Cómo prevenir y tratar el mal de altura: la guía completa para hacer senderismo en alta montaña
La alta montaña atrae cada año a miles de excursionistas y senderistas en busca de paisajes grandiosos y nuevos retos. Tanto si sueñas con alcanzar la cima del Kilimanjaro, recorrer los senderos de Nepal, descubrir los Andes o simplemente hacer senderismo por los Alpes, una cosa es segura: la altitud no se improvisa.
Por encima de los 2 500 metros, la falta de oxígeno puede convertir rápidamente una ruta de senderismo en una auténtica prueba. Dolores de cabeza, cansancio inusual, náuseas… Estos primeros síntomas del mal de altura, también conocido como mal agudo de montaña (MAM), suelen ser leves si se tratan a tiempo. Sin embargo, ignorarlos puede dar lugar a complicaciones más graves.
Lo experimenté en primera persona durante la ascensión al Kilimanjaro. Esta mítica cumbre de Tanzania alcanza los 5 895 metros y no presenta ninguna dificultad técnica especial. Sin embargo, muchos excursionistas abandonan antes de llegar a la cima, no por el terreno, sino por falta de una aclimatación suficiente.
En esta guía, descubrirás cómo reconocer los primeros síntomas, comprender por qué aparecen y, sobre todo, cómo prevenir el mal de altura para disfrutar al máximo de tus excursiones de alta montaña.
¿Qué es el mal de altura?
El mal de altura, o mal agudo de montaña (MAM), es la reacción del organismo ante un ascenso demasiado rápido a gran altitud.
Contrariamente a lo que se suele creer, el aire sigue conteniendo aproximadamente un 21 % de oxígeno, incluso a 4 000 o 5 000 metros. Lo que cambia es la presión atmosférica. Cuanto más se asciende, más disminuye. El aire se vuelve menos denso y cada respiración aporta menos oxígeno al organismo.
El corazón y los pulmones deben entonces esforzarse más para oxigenar el cerebro, los músculos y el resto de órganos. Cuando esta adaptación no se produce con la suficiente rapidez, aparecen los primeros síntomas.
Afortunadamente, nuestro organismo es capaz de adaptarse. Con el paso de los días, aumenta su frecuencia respiratoria y produce más glóbulos rojos para mejorar el transporte de oxígeno. A este fenómeno se le denomina aclimatación.
Por eso, un maratonista puede sufrir el mal de altura, mientras que un excursionista ocasional, pero correctamente aclimatado, continuará su ruta sin dificultad.
¿A partir de qué altitud aparece el mal de altura?
No existe una altitud concreta a partir de la cual todo el mundo sufra mal de altura.
En la mayoría de las personas, los primeros síntomas aparecen entre los 2 500 y los 3 000 metros. Algunas personas pueden ser sensibles ya a partir de los 2 300 metros, mientras que otras no sentirán ninguna molestia hasta los 4 000 metros.
Esta sensibilidad depende de numerosos factores:
- la velocidad de ascenso;
- el nivel de aclimatación;
- el cansancio;
- la falta de sueño;
- el estado de salud;
- la deshidratación.
La sensibilidad al mal de altura varía enormemente de una persona a otra, pero también de una ruta de senderismo a otra. Por lo tanto, el hecho de no haberlo padecido nunca no garantiza que no se vaya a sufrir en una próxima ascensión. Por el contrario, una persona que ya haya sufrido un episodio de mal agudo de montaña puede completar perfectamente otra ruta de senderismo si se aclimata mejor.
¿Cuáles son los síntomas del mal de altura?
El síntoma más frecuente es el dolor de cabeza. Suele aparecer unas horas después de llegar a la altitud o tras un ascenso considerable.
Puede ir acompañado de otros síntomas:
- fatiga inusual;
- dificultad para respirar más acusada de lo habitual;
- pérdida de apetito;
- náuseas o vómitos;
- sensación de debilidad;
- mareos;
- dificultades para dormir;
- irritabilidad.
La intensidad de los síntomas varía de una persona a otra. Algunos excursionistas solo sienten un ligero dolor de cabeza, mientras que otros se ven rápidamente incapaces de continuar la ascensión.
Aunque sean moderados, estos síntomas nunca deben restarse importancia. El mayor error es continuar el ascenso con la esperanza de que «se pase». En la montaña, esta decisión puede convertir un simple dolor de cabeza en una auténtica urgencia médica.
