Cuando se emprende un trekking de varios días en autonomía, la comida es un elemento esencial y a veces delicado. Planificar las comidas durante la ruta implica tener en cuenta una serie de limitaciones.
Elegir la comida adecuada para una ruta en autonomía es fundamental para mantener la energía sin cargar en exceso la mochila. En una travesía de varios días, cada alimento debe seleccionarse por su relación peso/aporte energético, su facilidad de preparación y su capacidad de conservación.
-> El objetivo: comer lo suficiente sin cargar demasiado peso, sin renunciar al placer de comer.
Le presentamos aquí una síntesis de lo que hay que tener en cuenta, así como nuestra experiencia sobre el tipo de comida que el equipo de RayonRando lleva en un trekking en autonomía.
No se trata de un artículo exhaustivo de dietista, sino del punto de vista de un senderista.
¿Qué limitaciones tiene la comida en una ruta de varios días?
Puesto que va a cargar con todo durante varios días, tendrá más limitaciones que para un pícnic familiar:
- El peso y el volumen deben ser compatibles con su mochila y con el peso total que pueda llevar razonablemente.
- Sin nevera, y a menudo con calor, la conservación de los alimentos es fundamental.
-> Estos 2 primeros puntos llevan a elegir alimentos secos.
Con un pequeño hornillo y un sencillo set de cocina, la regla es que la preparación sea sencilla.
Por último, un consumo moderado de combustible también es importante en cuanto sale más de 3 o 4 días con una reserva de gas limitada.
¿Cuáles son las necesidades energéticas en un trekking?
Las necesidades energéticas en senderismo son un elemento esencial a la hora de planificar las comidas de la ruta.
Las necesidades energéticas diarias en senderismo
Las necesidades diarias varían según la persona, la duración y la intensidad del esfuerzo. Las mujeres suelen consumir menos que los hombres.
En general hay que contar con:
- entre 2400 y 3000 kcal al día.
- o incluso más en condiciones exigentes (frío, altitud, terreno técnico)
Para optimizar peso y energía y evitar la fatiga, tenga en cuenta los siguientes valores:
- Las grasas aportan 900 kcal por cada 100 gramos -> muy interesantes por su densidad energética.
- Los hidratos de carbono 400 kcal por cada 100 gramos -> principal fuente de combustible durante el esfuerzo
- Las proteínas también 400 kcal por cada 100 gramos -> útiles para la recuperación muscular
Por tanto, la presencia de cierta proporción de grasas será determinante para obtener una buena relación peso/calorías. En la práctica, conviene dar prioridad a alimentos calóricos, digeribles y fáciles de consumir mientras se camina.
Las proteínas tienen, por supuesto, un papel importante, en particular para preservar la musculatura. Los vegetarianos a menudo tendrán que prever algo más de peso para garantizar un buen aporte de proteínas vegetales, y combinarlas correctamente para una buena asimilación.
No olvide las sales minerales:
El sudor y el esfuerzo provocan una pérdida de sales minerales. Estas son esenciales para el buen funcionamiento muscular. Un déficit reducirá el tono muscular y puede favorecer la fatiga y los dolores. Téngalo en cuenta y no olvide sazonar los alimentos si es necesario.
¿Y el agua?
La asimilación de los alimentos requiere al mismo tiempo una buena hidratación. Por eso, además de hidratarse durante el día, es muy útil empezar la cena con una sopa y tomar un buen tazón de bebida caliente en el desayuno.
Vitaminas y fibra
También forman parte de una alimentación equilibrada. No va a caminar con su malla de naranjas, pero, cuando se reabastezca, no dude en «cargarse» con algunos productos frescos que consumirá en la comida siguiente, para no llevar ese peso demasiado tiempo.
¿Cómo cubrir sus necesidades teniendo en cuenta las limitaciones?
La ración diaria
En el equipo de RayonRando calculamos unos 600 g de comida seca al día y por persona, es decir, de 2500 a 2700 kcal.
Para limitarse a 600 g, se necesitan alimentos que aporten de media más de 400 kcal por cada 100 g:
- Los alimentos ricos en almidón aportan alrededor de 350 kcal por cada 100 g.
- También es importante llevar alimentos bastante ricos en grasas (chocolate negro, queso, algunos embutidos curados, algunos frutos secos y semillas)
No solo están buenos, sino que además permiten contener el peso total.
Cabe señalar que es fácil añadir un poco de aceite de oliva a una preparación, en particular a los alimentos ricos en almidón, tanto por el aporte energético como por el sabor.
Hay bastante pocos alimentos y preparaciones que superen las 500 kcal. Entre ellos cabe citar el chocolate negro y algunos frutos secos y semillas, que se pueden llevar fácilmente. Las patatas fritas de bolsa y los cacahuetes salados también forman parte de ellos.
La gestión durante varios días:
Llevamos como máximo 5 días de comida, es decir, 3 kilos en la mochila, para no cargar demasiado. Siempre que es posible, estudiamos nuestras rutas para poder reabastecernos como muy tarde cada 5 días.
