não está demasiado pesada e se o peso está bem distribuído. Uma mochila demasiado pesada pode provocar dores, enquanto uma carga mal organizada pode desequilibrar a marcha. De forma geral, uma mochila com mais de 20% do seu peso será uma verdadeira limitação.
Adaptar a carga à duração e distinguir o essencial do opcional.
Se a mochila estiver pesada, esvazie-a antes de partir e analise criticamente o conteúdo:
- O conteúdo da mochila deve ser adaptado à duração e à dificuldade da caminhada.
- Levou o essencial? Excluiu o supérfluo? Este pode incluir objetos pesados e opcionais, ou demasiadas peças de roupa de substituição. Um erro comum é partir com 3 L de água quando encontrará água um pouco mais à frente no percurso.
Conclusão
Para carregar corretamente a mochila de caminhada, a nossa recomendação fundamental é a que encerrou o artigo: evitar sobrecarregar-se! Continua a ser o erro mais comum. O segundo problema, menos frequente, é escolher uma mochila com capacidade insuficiente para distribuir bem a carga.
Depois de evitar estes dois problemas, pense sempre no «centro de gravidade». Isto permite colocar os objetos mais pesados e densos no local certo. Em terreno plano, pode eventualmente colocar a carga um pouco mais alta do que em terreno acidentado.
Por fim, não negligencie o ajuste. Lembre-se de que uma mochila inicialmente bem ajustada pode desajustar-se durante a caminhada. Se começar a sentir tensões e dores, pare e volte a ajustar o aperto das várias fitas, começando pelo cinto das ancas.
Estes cuidados ao carregar a mochila têm um triplo benefício: limitar a fadiga, evitar o aparecimento de dores e manter uma boa liberdade de movimentos durante a caminhada.
Se precisa de uma mochila adequada às suas necessidades, consulte o nosso artigo Como escolher a mochila?