Ao partir para um trek de vários dias em autonomia, a alimentação é um elemento essencial e por vezes complicado. Planear as refeições para uma caminhada implica várias condicionantes.
Escolher os alimentos certos para uma caminhada em autonomia é essencial para manter a energia e limitar o peso da mochila. Numa viagem de vários dias a pé, cada alimento deve ser escolhido pela relação entre peso e aporte energético, facilidade de preparação e capacidade de conservação.
-> O objetivo: comer o suficiente sem carregar demasiado peso, mantendo o prazer à mesa.
Apresentamos uma síntese do que é necessário ter em conta e partilhamos a experiência relativa aos alimentos que a equipa RayonRando leva para um trek em autonomia.
Não se trata de um artigo exaustivo de um nutricionista, mas da perspetiva de um caminhante.
Que limitações existem para a comida numa caminhada de vários dias?
Como vai transportar tudo durante vários dias, terá mais condicionantes do que num piquenique em família:
- O peso e o volume devem ser compatíveis com a mochila e com o peso total que pode razoavelmente transportar.
- Sem frigorífico e muitas vezes com tempo quente, a conservação dos alimentos é essencial.
-> Estes 2 primeiros pontos favorecem os alimentos secos.
Com um pequeno fogareiro e um simples conjunto de cozinha, a simplicidade de preparação é a regra.
Por fim, o consumo moderado de energia também é importante quando parte por mais de 3 ou 4 dias com uma reserva de gás limitada.
Quais são as necessidades energéticas num trek?
As necessidades energéticas numa caminhada são um elemento essencial na composição das refeições.
Necessidades energéticas diárias numa caminhada
As necessidades diárias variam consoante a pessoa, a duração e a intensidade do esforço. As mulheres consomem geralmente menos do que os homens.
Geralmente, deve contar com:
- entre 2400 e 3000 kcal por dia.
- ou mais em condições exigentes (frio, altitude, terreno técnico)
Para otimizar peso e energia e evitar o cansaço, tenha em mente os seguintes valores:
- Os lípidos fornecem 900 kcal por 100 gramas -> muito interessantes pela sua densidade energética.
- Os hidratos de carbono fornecem 400 kcal por 100 gramas -> a principal fonte de combustível durante o esforço.
- As proteínas também fornecem 400 kcal por 100 gramas -> úteis para a recuperação muscular.
A presença de uma proporção de lípidos será, portanto, determinante para obter uma relação interessante entre peso e calorias. Na prática, prefira alimentos calóricos, fáceis de digerir e de consumir enquanto caminha.
As proteínas têm, naturalmente, um papel importante, nomeadamente para preservar os músculos. Os vegetarianos terão muitas vezes de prever um pouco mais de peso para obter um bom aporte de proteínas vegetais e combiná-las corretamente para uma boa assimilação.
Não esqueça os sais minerais:
O suor e o esforço provocam perda de sais minerais. Estes são essenciais ao bom funcionamento muscular. Um défice reduz o tónus muscular e pode favorecer cansaço e dores. Tenha isso em conta e não se esqueça de temperar os alimentos, se necessário.
E a água?
A assimilação dos alimentos exige também uma boa hidratação. Por isso, além da hidratação durante o dia, é muito útil começar o jantar com uma sopa e beber uma boa taça de bebida quente ao pequeno-almoço.
Vitaminas e fibras
Também fazem parte de uma alimentação equilibrada. Não irá caminhar com um saco de laranjas, mas, ao reabastecer, não hesite em levar alguns produtos frescos para consumir logo na refeição seguinte, evitando transportar esse peso durante muito tempo.
Como satisfazer as necessidades tendo em conta as limitações?
A porção diária
Na equipa, prevemos cerca de 600 g de alimentos secos por dia e por pessoa, ou seja, aproximadamente 2500 a 2700 kCal.
Para nos limitarmos a 600 g, precisamos de alimentos que forneçam, em média, mais de 400 kCal por 100 g:
- Os alimentos ricos em amido fornecem cerca de 350 kCal por 100 g.
- É importante prever também alimentos relativamente ricos em lípidos, como chocolate negro, queijo, alguns enchidos secos, certos frutos secos e sementes.
Além de saborosos, permitem limitar o peso total.
É fácil acrescentar um pouco de azeite a uma preparação, sobretudo a alimentos ricos em amido, tanto pelo aporte energético como pelo sabor.
Há relativamente poucos alimentos e preparações que ultrapassem 500 kcal. Entre estes, destacam-se o chocolate negro e certos frutos secos e sementes, fáceis de levar. As batatas fritas de pacote e os amendoins salgados também fazem parte deste grupo.
A gestão ao longo de vários dias:
Transportamos alimentos para um máximo de 5 dias, ou seja, 3 quilos na mochila, para não carregar demasiado peso. Sempre que possível, estudamos os percursos para podermos reabastecer, pelo menos a cada 5 dias.
