Wie op meerdaagse trektocht gaat en zelfvoorzienend is, weet dat voeding een essentieel onderdeel is, en soms een lastig punt. Bij het plannen van je maaltijden onderweg moet je rekening houden met een aantal beperkingen.
Het juiste eten kiezen voor een zelfvoorzienende wandeltocht is essentieel om op peil te blijven qua energie en tegelijk het gewicht van je rugzak te beperken. Op een meerdaagse tocht moet elk voedingsmiddel worden gekozen op basis van de verhouding tussen gewicht en energie, het bereidingsgemak en de houdbaarheid.
-> Het doel: genoeg eten zonder jezelf te verzwaren, en toch plezier blijven beleven aan het eten.
Hier vind je een overzicht van waar je rekening mee moet houden, en een ervaringsverslag over het soort voeding dat het team van RayonRando meeneemt op een zelfvoorzienende trektocht.
Dit is geen volledig artikel van een diëtist, maar het standpunt van een wandelaar.
Met welke beperkingen moet je rekening houden voor voeding tijdens een meerdaagse wandeltocht?
Omdat je alles meerdere dagen lang moet dragen, heb je meer beperkingen dan bij een picknick met het gezin:
- Het gewicht en volume moeten passen bij je rugzak en bij het totale gewicht dat je redelijkerwijs kunt dragen.
- Zonder koelkast, en vaak bij warm weer, is de houdbaarheid van het eten essentieel.
-> Deze eerste 2 punten wijzen in de richting van droge voeding.
Met een kleine brander en een eenvoudige kookset is een simpele bereiding de regel.
Tot slot is zuinig omgaan met brandstof ook een aandachtspunt zodra je langer dan 3 of 4 dagen op pad gaat met een beperkte gasvoorraad.
Wat is je energiebehoefte tijdens een trektocht?
De energiebehoefte tijdens het wandelen is een essentieel gegeven bij het samenstellen van je maaltijden voor onderweg.
De dagelijkse energiebehoefte tijdens het wandelen
De dagelijkse behoefte verschilt per persoon en hangt af van de duur en de intensiteit van de inspanning. Vrouwen verbruiken doorgaans minder dan mannen.
Reken doorgaans op:
- tussen 2400 en 3000 kcal per dag.
- of zelfs meer in zware omstandigheden (kou, hoogte, technisch terrein)
Om gewicht en energie te optimaliseren en vermoeidheid te voorkomen, hou je best de volgende waarden in gedachten:
- Vetten leveren 900 kcal per 100 gram -> zeer interessant vanwege hun energiedichtheid.
- Koolhydraten 400 kcal per 100 gram -> belangrijkste brandstof tijdens de inspanning
- Eiwitten eveneens 400 kcal per 100 gram -> nuttig voor spierherstel
Een deel vetten is dus doorslaggevend voor een gunstige verhouding tussen gewicht en calorieën. Kies in de praktijk voor calorierijke, licht verteerbare voeding die je makkelijk al wandelend kunt eten.
Eiwitten spelen uiteraard een belangrijke rol, vooral om je spieren te beschermen. Vegetariërs moeten vaak wat meer gewicht meenemen om voldoende plantaardige eiwitten binnen te krijgen, en die goed combineren voor een goede opname.
Vergeet de mineralen niet:
Door zweten en inspanning verlies je mineralen. Die zijn essentieel voor een goede spierwerking. Een tekort vermindert de spierkracht en kan vermoeidheid en pijn in de hand werken. Denk eraan en vergeet niet je eten zo nodig op smaak te brengen met zout.
En water?
Om voedsel goed op te nemen, moet je tegelijk goed gehydrateerd zijn. Daarom is het, naast drinken overdag, heel nuttig om het avondeten te beginnen met soep en bij het ontbijt een flinke kom warme drank te drinken.
Vitamines en vezels
Ook die horen bij een evenwichtige voeding. Je gaat niet wandelen met een net sinaasappels, maar aarzel niet om bij het bevoorraden wat verse producten “in te slaan” die je meteen bij de volgende maaltijd opeet, zodat je dat gewicht niet te lang hoeft te dragen.
Hoe dek je je behoeften, rekening houdend met de beperkingen?
De dagportie
Bij het RayonRando-team rekenen we op ongeveer 600 g droge voeding per dag per persoon, ofwel ongeveer 2500 tot 2700 kcal.
Om onder de 600 g te blijven, heb je dus voedingsmiddelen nodig die gemiddeld meer dan 400 kcal per 100 g leveren:
- Zetmeelrijke producten leveren ongeveer 350 kcal per 100 g.
- Het is belangrijk om ook vrij vetrijke voedingsmiddelen mee te nemen (pure chocolade, kaas, bepaalde gedroogde vleeswaren, bepaalde noten en zaden)
Het is niet alleen lekker, het helpt ook om het totale gewicht binnen de perken te houden.
Je kunt trouwens makkelijk wat olijfolie aan een gerecht toevoegen, vooral aan zetmeelrijke producten, zowel voor de energie als voor de smaak.
Er zijn vrij weinig voedingsmiddelen en bereidingen die boven 500 kcal uitkomen. Daaronder vallen pure chocolade en bepaalde noten en zaden, die je makkelijk meeneemt. Chips en gezouten pinda's horen er ook bij.
Plannen over meerdere dagen:
We dragen maximaal 5 dagen eten, ofwel 3 kilo in de rugzak, om niet te zwaar beladen te zijn. Waar mogelijk stippelen we onze routes zo uit dat we uiterlijk om de 5 dagen kunnen bevoorraden.
