Quando si parte per un trekking di più giorni in autonomia, il cibo è un elemento essenziale e talvolta delicato. Pianificare i pasti durante un'escursione comporta una serie di vincoli.
Scegliere il cibo giusto per un'escursione in autonomia è fondamentale per mantenere le energie limitando al contempo il peso dello zaino. Durante un'escursione di più giorni, ogni alimento deve essere selezionato in base al rapporto peso/apporto energetico, alla facilità di preparazione e alla conservabilità.
-> L'obiettivo: mangiare a sufficienza senza appesantirsi, mantenendo il piacere della tavola.
Vi presentiamo qui una sintesi di ciò che occorre tenere in considerazione, nonché un resoconto dell’esperienza sul tipo di cibo che Franck e Maxime di RayonRando portano con sé per un trekking in autonomia.
Non si tratta di un articolo esaustivo redatto da un dietista, ma del punto di vista di un escursionista.
Quali sono i requisiti alimentari per un trekking di più giorni?
Dato che dovrete portare tutto con voi per diversi giorni, avrete più limitazioni rispetto a un semplice picnic in famiglia:
- Il peso e l'ingombro devono essere compatibili con il vostro zaino e con il peso totale che potete ragionevolmente trasportare.
- Senza frigorifero, e spesso con il caldo, la conservazione del cibo è fondamentale.
-> Questi primi due punti orientano verso alimenti secchi.
Con un piccolo fornello e una semplice pentola, la semplicità di preparazione è la regola.
Infine, anche un consumo moderato di energia è importante quando si parte per più di 3 o 4 giorni con una riserva di gas limitata.
Qual è il fabbisogno energetico per il trekking?
Non dimenticate i sali minerali:
Il sudore e lo sforzo fisico causano una perdita di sali minerali. Questi sono essenziali per il corretto funzionamento dei muscoli. Una loro carenza riduce il tono muscolare e può favorire affaticamento e dolori. Tenetelo presente e non dimenticate di condire i cibi se necessario.
E l'acqua?
L'assimilazione del cibo richiede, parallelamente, una buona idratazione. Ecco perché, oltre all'idratazione durante il giorno, è molto utile iniziare la cena con una zuppa e bere una bella tazza di bevanda calda a colazione.
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Vitamine e fibre
Anche queste fanno parte di un'alimentazione equilibrata. Non andrete certo a fare un'escursione con una rete piena di arance, ma, quando fate rifornimento, non esitate a «caricarvi» di qualche prodotto fresco da consumare al pasto successivo, per non portare quel peso troppo a lungo.
Come potete coprire le vostre esigenze tenendo conto dei vincoli?
La razione giornaliera
Sia Franck che Maxime prevedono circa 600 g di cibo secco al giorno a persona, ovvero circa 2500-2700 kcal.
Per rispettare il limite di 600 g, servono quindi alimenti che apportino in media più di 400 kcal per 100 g:
- I carboidrati forniscono circa 350 kcal per 100 g.
- È importante prevedere anche alimenti abbastanza ricchi di lipidi (cioccolato fondente, formaggio, alcuni salumi secchi, alcuni frutti secchi e semi)
Non solo sono buoni, ma consentono anche di contenere il peso totale.
Da notare che è facile aggiungere un po' di olio d'oliva a una preparazione, e in particolare ai carboidrati, sia per l'apporto energetico che per il piacere del gusto.
Sono piuttosto pochi gli alimenti e le preparazioni che superano le 500 kcal. Tra questi vanno citati il cioccolato fondente e alcuni tipi di frutta secca e semi, che si possono facilmente portare con sé. Ne fanno parte anche le patatine e le arachidi salate.
Organizzazione per più giorni:
Portiamo con noi al massimo 5 giorni di provviste, ovvero 3 chili nello zaino, per non appesantirci troppo. Ogni volta che è possibile, studiamo i nostri percorsi in modo da poter fare rifornimento al massimo ogni 5 giorni.