¿Cuándo se vuelve peligroso el mal de altura?
En la mayoría de los casos, los síntomas desaparecen tras descansar, hidratarse bien y dejar de ascender.
Sin embargo, si se sigue subiendo de altitud a pesar de los primeros síntomas, el mal agudo de montaña puede derivar en complicaciones más graves.
Los edemas
En la gran mayoría de los casos, el mal de altura se limita a dolores de cabeza, cansancio o náuseas. Sin embargo, si se ignoran los síntomas y se sigue ascendiendo a pesar de todo, en casos excepcionales pueden derivar en complicaciones más graves, como un edema pulmonar o cerebral de gran altitud. Estas situaciones son poco frecuentes entre los excursionistas correctamente aclimatados, pero nos recuerdan una regla fundamental: si los síntomas se agravan, hay que descender sin demora.
Estas complicaciones requieren el descenso y la atención médica.
¿Cómo prevenir el mal de altura?
La mejor forma de evitar el mal de altura es dejar que el organismo tenga tiempo para adaptarse. Ningún medicamento ni ninguna condición física excepcional sustituirá a una buena aclimatación.
Prever una aclimatación adecuada
Si tuviera que dar un solo consejo, sería este: no tengas prisa.
Mi experiencia en el Kilimanjaro me ha convencido de que una buena aclimatación suele marcar la diferencia. Antes de nuestro ascenso, habíamos pasado una semana haciendo senderismo en el Monte Kenia. Esa primera parte del viaje nos permitió adaptarnos progresivamente a la altitud. Resultado: 11 de cada 12 personas alcanzaron la cima del Kilimanjaro, mientras que muchos excursionistas que habían elegido un programa más corto tuvieron que abandonar antes de llegar al pico Uhuru.
Por supuesto, cada organismo reacciona de forma diferente.
Según mi experiencia personal, que evidentemente no es una regla universal, se necesitan al menos cuatro días de aclimatación antes de plantearse hacer senderismo durante varios días por encima de los 3 500 metros. Algunas personas necesitarán más tiempo, mientras que otras se aclimatarán más rápidamente.
Subir progresivamente
El principio es sencillo: cuanto más gradual sea el ascenso, más tiempo tendrá tu organismo para adaptarse.
A partir de unos 3.000 metros, intenta limitar al máximo el aumento de la altitud del campamento. Un ascenso de unos 500 metros entre dos noches es una buena referencia, siempre que la ruta lo permita. Si te ves obligado a subir más, prevé, si es posible, un día adicional a la misma altitud para facilitar tu aclimatación.
Subir alto, dormir más abajo
En la montaña, suele recomendarse un principio: «subir alto, dormir bajo».
En la práctica, consiste en ganar altitud durante el día antes de descender unos cientos de metros para pasar la noche. Este método favorece la aclimatación al tiempo que limita el riesgo de que aparezcan síntomas durante el sueño.
De hecho, los dolores de cabeza relacionados con el mal de altura suelen ser más intensos cuando se está tumbado. Si la ruta lo permite, dormir a una altitud ligeramente inferior a la cima alcanzada durante el día suele permitir recuperarse mejor.
Mantener un ritmo constante
En altitud, el rendimiento pasa a un segundo plano. El objetivo es mantener un esfuerzo constante, sin quedarte sin aliento en exceso.
Camina a tu ritmo, haz pausas regulares y no esperes a estar completamente agotado para recuperarte. Si notas que tu respiración se acelera o que tu corazón se dispara, reduce el ritmo. Un ritmo constante suele ser más eficaz que una sucesión de esfuerzos intensos.
Beber y comer bien
La altitud favorece la deshidratación. El aire es más seco, la respiración se acelera y aumentan las pérdidas de agua. Por eso es importante beber con regularidad, aunque no tengas sed.
La alimentación también desempeña un papel importante. La falta de apetito es frecuente en altitud, pero tu organismo gasta más energía para adaptarse a la falta de oxígeno. Sigue comiendo lo suficiente para mantener tu capacidad física durante toda la ruta.
Adaptar el ritmo del grupo
Uno de los errores más frecuentes es avanzar al ritmo de los más rápidos.
En la montaña, hay que hacer justo lo contrario. El grupo debe avanzar al ritmo de la persona más sensible a la altitud. Obligar a un excursionista a seguir un ritmo que no le conviene puede convertir rápidamente un simple dolor de cabeza en un problema mucho más grave.