Voor de eerste 5 dagen is het samenstellen van de menu's eenvoudiger, omdat je toegang hebt tot alle oplossingen. Gevriesdroogde maaltijden zijn dan heel handig.
Ontdek ons assortiment gevriesdroogde maaltijden.
Voor de volgende dagen hangt de bevoorrading af van de lokale kruideniers, met een beperktere keuze. Toch is het makkelijk om bepaalde droge voedingsmiddelen te vinden: pasta (waaronder 3-minutenpasta om gas te besparen), couscous, instantpuree, Chinese noedels, melkpoeder, muesli, havervlokken; en natuurlijk bepaalde energierijke voedingsmiddelen: chocolade, olie, kaas.
Wat eet je tijdens het wandelen?
Dit zijn onze ideeën voor maaltijden onderweg. Het gaat om de standaardmenu's van het RayonRando-team:
Ontbijt op de bivakplek
's Ochtends is het doel om goed van start te gaan:
- Warme drank: koffie, cichorei, kruidenthee of een andere warme drank. Let op: thee vermindert de opname van ijzer. Het wordt daarom afgeraden bij een inspanning van meerdere dagen.
- Gevriesdroogde muesli of porridge (meestal een zakje van 125 g) de eerste dagen, daarna muesli + melkpoeder of griesmeel + chocoladepoeder + vanillesuiker.
Een volwaardig ontbijt helpt om inzinkingen te beperken.
Tussendoortjes van 50 g:
Daarmee hou je je energieniveau constant:
- Energierepen op basis van honing of dadels
- gedroogd fruit en noten (rozijnen, pinda's, cashewnoten, ananas, mango)
- vruchtenpasta
Eet ze regelmatig in plaats van grote maaltijden.
Lunch: snel en zonder gedoe
's Middags kies je voor een eenvoudige maaltijd:
- Brood, tortilla's of wraps van 100 g (sommigen vervangen het brood graag door chips: “zakje een beetje open om het volume te verkleinen, en meer energie dan brood”)
- Vleeswaren 50-70 g,
- Kaas 50-70 g, chocolade.
Vaak gegeten zonder te koken, om tijd te winnen.
Avondeten op de bivakplek: herstel en rehydratatie
De avondmaaltijd is essentieel:
- Altijd Potabio-soep (die zorgt echt voor rehydratatie en geeft nieuwe energie)
- Gevriesdroogde maaltijd van 125 g of een maaltijd met zetmeelrijke producten (3-minutenpasta, couscous, Chinese noedels, instantpuree) en iets om de smaak op te peppen en extra vetten en mineralen te leveren: sardines, bouillonblokjes, kruiden, olijfolie. Voor vegetariërs zijn er naast peulvruchten ook stukjes sojaproteïne om te rehydrateren, verkrijgbaar in de biowinkel.
- Eventueel iets zoets (pure chocolade levert veel energie en kan beter tegen warmte dan melkchocolade).
Handig detail: een lepel met lange steel is erg praktisch om gevriesdroogde maaltijden te mengen en op te eten:
Hoeveel reserve voor de veiligheid?
Het is verstandig om iets meer eten mee te nemen dan strikt noodzakelijk. Dat kan van pas komen bij een probleem onderweg (plotselinge kou, vertraging of omweg).
Neem een kleine, compacte en zeer energierijke aanvulling mee die makkelijk te bereiden en te eten is:
- Energiereep
- pure chocolade
- gedroogd fruit en noten
Iets energierijks dat je lekker vindt.
Ben je bang voor problemen met de bevoorrading, dan kan een gevriesdroogde maaltijd als reserve handig zijn.
Tot slot
Om het “vol te houden” tijdens een zelfvoorzienende wandeltocht moet je er minstens voor zorgen dat je genoeg hebt aan energie, vocht en zout. Door de beperkingen qua gewicht en houdbaarheid kom je vanzelf uit bij droge voeding met voldoende vetten.
Om de lange inspanning “goed door te komen”, zonder spier- of maagproblemen, moet je ook denken aan eiwitten, mineralen, vitamines en vezels.
En om er tijdens je trektocht “van te genieten”, kies je bovendien voedsel dat je lekker vindt. Gelukkig is dat niet ingewikkeld: een eenvoudige gevriesdroogde maaltijd voelt vaak als een feestmaal als je hem na een lange wandeldag op je bivakplek opeet.
Veelgestelde vragen
Wat eet je tijdens een zelfvoorzienende wandeltocht?
Kies voor lichte, calorierijke voeding die makkelijk te bereiden is: zetmeelrijke producten, gedroogd fruit, noten, kaas, vleeswaren en gevriesdroogde maaltijden.
Hoeveel eten neem je per dag mee op een wandeltocht?
Reken op 500 tot 600 g per dag per persoon, ofwel ongeveer 2000 tot 3000 kcal, afhankelijk van de inspanning.
Welke voedingsmiddelen zijn het meest geschikt voor een trektocht?
De beste voedingsmiddelen zijn rijk aan calorieën en nemen weinig plaats in: noten, amandelen, chocolade, olie, pasta en couscous.
Wat eet je tijdens het wandelen zonder brander?
Kies voor een koude maaltijd: brood of tortilla's, kaas, gedroogde worst, gedroogd fruit en energierepen.
Voor hoeveel dagen kun je eten dragen?
Meestal maximaal 3 tot 5 dagen, om het gewicht van je rugzak te beperken.
Moet je gevriesdroogde maaltijden meenemen op een wandeltocht?
Niet verplicht, maar wel heel praktisch: licht, snel klaar en lang houdbaar.