Wer zu einem mehrtägigen Trek in Selbstversorgung aufbricht, für den ist die Verpflegung ein wesentlicher Punkt und manchmal ein heikler. Die Planung der Mahlzeiten beim Wandern muss eine Reihe von Anforderungen erfüllen.
Die richtige Verpflegung für eine Wanderung in Selbstversorgung zu wählen ist entscheidend, um die Energie zu erhalten und dabei das Rucksackgewicht zu begrenzen. Bei einer mehrtägigen Tour muss jedes Lebensmittel nach seinem Verhältnis von Gewicht zu Energiezufuhr, seiner einfachen Zubereitung und seiner Haltbarkeit ausgewählt werden.
-> Das Ziel: ausreichend essen, ohne sich zu beschweren, und dabei die Freude am Essen behalten.
Wir stellen Ihnen hier eine Zusammenfassung dessen vor, was zu berücksichtigen ist, sowie einen Erfahrungsbericht über die Art von Verpflegung, die das RayonRando-Team auf einem Trek in Selbstversorgung mitnimmt.
Es handelt sich hierbei nicht um einen umfassenden Artikel eines Ernährungsberaters, sondern um die Sichtweise eines Wanderers.
Welche Einschränkungen gelten für die Verpflegung während einer mehrtägigen Wanderung?
Da Sie alles mehrere Tage lang tragen werden, gelten für Sie mehr Einschränkungen als bei einem Familienpicknick:
- Gewicht und Packmaß müssen zu Ihrem Rucksack und dem Gesamtgewicht passen, das Sie vernünftigerweise tragen können.
- Ohne Kühlschrank und oft bei warmem Wetter ist die Haltbarkeit der Lebensmittel entscheidend.
-> Diese ersten 2 Punkte führen zu trockenen Lebensmitteln.
Mit einem kleinen Kocher und einfachem Kochgeschirr gilt: Die Zubereitung muss unkompliziert sein.
Schließlich ist auch ein sparsamer Energieverbrauch ein wichtiges Thema, sobald Sie länger als 3 oder 4 Tage mit begrenztem Gasvorrat unterwegs sind.
Wie hoch ist der Energiebedarf beim Trekking?
Der Energiebedarf beim Wandern ist ein wesentlicher Punkt, wenn man seine Wandermahlzeiten zusammenstellt.
Der tägliche Energiebedarf beim Wandern
Der Tagesbedarf ist unterschiedlich, je nach Person sowie Dauer und Intensität der Belastung. Frauen verbrauchen im Allgemeinen weniger als Männer.
In der Regel muss man mit
- zwischen 2400 und 3000 kcal pro Tag.
- unter anspruchsvollen Bedingungen (Kälte, Höhe, technisches Gelände) sogar noch mehr
Um Gewicht und Energie optimal zu nutzen und Ermüdung zu vermeiden, sollten Sie folgende Werte beachten:
- Fette liefern 900 kcal pro 100 Gramm -> sehr interessant wegen ihrer Energiedichte.
- Kohlenhydrate 400 kcal pro 100 Gramm -> Hauptenergiequelle während der Belastung
- Proteine ebenfalls 400 kcal pro 100 Gramm -> nützlich für die Muskelregeneration
Ein gewisser Anteil an Fetten ist daher entscheidend für ein günstiges Verhältnis von Gewicht zu Kalorien. In der Praxis sollten Sie kalorienreiche, gut verdauliche Lebensmittel bevorzugen, die sich leicht im Gehen essen lassen.
Proteine spielen natürlich eine wichtige Rolle, insbesondere um die Muskeln zu erhalten. Vegetarier müssen oft etwas mehr Gewicht einplanen, um ausreichend pflanzliche Proteine aufzunehmen, und sie richtig kombinieren, damit der Körper sie gut verwertet.
Vergessen Sie die Mineralstoffe nicht:
Schweiß und körperliche Anstrengung führen zu einem Verlust an Mineralstoffen. Diese sind für eine einwandfreie Muskelfunktion unerlässlich. Ein Mangel verringert den Muskeltonus und kann zu Müdigkeit und Schmerzen führen. Denken Sie daran und vergessen Sie nicht, die Speisen bei Bedarf zu würzen.
Und das Wasser?
