Prevenir e lidar com o mal de altitude: guia completo para caminhar em alta montanha
A alta montanha atrai todos os anos milhares de caminhantes e praticantes de trekking em busca de paisagens grandiosas e novos desafios. Quer sonhe chegar ao cume do Kilimanjaro, percorrer trilhos no Nepal, descobrir os Andes ou simplesmente caminhar nos Alpes, uma coisa é certa: a altitude exige preparação.
Acima de 2 500 metros, a falta de oxigénio pode rapidamente transformar uma caminhada numa verdadeira provação. Dores de cabeça, cansaço invulgar, náuseas... Estes primeiros sinais do mal de altitude, também chamado mal agudo de montanha (MAM), são frequentemente ligeiros quando identificados a tempo. Ignorá-los pode levar a complicações mais graves.
Vivi esta experiência na subida ao Kilimanjaro. Este cume mítico da Tanzânia atinge 5 895 metros e não apresenta dificuldades técnicas particulares. Contudo, muitos caminhantes desistem antes do cume, devido à falta de aclimatação suficiente, e não ao terreno.
Neste guia, descubra como reconhecer os primeiros sintomas, compreender por que surgem e, sobretudo, prevenir o mal de altitude para desfrutar plenamente das caminhadas em alta montanha.
O que é o mal de altitude?
O mal de altitude, ou mal agudo de montanha, MAM, é a reação do organismo a uma subida demasiado rápida em altitude.
Ao contrário do que se pensa, o ar continua a conter cerca de 21 % de oxigénio, mesmo a 4 000 ou 5 000 metros. O que muda é a pressão atmosférica. Quanto mais se sobe, mais diminui. O ar torna-se menos denso e cada respiração fornece menos oxigénio ao organismo.
O coração e os pulmões têm de trabalhar mais para abastecer o cérebro, os músculos e os outros órgãos. Quando esta adaptação não é suficientemente rápida, surgem os primeiros sintomas.
Felizmente, o organismo consegue adaptar-se. Ao longo dos dias, aumenta a frequência respiratória e produz mais glóbulos vermelhos para melhorar o transporte de oxigénio. Este fenómeno chama-se aclimatação.
Por isso, um maratonista pode sofrer de mal de altitude enquanto um caminhante ocasional, devidamente aclimatado, continua o trekking sem dificuldade.
A partir de que altitude surge o mal de montanha?
Não existe uma altitude exata a partir da qual todas as pessoas desenvolvam mal de altitude.
Na maioria das pessoas, os primeiros sintomas surgem entre 2 500 e 3 000 metros. Algumas são sensíveis a partir de 2 300 metros, enquanto outras não sentem desconforto antes dos 4 000 metros.
Esta sensibilidade depende de muitos fatores:
- velocidade de subida;
- grau de aclimatação;
- cansaço;
- falta de sono;
- estado de saúde;
- desidratação.
A sensibilidade ao mal de altitude varia muito de pessoa para pessoa e de trekking para trekking. Nunca ter sofrido não garante escapar numa próxima subida. Por outro lado, alguém que já teve mal agudo de montanha pode completar outro trekking se a aclimatação for mais bem preparada.
Quais são os sintomas do mal de altitude?
O sintoma mais comum é a dor de cabeça. Surge geralmente algumas horas depois da chegada em altitude ou de uma subida significativa.
Pode acompanhar-se de vários outros sinais:
- cansaço invulgar;
- falta de ar mais acentuada do que o habitual;
- perda de apetite;
- náuseas ou vómitos;
- sensação de fraqueza;
- tonturas;
- dificuldade em dormir;
- irritabilidade.
A intensidade dos sintomas varia de pessoa para pessoa. Alguns sentem apenas uma ligeira dor de cabeça, enquanto outros rapidamente deixam de conseguir avançar.
Mesmo moderados, estes sintomas nunca devem ser desvalorizados. O maior erro é continuar a subir esperando que «passe». Na montanha, esta escolha pode transformar uma simples dor de cabeça numa verdadeira emergência médica.
