Prevenire e gestire il mal di montagna: la guida completa per le escursioni in alta montagna
Ogni anno l’alta montagna attira migliaia di escursionisti e trekker alla ricerca di paesaggi mozzafiato e nuove sfide. Che siate alla ricerca della vetta del Kilimangiaro, dei sentieri del Nepal, delle Ande o semplicemente di un'escursione sulle Alpi, una cosa è certa: l’altitudine non si affronta alla leggera.
Oltre i 2.500 metri, la mancanza di ossigeno può trasformare rapidamente un'escursione in una vera e propria prova. Mal di testa, stanchezza insolita, nausea… Questi primi sintomi del mal di montagna, noto anche come mal di montagna acuto (MMA), sono spesso lievi se affrontati tempestivamente. Ignorarli, invece, può portare a complicazioni più gravi.
Ne ho fatto esperienza durante la scalata del Kilimangiaro. Questa mitica vetta della Tanzania raggiunge i 5.895 metri e non presenta particolari difficoltà tecniche. Eppure, molti escursionisti rinunciano prima di raggiungere la vetta, non a causa del terreno, ma per mancanza di un’adeguata acclimatazione.
In questa guida scoprirete come riconoscere i primi sintomi, capire perché compaiono e, soprattutto, come prevenire il mal di montagna per godervi appieno le vostre escursioni in alta montagna.
Che cos'è il mal di montagna?
Il mal di montagna, o mal di montagna acuto (MAM), è la reazione dell'organismo a una salita troppo rapida in quota.
Contrariamente a quanto si crede comunemente, l’aria contiene sempre circa il 21% di ossigeno, anche a 4.000 o 5.000 metri. Ciò che cambia è la pressione atmosferica. Più si sale, più essa diminuisce. L’aria diventa meno densa e ogni respiro apporta meno ossigeno all’organismo.
Il cuore e i polmoni devono quindi lavorare di più per alimentare il cervello, i muscoli e gli altri organi. Quando questo adattamento non avviene abbastanza rapidamente, compaiono i primi sintomi.
Fortunatamente, il nostro organismo è in grado di adattarsi. Con il passare dei giorni, aumenta la frequenza respiratoria e produce un maggior numero di globuli rossi per migliorare il trasporto dell’ossigeno. È questo il fenomeno che chiamiamo acclimatazione.
Ecco perché un maratoneta può soffrire di mal di montagna, mentre un escursionista occasionale, ma correttamente acclimatato, proseguirà il suo trekking senza difficoltà.
A partire da quale altitudine si manifesta il mal di montagna?
Non esiste un'altitudine precisa a partire dalla quale tutti sviluppino il mal di montagna.
Nella maggior parte delle persone, i primi sintomi compaiono tra i 2.500 e i 3.000 metri. Alcune persone possono essere sensibili già a partire dai 2.300 metri, mentre altre non avvertiranno alcun disagio prima dei 4.000 metri.
Questa sensibilità dipende da numerosi fattori:
- la velocità di salita;
- il livello di acclimatamento;
- la stanchezza;
- la mancanza di sonno;
- lo stato di salute;
- la disidratazione.
La sensibilità al mal di montagna varia enormemente da persona a persona, ma anche da un trekking all’altro. Non averne mai sofferto non garantisce quindi di poterne evitare l’insorgenza durante una prossima scalata. Al contrario, una persona che ha già sperimentato un episodio di mal di montagna acuto potrà tranquillamente portare a termine un altro trekking se il suo processo di acclimatamento è stato preparato meglio.
Quali sono i sintomi del mal di montagna?
Il sintomo più frequente è il mal di testa. Di solito compare poche ore dopo l'arrivo in alta quota o dopo una salita ripida.
Può essere accompagnato da diversi altri segni:
- stanchezza insolita;
- affanno più marcato del solito;
- perdita di appetito;
- nausea o vomito;
- sensazione di debolezza;
- vertigini;
- difficoltà a dormire;
- irritabilità.
L'intensità dei sintomi varia da persona a persona. Alcuni escursionisti avvertono solo un leggero mal di testa, mentre altri si trovano rapidamente nell'impossibilità di proseguire la salita.
Anche quando sono moderati, questi sintomi non devono mai essere sottovalutati. L’errore più grave è quello di continuare la salita sperando che «passerà». In montagna, questa scelta può trasformare un semplice mal di testa in una vera e propria emergenza medica.
Quando il mal di montagna diventa pericoloso?
Nella maggior parte dei casi, i sintomi scompaiono dopo un po' di riposo, una buona idratazione e l'interruzione della salita.