Die Verdauung der Nahrung erfordert gleichzeitig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Deshalb ist es neben der Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt sehr sinnvoll, das Abendessen mit einer Suppe zu beginnen und zum Frühstück eine große Tasse eines heißen Getränks zu trinken.
Vitamine und Ballaststoffe
Auch sie gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Sie werden zwar nicht mit einem Korb voller Orangen wandern, aber zögern Sie bei einer Verpflegungsstation nicht, sich mit ein paar frischen Produkten „einzudecken“, die Sie bereits bei der nächsten Mahlzeit verzehren, um dieses Gewicht nicht zu lange mit sich herumtragen zu müssen.
Wie lässt sich der Bedarf unter Berücksichtigung der Einschränkungen decken?
Die Tagesration
In unserem Team planen wir etwa 600 g trockene Nahrung pro Tag und Person ein, also etwa 2500 bis 2700 kcal.
Um bei 600 g zu bleiben, brauchen wir also Lebensmittel, die im Durchschnitt mehr als 400 kcal pro 100 g haben:
- Stärkehaltige Lebensmittel liefern rund 350 kcal pro 100 g.
- Wichtig ist auch, Lebensmittel mit recht hohem Fettgehalt einzuplanen (dunkle Schokolade, Käse, bestimmte Trockenwurst, bestimmte Trockenfrüchte und Samen)
Das schmeckt nicht nur gut, sondern hilft auch dabei, das Gesamtgewicht im Rahmen zu halten.
Zu beachten: Man kann leicht etwas Olivenöl zu einem Gericht geben, vor allem zu stärkehaltigen Lebensmitteln, sowohl für die Energiezufuhr als auch für den Geschmack.
Es gibt relativ wenige Lebensmittel und Gerichte, die mehr als 500 kcal enthalten. Dazu gehören unter anderem dunkle Schokolade sowie bestimmte Trockenfrüchte und Samen, die man leicht mitnehmen kann. Auch Chips und gesalzene Erdnüsse gehören dazu.
Die Verpflegung über mehrere Tage:
Wir tragen höchstens 5 Tage Verpflegung, also 3 Kilo im Rucksack, um nicht zu schwer zu werden. Wann immer möglich, planen wir unsere Routen so, dass wir spätestens alle 5 Tage nachkaufen können.
Für die ersten 5 Tage ist die Zusammenstellung der Menüs einfacher, da man Zugriff auf alle Lösungen hat. Gefriergetrocknete Mahlzeiten sind dann sehr praktisch.
Entdecken Sie unser Sortiment an gefriergetrockneten Gerichten.
Für die folgenden Tage hängt die Versorgung von den lokalen Lebensmittelläden ab, mit begrenzterer Auswahl. Es ist jedoch leicht, bestimmte trockene Lebensmittel zu finden: Nudeln (darunter Nudeln mit 3 Minuten Garzeit, um Gas zu sparen), Couscous, Kartoffelpüree im Beutel, asiatische Nudeln, Milchpulver, Müsli, Haferflocken; und natürlich einige energiereiche Lebensmittel: Schokolade, Öl, Käse.
Was isst man auf einer Wanderung?
Hier sind unsere Vorschläge für Mahlzeiten auf der Wanderung. Es handelt sich um unsere typischen Menüs:
Frühstück im Biwak
Am Morgen geht es darum, gut in den Tag zu starten:
- Heißes Getränk: Kaffee, Zichorie, Kräutertee oder ein anderes heißes Getränk. Zu beachten ist, dass Tee die Eisenaufnahme verringert. Er ist daher bei mehrtägigen Touren nicht zu empfehlen.
- Gefriergetrocknetes Müsli oder Porridge (in der Regel 125-g-Beutel) in den ersten Tagen, danach Müsli + Milchpulver oder auch Grieß + Schokoladenpulver + Vanillezucker.
Ein reichhaltiges Frühstück hilft, Ermüdungserscheinungen vorzubeugen.
50-g-Snacks:
Sie sorgen für ein konstantes Energieniveau:
- Energieriegel auf Honig- oder Dattelbasis
- Trockenfrüchte (Rosinen, Erdnüsse, Cashewnüsse, Ananas, Mango)
- Fruchtpaste
Regelmäßig zu sich nehmen, anstatt große Mahlzeiten zu essen.
