Cuando se emprende una ruta de senderismo de varios días en autonomía, la comida es un elemento esencial y, a veces, complicado. Planificar las comidas durante una ruta de senderismo implica una serie de limitaciones.
Elegir la comida adecuada para una ruta de senderismo en autonomía es fundamental para mantener la energía y, al mismo tiempo, limitar el peso de la mochila. En una ruta de varios días, cada alimento debe seleccionarse por su relación peso/aporte energético, su facilidad de preparación y su capacidad de conservación.
-> El objetivo: comer lo suficiente sin cargar con mucho peso, sin dejar de disfrutar de la comida.
Aquí te presentamos un resumen de lo que hay que tener en cuenta, así como una reseña del tipo de comida que Franck y Maxime, de RayonRando, llevan para una ruta de senderismo en autonomía.
No se trata de un artículo exhaustivo de un dietista, sino del punto de vista de un excursionista.
¿Cuáles son las necesidades alimentarias para una excursión de varios días?
Dado que vas a llevar todo contigo durante varios días, tendrás más limitaciones que si se tratara de un picnic familiar:
- El peso y el volumen deben ser compatibles con tu mochila y con el peso total que puedas llevar razonablemente.
- Sin nevera, y a menudo con tiempo caluroso, la conservación de los alimentos es esencial.
-> Estos dos primeros puntos nos llevan a optar por alimentos secos.
Con un pequeño hornillo y una comida sencilla, la simplicidad en la preparación es la norma.
Por último, el uso moderado de energía también es un factor importante cuando te vas más de 3 o 4 días con una reserva de gas limitada.
¿Cuáles son las necesidades energéticas para hacer senderismo?
No te olvides de los minerales:
El sudor y el esfuerzo físico provocan una pérdida de sales minerales. Estas son esenciales para el buen funcionamiento muscular. Una carencia reducirá el tono muscular y puede favorecer la fatiga y los dolores. Téngalo en cuenta y no olvide sazonar los alimentos si es necesario.
¿Y el agua?
La digestión de los alimentos requiere, al mismo tiempo, una buena hidratación. Por eso, además de hidratarse durante el día, es muy recomendable empezar la cena con una sopa y tomar un buen tazón de bebida caliente en el desayuno.
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Vitaminas y fibra
También forman parte de una alimentación equilibrada. No te irás de excursión con tu cesta de naranjas, pero, cuando repongas provisiones, no dudes en «cargarte» con algunos productos frescos que consumirás en la siguiente comida, para no llevar ese peso durante demasiado tiempo.
¿Cómo cubrir sus necesidades teniendo en cuenta las limitaciones?
La ración diaria
Tanto Franck como Maxime calculan unos 600 g de comida seca al día por persona, lo que equivale a unas 2500-2700 kcal.
Para no superar los 600 g, necesitamos alimentos que aporten de media más de 400 kcal por cada 100 g:
- Los alimentos ricos en almidón aportan alrededor de 350 kcal por cada 100 g.
- Es importante incluir también alimentos bastante ricos en grasas (chocolate negro, queso, algunos embutidos secos, algunos frutos secos y semillas)
No solo están buenos, sino que permiten controlar el peso total.
Cabe señalar que es fácil añadir un poco de aceite de oliva a una preparación, y en particular a los alimentos ricos en almidón, tanto por el aporte energético como por el placer gustativo.
Hay relativamente pocos alimentos y preparaciones que superen las 500 kcal. Entre ellos cabe destacar el chocolate negro y algunos frutos secos y semillas, que se pueden llevar fácilmente consigo. Las patatas fritas y los cacahuetes salados también forman parte de este grupo.
La gestión de las excursiones de varios días:
Llevamos comida para un máximo de 5 días, es decir, 3 kilos en la mochila, para no cargar demasiado peso. Siempre que es posible, planificamos nuestras rutas para poder reabastecernos como muy tarde cada 5 días.
