Hoogteziekte voorkomen en aanpakken: de complete gids voor wandelen in het hooggebergte
Het hooggebergte trekt elk jaar duizenden wandelaars en trekkers aan die op zoek zijn naar grandioze landschappen en nieuwe uitdagingen. Of je er nu van droomt de top van de Kilimanjaro te bereiken, de paden van Nepal te verkennen, de Andes te ontdekken of gewoon in de Alpen te wandelen, één ding is zeker: hoogteziekte kun je niet zomaar negeren.
Boven de 2.500 meter kan het zuurstoftekort een wandeling al snel tot een ware beproeving maken. Hoofdpijn, ongewone vermoeidheid, misselijkheid… Deze eerste tekenen van hoogteziekte, ook wel acute hoogteziekte (AHM) genoemd, zijn vaak onschuldig als ze op tijd worden opgemerkt. Ze negeren kan daarentegen leiden tot ernstigere complicaties.
Ik heb dit zelf ervaren tijdens de beklimming van de Kilimanjaro. Deze legendarische berg in Tanzania is 5.895 meter hoog en kent geen bijzondere technische moeilijkheden. Toch geven veel wandelaars het op voordat ze de top bereiken, niet vanwege het terrein, maar omdat ze onvoldoende geacclimatiseerd zijn.
Ontdek in deze gids hoe u de eerste symptomen kunt herkennen, begrijp waarom ze optreden en vooral hoe u hoogteziekte kunt voorkomen, zodat u ten volle kunt genieten van uw tochten in het hooggebergte.
Wat is hoogteziekte?
Hoogteziekte, of acute bergziekte (MAM), is de reactie van het lichaam op een te snelle stijging naar grotere hoogte.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bevat de lucht altijd ongeveer 21 % zuurstof, zelfs op 4 000 of 5 000 meter. Wat verandert, is de atmosferische druk. Hoe hoger je komt, hoe lager de druk wordt. De lucht wordt minder dicht en elke ademhaling levert minder zuurstof aan het lichaam.
Het hart en de longen moeten dan harder werken om de hersenen, de spieren en de andere organen van zuurstof te voorzien. Wanneer deze aanpassing niet snel genoeg plaatsvindt, treden de eerste symptomen op.
Gelukkig is ons lichaam in staat zich aan te passen. Naarmate de dagen verstrijken, verhoogt het de ademhalingsfrequentie en produceert het meer rode bloedcellen om het zuurstoftransport te verbeteren. Dit verschijnsel noemen we acclimatisatie.
Daarom kan een marathonloper last krijgen van hoogteziekte, terwijl een gelegenheidswandelaar die goed geacclimatiseerd is, zijn trektocht zonder problemen voortzet.
Vanaf welke hoogte treedt hoogteziekte op?
Er is geen exacte hoogte vanaf waar iedereen hoogteziekte krijgt.
Bij de meeste mensen treden de eerste symptomen op tussen de 2.500 en 3.000 meter. Sommige mensen kunnen al vanaf 2.300 meter last krijgen, terwijl anderen pas boven de 4.000 meter ongemak ervaren.
Deze gevoeligheid hangt af van talrijke factoren:
- de snelheid waarmee je klimt;
- de mate van acclimatisatie;
- vermoeidheid;
- slaapgebrek;
- de gezondheidstoestand;
- uitdroging.
De gevoeligheid voor hoogteziekte varieert enorm van persoon tot persoon, maar ook van trektocht tot trektocht. Het feit dat je er nog nooit last van hebt gehad, is dus geen garantie dat je er tijdens een volgende beklimming aan zult ontsnappen. Omgekeerd kan iemand die al eens last heeft gehad van acute hoogteziekte een andere trektocht prima volbrengen als hij of zij zich beter heeft geacclimatiseerd.
Wat zijn de symptomen van hoogteziekte?
Het meest voorkomende symptoom is hoofdpijn. Deze treedt meestal enkele uren na aankomst op grote hoogte of na een steile klim op.
Dit kan gepaard gaan met verschillende andere symptomen:
- ongewone vermoeidheid;
- meer kortademigheid dan normaal;
- verlies van eetlust;
- misselijkheid of braken;
- een gevoel van zwakte;
- duizeligheid;
- slaapproblemen;
- prikkelbaarheid.
De ernst van de symptomen verschilt van persoon tot persoon. Sommige wandelaars hebben slechts last van lichte hoofdpijn, terwijl anderen al snel niet meer verder kunnen.
Zelfs als de symptomen matig zijn, mogen ze nooit worden gebagatelliseerd. De grootste fout is om de beklimming voort te zetten in de hoop dat ‘het wel overgaat’. In de bergen kan deze keuze een simpele hoofdpijn veranderen in een echte medische noodsituatie.
Wanneer wordt hoogteziekte gevaarlijk?
In de meeste gevallen verdwijnen de symptomen na rust, voldoende vochtinname en het staken van de klim.