Para los 5 primeros días, componer los menús es más sencillo, ya que se tiene acceso a todas las opciones. Los platos liofilizados resultan entonces muy prácticos.
Descubra nuestra gama de platos liofilizados.
Para los días siguientes, el abastecimiento depende de las tiendas de comestibles locales, con una oferta más limitada. No obstante, es fácil encontrar algunos alimentos secos: pasta (incluida la pasta de 3 minutos para ahorrar gas), sémola, puré en sobre, fideos chinos, leche en polvo, muesli, copos de avena; y, por supuesto, algunos alimentos energéticos: chocolate, aceite, queso.
¿Qué comer durante una ruta de senderismo?
Estas son nuestras ideas de comidas para la ruta. Se trata de los menús tipo del equipo de RayonRando:
Desayuno en el vivac
Por la mañana, el objetivo es arrancar con buen pie:
- Bebida caliente: café, achicoria, infusión u otra bebida caliente. Cabe señalar que el té reduce la absorción del hierro. Por eso no se recomienda en un esfuerzo de varios días.
- Muesli o porridge liofilizados (sobre de 125 g en general) los primeros días y después muesli + leche en polvo, o bien sémola + cacao en polvo + azúcar avainillado.
Un desayuno completo permite limitar los bajones de energía.
Tentempiés de 50 g:
Permiten mantener un nivel de energía constante:
- Barritas energéticas a base de miel o dátil
- frutos secos y desecados (pasas, cacahuetes, anacardos, piña, mango)
- dulces de fruta
Para consumir con regularidad en lugar de hacer comidas copiosas.
Comida del mediodía: rápida y sin complicaciones
A mediodía, se da prioridad a una comida sencilla:
- Pan, tortillas o wraps 100 g (algunos sustituyen con gusto el pan por patatas fritas de bolsa: «con la bolsa ligeramente abierta para reducir el volumen, aportan más energía que el pan»)
- Embutido 50-70 g,
- Queso 50-70 g, chocolate.
A menudo se toma sin cocinar para ganar tiempo.
Cena en el vivac: recuperación y rehidratación
La cena es esencial:
- Sopa Potabio siempre (rehidrata y revitaliza de verdad)
- Plato liofilizado de 125 g o comida a base de alimentos ricos en almidón (pasta de 3 min, sémola, fideos chinos, puré instantáneo) y algo para realzar el sabor y aportar un complemento de grasas y sales minerales: sardinas, pastillas de caldo, especias, aceite de oliva. Para los vegetarianos, además de las legumbres, existe también proteína de soja en trozos para rehidratar, en tiendas ecológicas.
- Algún dulce (el chocolate negro es muy energético y soporta mejor el calor que el chocolate con leche).
Un detalle útil: es interesante tener una cuchara de mango largo para mezclar y comer los liofilizados:
¿Qué reserva de seguridad llevar?
Es prudente llevar algo más de la comida estrictamente necesaria. Puede ser útil en caso de contratiempo en el camino (bajada brusca de temperatura, retraso o desvío).
Prevea un pequeño complemento muy energético y compacto, fácil de preparar e ingerir:
- Barrita energética
- chocolate negro
- frutos secos
Algo energético y que le guste.
Si teme tener problemas para reabastecerse, un plato liofilizado de reserva puede ser interesante.
En conclusión
Para «aguantar» durante una ruta en autonomía, hay que asegurarse como mínimo de tener lo necesario en cuanto a aporte energético, hidratación y sal. Las limitaciones de peso y de conservación llevan de forma natural a elegir alimentos secos y con suficientes grasas.
Para «vivir bien» el esfuerzo prolongado, sin problemas musculares o gástricos, también hay que pensar en: proteínas, minerales, vitaminas y fibra.
Y para «disfrutar» del trekking, además hay que elegir alimentos que le gusten. Por suerte, no es complicado, porque un plato liofilizado básico suele parecer un festín cuando se saborea en el vivac tras una larga jornada de marcha.
Preguntas frecuentes
¿Qué comer en una ruta en autonomía?
Dé prioridad a una comida ligera, calórica y fácil de preparar: alimentos ricos en almidón, frutas desecadas, frutos secos, queso, embutido y platos liofilizados.
¿Cuánta comida hay que llevar por día en una ruta de senderismo?
Cuente de 500 a 600 g por día y por persona, es decir, entre 2000 y 3000 kcal aproximadamente según el esfuerzo.
¿Qué alimentos son los más adecuados para un trekking?
Los mejores alimentos son ricos en calorías y poco voluminosos: nueces, almendras, chocolate, aceite, pasta y sémola.
¿Qué comer en una ruta sin hornillo?
Opte por una comida fría: pan o tortillas, queso, salchichón, frutos secos y barritas energéticas.
¿Cuántos días de comida se pueden llevar?
En general, de 3 a 5 días como máximo para limitar el peso de la mochila.
¿Conviene llevar platos liofilizados en una ruta de senderismo?
No es obligatorio, pero sí muy práctico: ligeros, rápidos de preparar y de larga conservación.