Se invece si continua a salire nonostante i primi sintomi, il mal di montagna acuto può evolvere verso complicazioni più gravi.
Gli edemi
Nella stragrande maggioranza dei casi, il mal di montagna si limita a mal di testa, stanchezza o nausea. Se invece i sintomi vengono ignorati e la salita prosegue comunque, in casi eccezionali possono evolvere in complicazioni più gravi, come un edema polmonare o cerebrale da alta quota. Queste situazioni rimangono rare tra gli escursionisti correttamente acclimatati, ma ricordano una regola fondamentale: se i sintomi si aggravano, è necessario scendere immediatamente.
Queste complicazioni richiedono la discesa e l’assistenza medica.
Come prevenire il mal di montagna?
Il modo migliore per evitare il mal di montagna è lasciare al proprio organismo il tempo di adattarsi. Nessun farmaco né una condizione fisica eccezionale possono sostituire una buona acclimatazione.
Prevedere un vero e proprio periodo di acclimatazione
Se dovessi dare un solo consiglio, sarebbe questo: non abbiate fretta.
La mia esperienza sul Kilimangiaro mi ha convinto che una buona acclimatazione spesso fa la differenza. Prima della nostra scalata, avevamo trascorso una settimana facendo escursioni sul Monte Kenya. Questa prima parte del viaggio ci aveva permesso di adattarci gradualmente all’altitudine. Risultato: 11 persone su 12 hanno raggiunto la vetta del Kilimangiaro, mentre molti escursionisti che avevano scelto un programma più breve hanno dovuto rinunciare prima di raggiungere l’Uhuru Peak.
Naturalmente, ogni organismo reagisce in modo diverso.
In base alla mia esperienza personale, che ovviamente non è una regola universale, occorrono almeno quattro giorni di acclimatamento prima di poter prevedere un’escursione di più giorni sopra i 3.500 metri. Alcune persone avranno bisogno di più tempo, mentre altre si acclimateranno più rapidamente.
Salire gradualmente
Il principio è semplice: più la salita è graduale, più il vostro organismo ha tempo di adattarsi.
A partire da circa 3.000 metri, cercate di limitare il più possibile l’aumento dell’altitudine del bivacco. Un aumento di circa 500 metri tra una notte e l’altra costituisce un buon punto di riferimento, quando l’itinerario lo consente. Se siete costretti a salire di più, prevedete, se possibile, una giornata in più alla stessa altitudine per favorire l’acclimatamento.
Salire in alto, dormire più in basso
In montagna, spesso si raccomanda un principio: «salire in alto, dormire in basso».
In pratica, consiste nel guadagnare quota durante il giorno prima di ridiscendere di qualche centinaio di metri per trascorrere la notte. Questo metodo favorisce l’acclimatazione limitando al contempo il rischio che compaiano sintomi durante il sonno.
Infatti, il mal di testa legato al mal di montagna tende spesso ad essere più intenso quando si è sdraiati. Se l’itinerario lo consente, dormire leggermente più in basso rispetto al punto più alto raggiunto durante la giornata permette in genere di recuperare meglio.
Adottare un ritmo regolare
In quota, la prestazione passa in secondo piano. L’obiettivo è mantenere uno sforzo costante, senza affannarsi eccessivamente.
Camminate al vostro ritmo, fate pause regolari e non aspettate di essere completamente esausti per recuperare. Se sentite che il respiro accelera o che il cuore batte all’impazzata, rallentate. Un’andatura regolare è spesso più efficace di una successione di sforzi intensi.
Bere e mangiare bene
L’altitudine favorisce la disidratazione. L’aria è più secca, la respirazione accelera e la perdita di liquidi aumenta. È quindi importante bere regolarmente, anche se non avete sete.
Anche l’alimentazione svolge un ruolo importante. La mancanza di appetito è frequente in altitudine, ma il vostro organismo consuma più energia per adattarsi alla carenza di ossigeno. Continuate a mangiare a sufficienza per mantenere le vostre capacità fisiche durante tutto il trekking.
Adattare il ritmo del gruppo
Uno degli errori più comuni è quello di procedere al ritmo dei più veloci.
In montagna, invece, bisogna fare il contrario. Il gruppo deve procedere al ritmo della persona più sensibile all’altitudine. Costringere un escursionista a seguire un’andatura che non gli è congeniale può trasformare rapidamente un semplice mal di testa in un problema molto più grave.
È meglio rallentare il gruppo piuttosto che dover interrompere completamente il trekking.