Mittagessen: schnell und unkompliziert
Mittags bevorzugen wir eine einfache Mahlzeit:
- Brot, Tortillas oder Wraps 100 g (manche ersetzen das Brot gerne durch Chips – „die Packung leicht geöffnet, um das Volumen zu reduzieren; energiereicher als Brot“)
- Wurstwaren 50–70 g,
- Käse 50–70 g, Schokolade.
Oft roh verzehrt, um Zeit zu sparen.
Abendessen im Biwak: Erholung und Flüssigkeitszufuhr
Das Abendessen ist unerlässlich:
- Stets eine Potabio-Suppe (die spendet Flüssigkeit und gibt wirklich neue Kraft)
- Gefriergetrocknetes Hauptgericht (125 g) oder eine Mahlzeit mit stärkehaltigen Beilagen (3-Minuten-Nudeln, Grieß, chinesische Nudeln, Instant-Kartoffelpüree) sowie Zutaten zur Geschmacksverfeinerung und zur Ergänzung mit Fetten und Mineralstoffen: Sardinen, Brühwürfel, Gewürze, Olivenöl. Für Vegetarier gibt es neben Hülsenfrüchten auch Sojaprotein in Stücken zum Einweichen, erhältlich in Bioläden.
- Eventuell eine kleine Süßigkeit (dunkle Schokolade ist sehr energiereich und verträgt Hitze besser als Milchschokolade).
Ein nützlicher Tipp: Es empfiehlt sich, einen Löffel mit langem Stiel zum Umrühren und Essen der gefriergetrockneten Lebensmittel zu verwenden:
Wie viel Sicherheitsvorrat?
Es ist ratsam, etwas mehr als die unbedingt notwendige Verpflegung dabeizuhaben. Das kann nützlich sein bei Zwischenfällen unterwegs (Kälteeinbruch, Verspätung oder Umweg).
Planen Sie eine kleine, sehr energiereiche, kompakte Ergänzung ein, die sich leicht zubereiten und verzehren lässt:
- Energieriegel
- dunkle Schokolade
- Trockenfrüchte
Etwas, das Energie spendet und Freude macht.
Falls Sie Probleme bei der Verpflegung befürchten: Ein gefriergetrocknetes Gericht als Reserve kann sinnvoll sein.
Fazit
Um „durchzuhalten“, muss man bei einer Wanderung in Selbstversorgung mindestens dafür sorgen, alles Nötige an Energiezufuhr, Flüssigkeit und Salz dabeizuhaben. Die Einschränkungen bei Gewicht und Haltbarkeit führen ganz natürlich zu trockenen Lebensmitteln mit ausreichend Fett.
Um die lange Belastung „gut zu verkraften“, ohne Muskel- oder Magenprobleme, muss man außerdem an Folgendes denken: Proteine, Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe.
Und um das Trekking „zu genießen“, sollte man zudem Lebensmittel wählen, die Ihnen schmecken. Zum Glück ist das nicht kompliziert, denn ein einfaches gefriergetrocknetes Gericht wird oft zum Festmahl, wenn man es nach einem langen Wandertag im Biwak genießt.
FAQ
Was isst man bei einer Wanderung in Selbstversorgung?
Bevorzugen Sie leichte, kalorienreiche und einfach zuzubereitende Nahrung: stärkehaltige Lebensmittel, Trockenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten, Käse, Wurstwaren und gefriergetrocknete Gerichte.
Wie viel Verpflegung sollte man pro Tag beim Wandern einplanen?
Rechnen Sie mit 500 bis 600 g pro Tag und Person, also etwa 2000 bis 3000 kcal je nach Belastung.
Welche Lebensmittel eignen sich am besten für einen Trek?
Die besten Lebensmittel sind kalorienreich und wenig voluminös: Nüsse, Mandeln, Schokolade, Öl, Nudeln und Couscous.
Was isst man beim Wandern ohne Kocher?
Entscheiden Sie sich für eine kalte Mahlzeit: Brot oder Tortillas, Käse, Trockenwurst, Trockenfrüchte und Energieriegel.
Für wie viele Tage kann man Verpflegung tragen?
In der Regel höchstens 3 bis 5 Tage, um das Rucksackgewicht zu begrenzen.
Sollte man gefriergetrocknete Gerichte zum Wandern mitnehmen?
Nicht zwingend, aber sehr praktisch: leicht, schnell zubereitet und lange haltbar.