Es mejor ralentizar el grupo que tener que interrumpir por completo la ruta.
La aclimatación no dura para siempre
A veces se oye decir que basta con aclimatarse unas semanas antes de una ruta de senderismo para estar tranquilo.
En realidad, las adaptaciones fisiológicas desaparecen progresivamente al volver a la llanura. Por lo tanto, una aclimatación realizada un mes antes de la salida ya prácticamente no tendrá ningún efecto.
Para que resulte realmente útil, debe realizarse justo antes de la ruta o al comienzo de la misma.
¿Qué hacer si aparecen los primeros síntomas?
A pesar de todas las precauciones, es posible que aparezcan los primeros síntomas del mal de altura.
Lo primero que hay que hacer es sencillo: dejar de ascender.
Tómate un tiempo para descansar, hidrátate bien y observa cómo evolucionan los síntomas. En muchos casos, una parada de unas horas o pasar una noche más a la misma altitud permite que el organismo se adapte.
Sin embargo, si los síntomas persisten, se agravan o reaparecen en cuanto reanudes la ascensión, debes descender.
A menudo, bastan unos cientos de metros de desnivel para sentir un alivio rápido.
A veces, lo más difícil es aceptar que hay que rendirse. Sin embargo, continuar el ascenso a pesar de los síntomas persistentes es la principal causa de agravamiento del mal de altura.
En algunas expediciones a muy gran altitud, los guías también disponen de botellas de oxígeno o de una tienda hiperbárica. Estos equipos están destinados a situaciones de emergencia y permiten estabilizar a una persona mientras se espera su evacuación. En ningún caso constituyen una solución que permita continuar el ascenso a pesar del mal de altura.
Los errores más frecuentes
Hay algunos errores que se repiten con frecuencia entre los excursionistas:
- querer llegar a la cima a toda costa;
- subir demasiado rápido los primeros días;
- pasarse por alto los primeros síntomas;
- dormir cada noche a una altitud mucho mayor que la del día anterior;
- no beber lo suficiente;
- seguir el ritmo de los más rápidos del grupo.
Sin embargo, estos errores son fáciles de evitar con una buena preparación.
Conclusión
El mal de altura puede afectar a cualquier excursionista, independientemente de su nivel o condición física. La mejor prevención sigue siendo un ascenso gradual y una aclimatación adecuada.
Antes de partir, tómate tu tiempo para estudiar la ruta y, si es posible, prevé varios días de aclimatación. Una vez en la montaña, camina a un ritmo constante, hidrátate, escucha a tu cuerpo y nunca intentes ignorar los primeros síntomas.
Por último, ten en cuenta dos principios fundamentales.
El primero: en un grupo, hay que avanzar siempre al ritmo de la persona más sensible a la altitud.
El segundo: en caso de duda, no se sigue subiendo. Se baja. La montaña seguirá ahí mañana. Tu salud, en cambio, merece ser la prioridad.
Preguntas frecuentes
¿A partir de qué altitud aparece el mal de altura?
En la mayoría de las personas, los primeros síntomas aparecen entre los 2 500 y los 3 000 metros. Sin embargo, algunas personas pueden ser sensibles ya a partir de los 2 300 metros, mientras que otras no notan ningún síntoma hasta los 4 000 metros.
¿Ser deportista protege contra el mal de altura?
No. Una excelente forma física no impide desarrollar un mal agudo de montaña. La aclimatación sigue siendo el factor más importante.
¿Cuánto tiempo se tarda en aclimatarse?
Depende de cada persona. Según mi experiencia, cuatro días son un buen mínimo antes de plantearse pasar varios días por encima de los 3 500 metros, pero algunas personas necesitarán más tiempo.
¿Qué hay que hacer si aparecen los síntomas durante una ruta de senderismo?
Deja de ascender, descansa, hidrátate y vigila la evolución de los síntomas. Si persisten o empeoran, desciende inmediatamente.
¿Se puede tomar Diamox para evitar el mal de altura?
El Diamox puede recetarse en determinadas situaciones, pero solo tras consulta médica. Nunca sustituye a una buena aclimatación y no debe utilizarse para enmascarar los síntomas y poder continuar el ascenso.
¿Es eficaz una aclimatación realizada varias semanas antes de la salida?
No. Las adaptaciones del organismo desaparecen progresivamente al bajar a la llanura. Para que sea eficaz, la aclimatación debe realizarse justo antes o durante la ruta de senderismo.