L’acclimatamento non dura per sempre
A volte si sente dire che basta acclimatarsi qualche settimana prima di un trekking per stare tranquilli.
In realtà, gli adattamenti fisiologici svaniscono gradualmente quando si ridiscende in pianura. Un’acclimatazione effettuata un mese prima della partenza non avrà quindi praticamente più alcun effetto.
Per essere davvero utile, deve avvenire proprio prima del trekking o all’inizio dello stesso.
Cosa fare se compaiono i primi sintomi?
Nonostante tutte le precauzioni, è possibile avvertire i primi segni del mal di montagna.
La prima cosa da fare è semplice: smettere di salire.
Prendetevi il tempo necessario per riposare, idratatevi adeguatamente e osservate l’evoluzione dei sintomi. In molti casi, una sosta di qualche ora o una notte in più alla stessa altitudine consentono all’organismo di adattarsi.
Se invece i sintomi persistono, si aggravano o ricompaiono non appena riprendete la salita, è necessario ridiscendere.
Spesso bastano poche centinaia di metri di dislivello per ottenere un rapido sollievo.
A volte la cosa più difficile è accettare di rinunciare. Tuttavia, proseguire la salita nonostante i sintomi persistenti è la causa principale dell’aggravamento del mal di montagna.
In alcune spedizioni ad altitudini molto elevate, le guide dispongono anche di bombole di ossigeno o di una tenda iperbarica. Queste attrezzature sono destinate alle situazioni di emergenza e consentono di stabilizzare una persona in attesa dell’evacuazione. Non costituiscono in alcun caso una soluzione che permetta di proseguire la salita nonostante il mal di montagna.
Gli errori più frequenti
Ci sono alcuni errori che si ripetono spesso tra gli escursionisti:
- voler raggiungere la vetta a tutti i costi;
- salire troppo velocemente nei primi giorni;
- trascurare i primi sintomi;
- dormire ogni sera a un'altitudine molto più elevata rispetto alla sera precedente;
- non bere a sufficienza;
- seguire il ritmo dei più veloci del gruppo.
Questi errori sono tuttavia facili da evitare con una buona preparazione.
Conclusione
Il mal di montagna può colpire qualsiasi escursionista, indipendentemente dal livello di esperienza o dalla condizione fisica. La migliore prevenzione rimane una salita graduale e un adeguato acclimatamento.
Prima di partire, prendetevi il tempo necessario per studiare il vostro itinerario e, se possibile, prevedete diversi giorni di acclimatamento. Una volta in montagna, camminate a un ritmo regolare, idratatevi, ascoltate il vostro corpo e non cercate mai di ignorare i primi sintomi.
Infine, tenete a mente due principi fondamentali.
Il primo: in un gruppo, bisogna sempre procedere al ritmo della persona più sensibile all’altitudine.
Il secondo: in caso di dubbio, non si sale più. Si scende. La montagna sarà sempre lì domani. La vostra salute, invece, merita di rimanere la priorità.
Domande frequenti
A partire da quale altitudine si manifesta il mal di montagna?
Nella maggior parte delle persone, i primi sintomi compaiono tra i 2.500 e i 3.000 metri. Alcune persone, tuttavia, possono manifestare sintomi già a partire dai 2.300 metri, mentre altre non avvertono alcun sintomo prima dei 4.000 metri.
Essere sportivi protegge dal mal di montagna?
No. Un’ottima forma fisica non impedisce di sviluppare un mal di montagna acuto. L’acclimatazione rimane il fattore più importante.
Quanto tempo occorre per acclimatarsi?
Dipende da ciascuno. In base alla mia esperienza, quattro giorni rappresentano un buon minimo prima di prevedere diversi giorni sopra i 3.500 metri, ma alcune persone avranno bisogno di più tempo.
Cosa fare se i sintomi compaiono durante un trekking?
Smettete di salire, riposatevi, idratatevi e tenete sotto controllo l’evoluzione dei sintomi. Se persistono o peggiorano, scendete immediatamente.
Si può assumere il Diamox per prevenire il mal di montagna?
Il Diamox può essere prescritto in determinate situazioni, ma solo previo parere medico. Non sostituisce mai una corretta acclimatazione e non deve essere utilizzato per mascherare i sintomi e proseguire la salita.
Un acclimatamento effettuato diverse settimane prima della partenza è efficace?
No. Gli adattamenti dell’organismo svaniscono progressivamente quando si ridiscende a valle. Per essere efficace, l’acclimatazione deve avvenire proprio prima o durante il trekking.