Als men echter ondanks de eerste tekenen doorgaat met klimmen, kan acute hoogteziekte uitmonden in ernstigere complicaties.
Oedeem
In de overgrote meerderheid van de gevallen blijft hoogteziekte beperkt tot hoofdpijn, vermoeidheid of misselijkheid. Als de symptomen echter worden genegeerd en de klim toch wordt voortgezet, kunnen ze in uitzonderlijke gevallen uitmonden in ernstigere complicaties, zoals long- of hersenoedeem op grote hoogte. Deze situaties komen zelden voor bij goed geacclimatiseerde wandelaars, maar ze herinneren ons aan een essentiële regel: als de symptomen verergeren, moet men onmiddellijk afdalen.
Deze complicaties vereisen een afdaling en medische behandeling.
Hoe kun je hoogteziekte voorkomen?
De beste manier om hoogteziekte te voorkomen, is je lichaam de tijd te geven om zich aan te passen. Geen enkel medicijn en geen enkele uitzonderlijke fysieke conditie kan een goede acclimatisatie vervangen.
Zorg voor een goede acclimatisatie
Als ik maar één advies zou mogen geven, dan zou het dit zijn: haast je niet.
Mijn ervaring op de Kilimanjaro heeft me ervan overtuigd dat een goede acclimatisatie vaak het verschil maakt. Voor onze beklimming hadden we een week doorgebracht met wandelen op Mount Kenya. Dit eerste deel van de reis had ons in staat gesteld om ons geleidelijk aan de hoogte aan te passen. Het resultaat: 11 van de 12 mensen bereikten de top van de Kilimanjaro, terwijl veel trekkers die voor een korter programma hadden gekozen, het vóór Uhuru Peak moesten opgeven.
Natuurlijk reageert elk lichaam anders.
Volgens mijn persoonlijke ervaring, die uiteraard geen universele regel is, heb je minstens vier dagen acclimatisatie nodig voordat je kunt overwegen om meerdere dagen boven de 3.500 meter te wandelen. Sommige mensen hebben meer tijd nodig, terwijl anderen zich sneller zullen acclimatiseren.
Geleidelijk aan klimmen
Het principe is eenvoudig: hoe geleidelijker de klim, hoe meer tijd uw lichaam heeft om zich aan te passen.
Probeer vanaf ongeveer 3.000 meter de stijging van de kampeerhoogte zoveel mogelijk te beperken. Een stijging van ongeveer 500 meter tussen twee overnachtingen is een goed richtpunt, mits de route dit toelaat. Als u gedwongen bent om verder te klimmen, plan dan indien mogelijk een extra dag op dezelfde hoogte in om uw acclimatisatie te bevorderen.
Hoog klimmen, lager slapen
In de bergen wordt vaak een principe aanbevolen: „hoog klimmen, laag slapen“.
Concreet houdt dit in dat je overdag hoogte wint en vervolgens een paar honderd meter afdaalt om de nacht door te brengen. Deze methode bevordert de acclimatisatie en beperkt tegelijkertijd het risico dat er tijdens de slaap symptomen optreden.
Hoofdpijn als gevolg van hoogteziekte is namelijk vaak erger wanneer men ligt. Als de route het toelaat, zorgt slapen op een iets lagere hoogte dan het hoogste punt van de dag er doorgaans voor dat je beter kunt herstellen.
Zorg voor een regelmatig ritme
Op hoogte is presteren niet het belangrijkste. Het doel is om een constante inspanning te handhaven, zonder overmatig buiten adem te raken.
Wandel in je eigen tempo, neem regelmatig pauzes en wacht niet tot je volledig uitgeput bent om te herstellen. Als je merkt dat je ademhaling versnelt of je hart sneller gaat kloppen, vertraag dan je tempo. Een gelijkmatig tempo is vaak effectiever dan een opeenvolging van intense inspanningen.
Goed drinken en eten
Op hoogte raak je sneller uitgedroogd. De lucht is droger, je ademt sneller en je verliest meer vocht. Het is daarom belangrijk om regelmatig te drinken, zelfs als je geen dorst hebt.
Ook voeding speelt een belangrijke rol. Een gebrek aan eetlust komt vaak voor op hoogte, maar je lichaam verbruikt meer energie om zich aan te passen aan het zuurstoftekort. Blijf voldoende eten om je fysieke capaciteiten tijdens de hele trektocht op peil te houden.
Het tempo van de groep aanpassen
Een van de meest voorkomende fouten is om het tempo van de snelste wandelaars te volgen.
In de bergen moet je juist het tegenovergestelde doen. De groep moet het tempo aanpassen aan de persoon die het meest gevoelig is voor de hoogte. Als je een wandelaar dwingt om een tempo aan te houden dat niet bij hem past, kan een simpele hoofdpijn al snel uitgroeien tot een veel ernstiger probleem.
Het is beter om het tempo van de groep te vertragen dan de trektocht helemaal te moeten onderbreken.