Para os primeiros 5 dias, compor os menus é mais simples, pois temos acesso a todas as opções. As refeições liofilizadas são muito práticas.
Descubra a nossa gama de refeições liofilizadas.
Nos dias seguintes, o abastecimento depende das mercearias locais, com uma escolha mais limitada. Contudo, é fácil encontrar alguns alimentos secos: massa, incluindo massa de 3 minutos para poupar gás, sêmola, puré em saqueta, noodles chineses, leite em pó, muesli e flocos de aveia; e, naturalmente, alimentos energéticos como chocolate, óleo e queijo.
O que comer numa caminhada?
Eis as nossas ideias de refeições para caminhadas. São os nossos menus habituais:
Pequeno-almoço no bivaque
De manhã, o objetivo é começar bem:
- Bebida quente: café, chicória, infusão ou outra bebida quente. O chá reduz a absorção do ferro, pelo que é desaconselhado durante esforço de vários dias.
- Muesli ou papas de aveia liofilizados (geralmente saquetas de 125 g) nos primeiros dias, depois muesli + leite em pó ou sêmola + chocolate em pó + açúcar baunilhado.
Um pequeno-almoço completo permite limitar quebras de energia.
Snacks de 50 g:
Permitem manter um nível de energia constante:
- Barras energéticas à base de mel ou tâmaras
- frutos secos (passas, amendoins, cajus, ananás, manga)
- geleias de fruta
Consuma regularmente, em vez de fazer refeições grandes.
Almoço: rápido e sem complicações
Ao almoço, privilegiamos uma refeição simples:
- Pão, tortilhas ou wraps, 100 g (alguns substituem o pão por batatas fritas de pacote: «embalagem ligeiramente aberta para reduzir o volume, mais energéticas do que o pão»)
- Enchidos, 50-70 g,
- Queijo, 50-70 g, chocolate.
Frequentemente consumido sem cozinhar, para poupar tempo.
Jantar no bivaque: recuperação e reidratação
A refeição da noite é essencial:
- Sopa Potabio em todas as refeições: realmente reidrata e revigora.
- Refeição liofilizada de 125 g ou refeição com alimentos ricos em amido (massa de 3 min, sêmola, noodles, puré instantâneo) e ingredientes para realçar o sabor e acrescentar lípidos e sais minerais: sardinhas, cubos de caldo, especiarias e azeite. Para vegetarianos, além das leguminosas secas, existem também pedaços de proteína de soja para reidratar, em lojas de produtos biológicos.
- Eventualmente, algo doce (o chocolate negro é muito energético e resiste melhor ao calor do que o chocolate de leite).
Um detalhe útil: é interessante ter uma colher de cabo comprido para misturar e comer as refeições liofilizadas:
Que reserva de segurança levar?
É prudente levar um pouco mais de comida do que o estritamente necessário. Pode ser útil em caso de imprevisto no caminho, como frio, atraso ou desvio.
Preveja um pequeno complemento muito energético, compacto, fácil de preparar e consumir:
- Barra energética
- chocolate negro
- frutos secos
Algo energético e agradável.
Se receia problemas de abastecimento, pode ser interessante ter uma refeição liofilizada de reserva.
Em conclusão
Para «aguentar» uma caminhada em autonomia, é necessário, pelo menos, garantir o aporte energético, a hidratação e o sal necessários. As limitações de peso e conservação favorecem naturalmente alimentos secos com uma proporção suficiente de lípidos.
Para «suportar bem» o esforço prolongado, sem problemas musculares ou gástricos, também é necessário pensar em proteínas, minerais, vitaminas e fibras.
E para «desfrutar» do trek, é preciso escolher alimentos que lhe deem prazer. Felizmente, não é complicado: uma refeição liofilizada básica parece muitas vezes um banquete quando é saboreada no bivaque após um longo dia de caminhada.
Perguntas frequentes
O que comer numa caminhada em autonomia?
Prefira alimentos leves, calóricos e fáceis de preparar: alimentos ricos em amido, fruta desidratada, frutos oleaginosos, queijo, enchidos e refeições liofilizadas.
Que quantidade de alimentos prever por dia numa caminhada?
Conte com 500 a 600 g por dia e por pessoa, ou cerca de 2000 a 3000 kcal consoante o esforço.
Que alimentos são mais adequados para um trek?
Os melhores alimentos são ricos em calorias e pouco volumosos: nozes, amêndoas, chocolate, óleo, massa e sêmola.
O que comer numa caminhada sem fogareiro?
Opte por uma refeição fria: pão ou tortilhas, queijo, enchidos secos, frutos secos e barras energéticas.
Quantos dias de comida é possível transportar?
Em geral, um máximo de 3 a 5 dias para limitar o peso da mochila.
É necessário levar refeições liofilizadas numa caminhada?
Não são obrigatórias, mas são muito práticas: leves, rápidas de preparar e de longa conservação.