Quando si parte per un trekking di più giorni in autonomia, il cibo è un elemento essenziale e talvolta spinoso. Pianificare i pasti durante un'escursione significa rispondere a una serie di vincoli.
Scegliere il cibo giusto per un'escursione in autonomia è essenziale per mantenere l'energia limitando al contempo il peso dello zaino. In un trekking itinerante di più giorni, ogni alimento va scelto in base al rapporto peso / apporto energetico, alla facilità di preparazione e alla capacità di conservazione.
-> L'obiettivo: mangiare a sufficienza senza appesantirsi, conservando il piacere della tavola.
Vi presentiamo qui una sintesi di ciò che occorre tenere in considerazione, insieme a un riscontro d'esperienza sul tipo di cibo che il team RayonRando porta con sé per un trekking in autonomia.
Non si tratta di un articolo esaustivo da dietologo, ma del punto di vista di un escursionista.
Quali vincoli per il cibo durante un'escursione di più giorni?
Poiché dovrete portare tutto per diversi giorni, avrete più vincoli rispetto a un picnic in famiglia:
- Il peso e l'ingombro devono essere compatibili con il vostro zaino e con il peso totale che potete ragionevolmente portare.
- Senza frigorifero, e spesso con il caldo, la conservazione degli alimenti è essenziale.
-> Questi primi 2 punti orientano verso alimenti secchi.
Con un piccolo fornello e una semplice gavetta, la semplicità di preparazione è la regola.
Infine, anche un uso moderato dell'energia è importante quando si parte per più di 3 o 4 giorni con una riserva di gas limitata.
Qual è il fabbisogno energetico durante un trekking?
Il fabbisogno energetico durante un'escursione è un elemento essenziale quando si compongono i pasti per il trekking.
Il fabbisogno energetico quotidiano durante un'escursione
Il fabbisogno quotidiano è variabile a seconda delle persone, della durata e dell'intensità dello sforzo. Le donne consumano generalmente meno degli uomini.
In genere bisogna calcolare:
- tra 2400 e 3000 kcal al giorno.
- o anche di più in condizioni impegnative (freddo, altitudine, terreno tecnico)
Per ottimizzare peso ed energia ed evitare la stanchezza, tenete a mente i seguenti valori:
- I lipidi apportano 900 kcal per 100 grammi -> molto interessanti per la loro densità energetica.
- I carboidrati 400 kcal per 100 grammi -> principale fonte di carburante durante lo sforzo
- Le proteine anch'esse 400 kcal per 100 grammi -> utili per il recupero muscolare
La presenza di una quota di lipidi sarà quindi determinante per ottenere un rapporto peso/calorie interessante. In pratica, preferite alimenti calorici, digeribili e facili da consumare camminando.
Le proteine hanno ovviamente un ruolo importante, in particolare per preservare i muscoli. I vegetariani dovranno spesso prevedere un po' più di peso per avere un buon apporto di proteine vegetali, e abbinarle correttamente per una buona assimilazione.
Non dimenticate i sali minerali:
Il sudore e lo sforzo causano una perdita di sali minerali, essenziali per il corretto funzionamento muscolare. Una carenza riduce il tono muscolare e può favorire stanchezza e dolori. Pensateci e, se necessario, non dimenticate di condire gli alimenti.
E l'acqua?
L'assimilazione del cibo richiede parallelamente una buona idratazione. Ecco perché, oltre a idratarsi durante il giorno, è molto utile iniziare la cena con una zuppa e bere una bella tazza di bevanda calda a colazione.
Vitamine e fibre
Fanno anch'esse parte di un'alimentazione equilibrata. Non camminerete con la vostra rete di arance, ma durante un rifornimento non esitate a "caricarvi" di qualche prodotto fresco da consumare già al pasto successivo, per non portarne il peso troppo a lungo.
Come coprire il proprio fabbisogno tenendo conto dei vincoli?
La razione giornaliera
Nel team RayonRando prevediamo circa 600 g di cibo secco al giorno a persona, ovvero circa 2500-2700 kcal.
Volendo limitarsi a 600 g, servono quindi alimenti che apportino in media più di 400 kcal per 100 g:
- I carboidrati amidacei apportano circa 350 kcal per 100 g.
- È importante prevedere anche alimenti abbastanza ricchi di lipidi (cioccolato fondente, formaggio, alcuni salumi stagionati, alcuni tipi di frutta secca e semi)
Non solo sono buoni, ma permettono di contenere il peso totale.
Da notare che è facile aggiungere un po' di olio d'oliva a una preparazione, in particolare ai carboidrati, sia per l'apporto energetico sia per il piacere del palato.
Sono piuttosto pochi gli alimenti e le preparazioni che superano le 500 kcal. Tra questi vanno citati il cioccolato fondente e alcuni tipi di frutta secca e semi, che si possono portare facilmente con sé. Ne fanno parte anche le patatine e le arachidi salate.
La gestione su più giorni:
Portiamo al massimo 5 giorni di cibo, ovvero 3 chili nello zaino, per non appesantirci troppo. Ogni volta che è possibile, studiamo i nostri percorsi per poter fare un rifornimento al più tardi ogni 5 giorni.