Acclimatisatie duurt niet eeuwig
Je hoort wel eens dat het voldoende is om je een paar weken voor een trektocht te acclimatiseren om geen problemen te hebben.
In werkelijkheid verdwijnen de fysiologische aanpassingen geleidelijk wanneer men weer naar het laagland afdaalt. Een acclimatisatie die een maand voor vertrek plaatsvindt, zal dus vrijwel geen effect meer hebben.
Om echt nut te hebben, moet de acclimatisatie vlak voor de trektocht of aan het begin ervan plaatsvinden.
Wat moet je doen als de eerste symptomen zich voordoen?
Ondanks alle voorzorgsmaatregelen is het mogelijk dat u de eerste tekenen van hoogteziekte voelt.
Het eerste wat je moet doen is simpel: stop met klimmen.
Neem de tijd om uit te rusten, drink voldoende en houd in de gaten hoe de symptomen zich ontwikkelen. In veel gevallen is een pauze van een paar uur of een extra nacht op dezelfde hoogte voldoende om het lichaam de kans te geven zich aan te passen.
Als de symptomen echter aanhouden, verergeren of weer terugkomen zodra u verder klimt, moet u weer naar beneden gaan.
Een paar honderd meter hoogteverschil is vaak al voldoende om snel verlichting te brengen.
Het moeilijkste is soms om te accepteren dat je moet afzien van de tocht. Toch is het voortzetten van de klim ondanks aanhoudende symptomen de belangrijkste oorzaak van verergering van hoogteziekte.
Bij sommige expedities op zeer grote hoogte beschikken de gidsen ook over zuurstofflessen of een hyperbare tent. Deze uitrusting is bedoeld voor noodsituaties en maakt het mogelijk om iemands toestand te stabiliseren in afwachting van evacuatie. Ze vormen in geen geval een oplossing om de klim voort te zetten ondanks hoogteziekte.
De meest voorkomende fouten
Sommige fouten komen bij wandelaars regelmatig voor:
- koste wat het kost de top willen bereiken;
- de eerste dagen te snel klimmen;
- de eerste symptomen negeren;
- elke avond veel hoger slapen dan de avond ervoor;
- niet genoeg drinken;
- het tempo van de snelste leden van de groep volgen.
Deze fouten zijn echter gemakkelijk te vermijden met een goede voorbereiding.
Conclusie
Hoogteziekte kan elke wandelaar treffen, ongeacht zijn of haar niveau of fysieke conditie. De beste preventie blijft een geleidelijke klim en een goede acclimatisatie.
Neem vóór uw vertrek de tijd om uw route te bestuderen en plan, indien mogelijk, meerdere dagen in voor acclimatisatie. Eenmaal in de bergen loopt u in een gelijkmatig tempo, drinkt u voldoende, luistert u naar uw lichaam en negeert u de eerste symptomen nooit.
Onthoud ten slotte twee essentiële principes.
Het eerste: in een groep moet je altijd het tempo aanpassen aan de persoon die het meest gevoelig is voor de hoogte.
Het tweede: bij twijfel ga je niet verder omhoog. Je daalt weer af. Een berg staat er morgen nog steeds. Je gezondheid daarentegen verdient het om de prioriteit te blijven.
Veelgestelde vragen
Vanaf welke hoogte treedt hoogteziekte op?
Bij de meeste mensen treden de eerste symptomen op tussen 2.500 en 3.000 meter. Sommige mensen kunnen echter al vanaf 2.300 meter last krijgen, terwijl anderen pas boven de 4.000 meter symptomen ervaren.
Beschermt een goede conditie tegen hoogteziekte?
Nee. Een uitstekende fysieke conditie voorkomt niet dat je acute hoogteziekte krijgt. Acclimatisatie blijft de belangrijkste factor.
Hoe lang duurt het om te acclimatiseren?
Dat hangt van persoon tot persoon af. Mijn ervaring leert dat vier dagen een goed minimum is voordat je meerdere dagen boven de 3.500 meter kunt doorbrengen, maar sommige mensen hebben meer tijd nodig.
Wat moet je doen als de symptomen tijdens een trektocht optreden?
Stop met klimmen, rust uit, drink voldoende en houd de ontwikkeling van de symptomen in de gaten. Als ze aanhouden of verergeren, daal dan onmiddellijk af.
Kan men Diamox innemen om hoogteziekte te voorkomen?
Diamox kan in bepaalde situaties worden voorgeschreven, maar alleen na medisch advies. Het is nooit een vervanging voor een goede acclimatisatie en mag niet worden gebruikt om de symptomen te verdoezelen en zo de beklimming voort te zetten.
Is acclimatisatie die enkele weken voor vertrek plaatsvindt effectief?
Nee. De aanpassingen van het lichaam verdwijnen geleidelijk wanneer men weer naar het laagland afdaalt. Om effectief te zijn, moet de acclimatisatie vlak voor of tijdens de trektocht plaatsvinden.