Per i primi 5 giorni, la composizione dei menù è più semplice poiché abbiamo accesso a tutte le soluzioni. I pasti liofilizzati sono quindi molto pratici.
Scoprite la nostra gamma di piatti liofilizzati.
Per i giorni successivi, l'approvvigionamento dipende dai negozi di alimentari locali, con una scelta più limitata. È tuttavia facile trovare alcuni alimenti secchi: pasta (tra cui la pasta da 3 minuti per ottimizzare il gas), semola, purè in bustina, noodles cinesi, latte in polvere, muesli, fiocchi d'avena; e naturalmente alcuni alimenti energetici: cioccolato, olio, formaggio.
Cosa mangiare durante le escursioni
Ecco le nostre idee per i pasti durante le escursioni. Si tratta dei menu tipici di Franck e Maxime:
Colazione al bivacco
Al mattino, l'obiettivo è partire con energia:
- Bevanda calda Caffè, cicoria, tisana o altra bevanda calda. Da notare che il tè riduce l'assorbimento del ferro. È quindi sconsigliato nel contesto di uno sforzo fisico di più giorni.
- Muesli o porridge liofilizzati (bustina da 125 g in genere) nei primi giorni, poi muesli + latte in polvere o semolino + cioccolato in polvere + zucchero vanigliato.
Una colazione completa aiuta a limitare i cali di energia.
Snack da 50 g:
Aiutano a mantenere un livello di energia costante:
- Barrette energetiche a base di miele o datteri
- frutta secca (uvetta, arachidi, anacardi, ananas, mango)
- pastiglie di frutta
Da consumare regolarmente piuttosto che consumare pasti abbondanti.
Pranzo: veloce e senza complicazioni
A pranzo preferiamo un pasto semplice:
- Pane, tortillas o wrap 100 g (Maxime sostituisce volentieri il pane con le patatine «confezione leggermente aperta per ridurre il volume, più energetiche del pane»)
- Salumi 50-70 g,
- formaggio 50-70 g, cioccolato.
Spesso consumati crudi per risparmiare tempo.
Cena al bivacco: recupero e reidratazione
La cena è fondamentale:
- Zuppa Potabio sistematica (reidrata e rinvigorisce davvero)
- Piatto liofilizzato da 125 g o pasto a base di carboidrati (pasta da 3 minuti, semola, noodles cinesi, purè istantaneo) e qualcosa per insaporire e apportare un supplemento di lipidi e sali minerali: sardine, cubetti da cucina, spezie, olio d'oliva. Per i vegetariani, oltre ai legumi secchi, nei negozi biologici si trovano anche proteine di soia a pezzi da reidratare.
- Eventuale dolce (il cioccolato fondente è molto energetico e teme meno il calore rispetto al cioccolato al latte).
Un dettaglio utile: è consigliabile avere un cucchiaio dal manico lungo per mescolare e mangiare i cibi liofilizzati:
Quale riserva di sicurezza?
In conclusione
Domande frequenti
Cosa mangiare durante un'escursione in autonomia?
Scegliete cibi leggeri, calorici e facili da preparare: carboidrati, frutta secca, semi oleosi, formaggio, salumi e piatti liofilizzati.
Quanto cibo prevedere al giorno durante un'escursione?
Calcolate dai 500 ai 600 g al giorno a persona, ovvero circa 2000-3000 kcal a seconda dello sforzo.
Quali sono gli alimenti più adatti per un trekking?
I cibi migliori sono quelli ricchi di calorie e poco ingombranti: noci, mandorle, cioccolato, olio, pasta e semola.
Cosa mangiare durante un'escursione senza fornello?
Scegliete un pasto freddo: pane o tortillas, formaggio, salame, frutta secca e barrette energetiche.
Quanti giorni di provviste si possono portare con sé?
In generale, da 3 a 5 giorni al massimo per limitare il peso dello zaino.
È necessario portare con sé piatti liofilizzati durante un'escursione?
Non è obbligatorio, ma è molto pratico: leggero, veloce da preparare e a lunga conservazione.