Quando se torna perigoso o mal de altitude?
Na maioria dos casos, os sintomas desaparecem com descanso, boa hidratação e interrupção da subida.
Contudo, se continuar a ganhar altitude apesar dos primeiros sinais, o mal agudo de montanha pode evoluir para complicações mais graves.
Os edemas
Na grande maioria dos casos, o mal de altitude limita-se a dores de cabeça, cansaço ou náuseas. Porém, se os sintomas forem ignorados e a subida continuar, podem excecionalmente evoluir para complicações mais graves, como edema pulmonar ou cerebral de alta altitude. São situações raras em caminhantes devidamente aclimatados, mas lembram uma regra essencial: se os sintomas piorarem, é preciso descer imediatamente.
Estas complicações exigem descida e assistência médica.
Como prevenir o mal de altitude?
A melhor forma de o evitar é dar ao organismo tempo para se adaptar. Nenhum medicamento nem condição física excecional substitui uma boa aclimatação.
Prever uma verdadeira aclimatação
Se tivesse de reter um único conselho, seria este: não tenha pressa.
A minha experiência no Kilimanjaro convenceu-me de que uma boa aclimatação faz muitas vezes toda a diferença. Antes da subida, passámos uma semana a caminhar no Monte Quénia. Esta primeira parte da viagem permitiu adaptar-nos progressivamente à altitude. Resultado: 11 de 12 pessoas chegaram ao cume do Kilimanjaro, enquanto muitos que escolheram um programa mais curto tiveram de desistir antes de Uhuru Peak.
Claro que cada organismo reage de forma diferente.
Segundo a minha experiência pessoal, que não é uma regra universal, são necessários pelo menos quatro dias de aclimatação antes de considerar vários dias de caminhada acima de 3 500 metros. Algumas pessoas precisam de mais tempo, outras aclimatam-se mais depressa.
Subir progressivamente
O princípio é simples: quanto mais progressiva a subida, mais tempo tem o organismo para se adaptar.
A partir de cerca de 3 000 metros, tente limitar o aumento da altitude onde dorme. Uma progressão de cerca de 500 metros entre duas noites é uma boa referência quando o itinerário permite. Se tiver de subir mais, preveja, se possível, um dia adicional à mesma altitude para favorecer a aclimatação.
Subir alto, dormir mais baixo
Na montanha, recomenda-se frequentemente o princípio: «subir alto, dormir baixo».
Consiste em ganhar altitude durante o dia e depois descer algumas centenas de metros para passar a noite. Favorece a aclimatação, limitando o risco de sintomas durante o sono.
As dores de cabeça associadas ao mal de altitude tendem a ser mais intensas quando se está deitado. Se o itinerário permitir, dormir um pouco abaixo do ponto mais alto do dia permite geralmente recuperar melhor.
Adotar um ritmo regular
Em altitude, o desempenho passa para segundo plano. O objetivo é manter um esforço constante, sem falta de ar excessiva.
Caminhe ao seu ritmo, faça pausas regulares e não espere ficar completamente esgotado para recuperar. Se sentir a respiração acelerar ou o coração disparar, abrande. Um ritmo regular é muitas vezes mais eficaz do que esforços intensos sucessivos.
Beber e comer bem
A altitude favorece a desidratação. O ar é mais seco, a respiração acelera e as perdas de água aumentam. Beba regularmente, mesmo sem sede.
A alimentação também é importante. A falta de apetite é comum em altitude, mas o organismo gasta mais energia para se adaptar à falta de oxigénio. Continue a comer o suficiente para manter as capacidades físicas ao longo do trekking.
Adaptar o ritmo do grupo
Um dos erros mais comuns é avançar ao ritmo dos mais rápidos.
Na montanha, deve fazer-se o contrário. O grupo deve avançar ao ritmo da pessoa mais sensível à altitude. Obrigar alguém a seguir um ritmo inadequado pode rapidamente transformar uma simples dor de cabeça num problema muito mais sério.