Per i primi 5 giorni la composizione dei menu è più semplice, perché si ha accesso a tutte le soluzioni. I pasti liofilizzati sono allora molto pratici.
Scoprite la nostra gamma di piatti liofilizzati.
Per i giorni successivi, l'approvvigionamento dipende dai negozi di alimentari locali, con una scelta più limitata. È comunque facile trovare alcuni alimenti secchi: pasta (compresa la pasta a cottura rapida in 3 minuti per risparmiare gas), semolino, purè in busta, noodles, latte in polvere, muesli, fiocchi d'avena; e naturalmente alcuni alimenti energetici: cioccolato, olio, formaggio.
Cosa mangiare durante un'escursione?
Ecco le nostre idee di pasti per l'escursione. Si tratta dei menu tipo del team RayonRando:
Colazione al bivacco
Al mattino, l'obiettivo è partire con il piede giusto:
- Bevanda calda: caffè, cicoria, tisana o altra bevanda calda. Da notare che il tè riduce l'assorbimento del ferro. È quindi sconsigliato nel caso di uno sforzo di più giorni.
- Muesli o porridge liofilizzati (in genere bustina da 125 g) i primi giorni, poi muesli + latte in polvere oppure semolino + cacao in polvere + zucchero vanigliato.
Una colazione completa permette di limitare i cali di energia.
Spuntini da 50 g:
Permettono di mantenere un livello di energia costante:
- Barrette energetiche a base di miele o datteri
- frutta secca ed essiccata (uvetta, arachidi, anacardi, ananas, mango)
- gelatine di frutta
Da consumare regolarmente piuttosto che fare pasti abbondanti.
Pranzo: veloce e senza vincoli
A mezzogiorno si preferisce un pasto semplice:
- Pane, tortillas o wrap 100 g (c'è chi sostituisce volentieri il pane con le patatine: «sacchetto leggermente aperto per ridurre il volume, più energetiche del pane»)
- Salumi 50-70 g,
- Formaggio 50-70 g, cioccolato.
Spesso consumato senza cottura per guadagnare tempo.
Cena al bivacco: recupero e reidratazione
Il pasto serale è essenziale:
- Zuppa Potabio sempre (reidrata e rinvigorisce davvero)
- Piatto liofilizzato da 125 g o pasto a base di carboidrati (pasta da 3 min, semolino, noodles, purè istantaneo) con qualcosa per insaporire e fornire un complemento di lipidi e sali minerali: sardine, dadi da brodo, spezie, olio d'oliva. Per i vegetariani, oltre ai legumi secchi, esistono anche bocconcini di proteine di soia da reidratare, nei negozi biologici.
- Eventualmente un dolce (il cioccolato fondente è molto energetico e soffre meno il caldo del cioccolato al latte).
Dettaglio utile: è comodo avere un cucchiaio a manico lungo per mescolare e mangiare i liofilizzati:
Quale riserva di sicurezza?
È prudente avere un po' più del cibo strettamente necessario. Può essere utile in caso di imprevisti lungo il cammino (ondata di freddo, ritardo o deviazione).
Prevedete un piccolo complemento molto energetico e compatto, facile da preparare e da ingerire:
- Barretta energetica
- cioccolato fondente
- frutta secca
Qualcosa di energetico che faccia piacere.
Se temete problemi di rifornimento, un piatto liofilizzato di riserva può essere utile.
In conclusione
Per «resistere» durante un'escursione in autonomia, bisogna come minimo assicurarsi di avere il necessario in termini di apporto energetico, idratazione e sale. Il vincolo di peso e di conservazione orienta naturalmente verso alimenti secchi e con una quantità sufficiente di lipidi.
Per «vivere bene» lo sforzo prolungato, senza problemi muscolari o gastrici, bisogna pensare anche a proteine, minerali, vitamine e fibre.
E per «godersela» durante il trekking, occorre inoltre scegliere alimenti che vi piacciono. Per fortuna non è complicato, perché un semplice piatto liofilizzato assume spesso l'aspetto di un banchetto quando lo si gusta al bivacco dopo una lunga giornata di cammino.
FAQ
Cosa mangiare durante un'escursione in autonomia?
Preferite un'alimentazione leggera, calorica e facile da preparare: carboidrati, frutta secca, semi oleosi, formaggio, salumi e piatti liofilizzati.
Quanto cibo prevedere al giorno durante un'escursione?
Calcolate 500-600 g al giorno a persona, ovvero circa 2000-3000 kcal a seconda dello sforzo.
Quali alimenti sono più adatti per un trekking?
Gli alimenti migliori sono ricchi di calorie e poco voluminosi: noci, mandorle, cioccolato, olio, pasta e semolino.
Cosa mangiare durante un'escursione senza fornello?
Optate per un pasto freddo: pane o tortillas, formaggio, salame, frutta secca e barrette energetiche.
Quanti giorni di cibo si possono portare?
In genere da 3 a 5 giorni al massimo, per limitare il peso dello zaino.
Conviene portare piatti liofilizzati durante un'escursione?
Non è obbligatorio, ma è molto pratico: leggeri, rapidi da preparare e a lunga conservazione.