Durante los primeros 5 días, la composición de los menús es más sencilla, ya que tenemos acceso a todas las opciones. Las comidas liofilizadas resultan entonces muy prácticas.
Descubre nuestra gama de platos liofilizados.
Para los días siguientes, el abastecimiento depende de las tiendas de comestibles locales, con una selección más limitada. No obstante, es fácil encontrar ciertos alimentos secos: pasta (incluida la pasta de 3 minutos para optimizar el gas), sémola, puré en bolsitas, fideos chinos, leche en polvo, muesli, copos de avena; y, por supuesto, ciertos alimentos energéticos: chocolate, aceite, queso.
Qué comer durante una excursión
Estas son nuestras ideas para las comidas durante la excursión. Se trata de los menús habituales de Franck y Maxime:
Desayuno en el campamento
Por la mañana, el objetivo es empezar con energía:
- Bebida caliente: café, achicoria, infusión u otra bebida caliente. Cabe señalar que el té reduce la absorción del hierro. Por lo tanto, no se recomienda en el marco de un esfuerzo de varios días.
- Muesli o gachas liofilizadas (bolsa de 125 g por lo general) los primeros días y, después, muesli + leche en polvo o sémola + chocolate en polvo + azúcar vainillado.
Un desayuno completo ayuda a evitar los bajones de energía.
Aperitivo de 50 g:
Ayudan a mantener un nivel de energía constante:
- Barritas energéticas a base de miel o dátiles
- frutos secos (pasas, cacahuetes, anacardos, piña, mango)
- pastillas de fruta
Consúmelos con regularidad en lugar de hacer comidas copiosas.
Almuerzo: rápido y sin complicaciones
A mediodía, se prefiere una comida sencilla:
- Pan, tortillas o wraps 100 g (Maxime sustituye gustosamente el pan por patatas fritas «paquete ligeramente abierto para reducir el volumen, más energético que el pan»)
- Embutidos 50-70 g,
- Queso 50-70 g, chocolate.
A menudo se consume sin cocinar para ahorrar tiempo.
Cena en el campamento: recuperación e hidratación
La cena es fundamental:
- Sopa Potabio sistemáticamente (realmente rehidrata y revitaliza)
- Plato liofilizado de 125 g o comida con féculas (pasta de 3 minutos, sémola, fideos chinos, puré instantáneo) y algo para realzar el sabor y aportar un complemento de lípidos y sales minerales: sardinas, cubitos de caldo, especias, aceite de oliva. Para los vegetarianos, además de las legumbres, también existen proteínas de soja en trozos para rehidratar, disponibles en tiendas ecológicas.
- Posible capricho (el chocolate negro es muy energético y se conserva mejor con el calor que el chocolate con leche).
Un detalle útil: es recomendable tener una cuchara de mango largo para remover y comer los alimentos liofilizados:
¿Qué reserva de seguridad?
En conclusión
Preguntas frecuentes
¿Qué comer durante una excursión sin guía?
Opta por alimentos ligeros, calóricos y fáciles de preparar: alimentos ricos en almidón, frutos secos, semillas, queso, embutidos y platos liofilizados.
¿Cuánta comida hay que llevar al día en una excursión?
Calcula entre 500 y 600 g al día por persona, lo que supone unas 2000-3000 kcal, dependiendo del esfuerzo.
¿Qué alimentos son los más adecuados para una ruta de senderismo?
Los mejores alimentos son ricos en calorías y ocupan poco espacio: nueces, almendras, chocolate, aceite, pasta y sémola.
¿Qué comer en una excursión sin hornillo?
Opta por una comida fría: pan o tortillas, queso, embutido, frutos secos y barritas energéticas.
¿Cuántos días de comida se pueden llevar?
En general, de 3 a 5 días como máximo para limitar el peso de la mochila.
¿Hay que llevar comida liofilizada en una excursión?
No es obligatorio, pero sí muy práctico: son ligeros, rápidos de preparar y se conservan durante mucho tiempo.