É preferível abrandar o grupo a ter de interromper completamente o trekking.
A aclimatação não dura para sempre
Por vezes ouve-se que basta aclimatar-se algumas semanas antes do trekking para não ter preocupações.
Na realidade, as adaptações fisiológicas desaparecem progressivamente ao regressar a baixa altitude. Uma aclimatação feita um mês antes da partida terá praticamente deixado de ter efeito.
Para ser realmente útil, deve ocorrer imediatamente antes do trekking ou no seu início.
O que fazer se surgirem os primeiros sintomas?
Apesar de todos os cuidados, é possível sentir os primeiros sinais de mal de altitude.
A primeira medida é simples: parar de subir.
Reserve tempo para descansar e hidratar-se adequadamente, observando a evolução dos sintomas. Em muitos casos, parar algumas horas ou passar mais uma noite à mesma altitude permite ao organismo adaptar-se.
Se os sintomas persistirem, piorarem ou reaparecerem ao retomar a marcha, é preciso descer.
Algumas centenas de metros de descida bastam muitas vezes para um alívio rápido.
Por vezes, o mais difícil é aceitar desistir. Contudo, continuar a subir com sintomas persistentes é a principal causa de agravamento do mal de altitude.
Em algumas expedições a altitudes muito elevadas, os guias também têm garrafas de oxigénio ou uma tenda hiperbárica. Destinam-se a emergências e permitem estabilizar a pessoa enquanto aguarda evacuação. Nunca são uma solução para continuar a subida apesar do mal de altitude.
Os erros mais comuns
Alguns erros são frequentes entre caminhantes:
- querer chegar ao cume a todo o custo;
- subir demasiado depressa nos primeiros dias;
- ignorar os primeiros sintomas;
- dormir todas as noites muito mais alto do que na anterior;
- não beber o suficiente;
- seguir o ritmo dos mais rápidos do grupo.
Estes erros são, contudo, fáceis de evitar com boa preparação.
Conclusão
O mal de altitude pode afetar qualquer caminhante, independentemente do nível ou condição física. A melhor prevenção continua a ser uma subida progressiva e aclimatação adequada.
Antes de partir, reserve tempo para estudar o itinerário e, se possível, preveja vários dias de aclimatação. Na montanha, caminhe a um ritmo regular, hidrate-se, escute o corpo e nunca ignore os primeiros sintomas.
Por fim, retenha dois princípios essenciais.
O primeiro: num grupo, deve sempre avançar ao ritmo da pessoa mais sensível à altitude.
O segundo: em caso de dúvida, pare de subir. Desça. A montanha continuará lá amanhã. A saúde deve manter-se a prioridade.
Perguntas frequentes
A partir de que altitude surge o mal de altitude?
Na maioria das pessoas, os primeiros sintomas surgem entre 2 500 e 3 000 metros. Algumas são sensíveis desde os 2 300 metros, enquanto outras não sentem sintomas antes dos 4 000 metros.
Ser desportista protege do mal de altitude?
Não. Uma excelente condição física não impede o mal agudo de montanha. A aclimatação continua a ser o fator mais importante.
Quanto tempo é necessário para se aclimatar?
Depende da pessoa. Segundo a minha experiência, quatro dias são um bom mínimo antes de considerar vários dias acima de 3 500 metros, mas algumas pessoas precisam de mais tempo.
O que fazer se os sintomas surgirem durante um trekking?
Pare de subir, descanse, hidrate-se e acompanhe a evolução dos sintomas. Se persistirem ou piorarem, desça imediatamente.
Pode tomar Diamox para evitar o mal de altitude?
O Diamox pode ser prescrito em algumas situações, mas apenas após aconselhamento médico. Nunca substitui uma boa aclimatação e não deve mascarar sintomas para continuar a subida.
Uma aclimatação feita várias semanas antes da partida é eficaz?
Não. As adaptações desaparecem progressivamente ao regressar a baixa altitude. Para ser eficaz, a aclimatação deve ocorrer imediatamente antes ou durante o trekking.